FBW, masa, same ciężkie ćwiczenia

Witam, proszę o pomoc. Mój staż treningowy to 4 lata. Kiedyś próbowałem ćwiczyć planem FBW ale był niedopracowany tak samo jak dieta. Jednak większość czasu ćwiczyłem SPLITem. Teram chcę powrócić do FBW i zrobić masę. Ostatnio robiłem siłę. Moje maxy to: na płaskiej 111kg , przysiad 165x6 powt. ,MC mało bo trochę obawiałem się o kręgosłup. Oto mój nowy plan:
FBW 3x w tygodniu
-przysiad 3s
-rumuński mc 3s
-wyciskanie leząc 3s
-wiosłowanie sztangą 3s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s
-drążek w miare szeroko nachwyt 3s
-pompki tricowe na poręczach 2s
-biceps hantle supinacja 2s

Czy może lepiej ćwiczyć dwoma zestawami ABA, BAB...
Mam zamiar zacząć od trochę mniejszych ciężarów żeby móc zwiększać co tydzień czy nawet z treningu na trening obciążenie.
Jeśli chodzi o zakres powtórzeń to nie jestem pewien i tu proszę o poradę. Myślałem o zakresie 7-9 dla większości ćwiczeń oprócz barków i bicepsów - dla nich 8-10.
Ile przerwy między seriami? 1-2min będzie odpowiednio?
Jeśli chodzi o serie to najpierw rozgrzewka po czym 3 serie robocze ze stałym obciążeniem. Tak jest dobrze?
Nie wiem czy na barki zamiast wyciskania sprzed głowy nie lepiej zastosować Push Press?
Co do diety to ile węglowodanów na kg m.c. powinienem spożyć bo jeśli chodzi o białko to 2g i 1g tłuszczy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 4 lata

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle,ławka regulowana, drążek, poręcze,modlitewnik, urządzenie do nóg, + pare mniejszych

Dieta: jest.
B 2g/kg m.c.
Tł 1g/kg m.c.
W ?g/kg m.c.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Co robiłeś dotychczas na siłowni?

Przysiady zacznij robić pełne, niemożliwe że tyle zrobisz przy tak słabej ławce poziomej.

Jeśli PUSH PRESS to jako pierwsze ćwiczenie.

Zakres 6-12 powt, będzie dobrze.

Co do diety to ile węglowodanów na kg m.c. powinienem spożyć bo jeśli chodzi o białko to 2g i 1g tłuszczy

Białko - SPRAWA INDYWIDUALNA. Od 1,5 do 3,5 g / kg - nie da się powiedzieć!

Tłuszcze - SPRAWA INDYWIDUALNA. Zależy od diety.

Węgle- - SPRAWA INDYWIDUALNA. Od 1 do 8 g Zależy od diety.

Węgle i tłuszcz dodajesz względem odnoszonych efektów na siłowni.

Na pewno za mało jesz przy tak dużej niedowadze.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-01 09:04:11

knife

ja też tu wyczuwam jakąś ścieme z tymi przysiadami;))

te przysiady to do 90 stopni zawsze robiłem tzn. do tego momentu że linia pomiędzy biodrem a kolanem jest równolegle do ziemi

No i źle, najgorsza wersja jaką mogłeś wybrać.

Rób PEŁNE albo nie rób w ogóle.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

dzięki za podpowiedź zapoznam się z artykułami o tych przysiadach

obydwie techniki sa prawidlowe, głebokie przysiady z naciskiem na siłe,trzeba pamietac technika, technika i jeszcze raz technika

do polowy to technika kulturystyczna

osobiscie robie też do połowy, a to dlatego ze do jak robiłem do konca to czułem jakby kolana miały zaraz sie rozkleić ;)

wuereos - bzdury piszesz. Im głębszy przysiad tym bezpieczniej dla kolan.

Pod względem kulturystycznym - pełne przysiady są 100 x lepsze.

Pół-przysiady to wymysł laików, nie znających biomechaniki.

UZASADNIENIE: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862