Plan dla piłkarza

Siemka, do tej pory ćwiczyłem splitem 3 razy w tyg. ale że obecnie powróciłem do piłki nożnej wiec na siłownie moge chodzić 2 razy w tyg. Plan którym bede ćwiczył to klasyczny FBW. Czy takim planem bede mogł rozbudować sylwetkę dzieki której bede lepszy fizycznie od innych oraz bedzie ona estetyczna ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 172

Cel treningowy: siła, rzeźba

Staż treningowy na słowni: na siłowni 3 msc.

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest w 90%

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ćwiczysz 3 miesiace twoim celem jest siła i rzeźba ...
ćwicz normalnie na mase tym fwb siła i tak sie powiekszy . Na lato moze zrobisz klate

ćwicze na siłowni 3 msc ale ogólnie to ćwiczę ponad rok, 1 rok to były ćwiczenia w domu typu drązek, sztanga i hantle

zadnego zawracania dupy masami,rzezbami i cholera wie czym jeszcze
koncentruj sie na progresie silowym
a na mase to jest dieta o duzej ilosci kalorii

dobra, ale czy FBW w moim przypadku bedzie odpowiednim programem ?

drzep

BRAWO!


matisek21

jak najbardziej!
programy calosciowe to bardzo dobre rozwiazanie dla swiezaka(i nie tylko).


"Plan którym bede ćwiczył to klasyczny FBW. "

mozesz podac szczegoly? (az sie boje,co to za cudo bedzie!)

traktor71-dzieki

Staż treningowy na słowni : na siłowni 3 msc.

napisz cos wiecej o tym czasie.
1.czy wykonywałes ćwiczenia podstawowe (przysiad,martwy,wyciskanie) jesli tak to podaj jakich do tego cieżarów uzywałes.

pokaż plan - Uprawiane inne sporty : piłka nożna w które dni , które masz wolny na siłownie??

pamientaj taki wysiłkek fizyczny wymaga tez dbania o odpowiedni skład ciała

A więc tak ćwiczyłem obecnie splitem 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek a plan wyglądał następująco :

PON. Klatka + biceps
1. wciskanie na płaskiej 4x12
2. wyciskanie skos góra 4x12
3. wyciskanie skos dół 4x12
4. uginanie ramion ze stanga stojąc 3x12
5. uginanie ramion hantlami z supinacją 3x12
6. modlitewnik 3x12

środa plecy + tric
1. MC 4x12
2. podciąganie szerokim nachwytem do karku 4x10
3. wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12
4. pompi na poręczach 3x12
5. wyciskanie francuskie 3x12
6. prostowanie ramion na wyciągu 3x12

piątek nogi + barki
1. przysiad 4x12
2. prostowanie nóg w siadzie 4x12
3. uginanie nóg w leżeniu 4x12
4. wyciskanie sztangi zza karku 3x12
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
5. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Siła poszła do przodu przez 2 msc. na początku wyciskałem ledwo 50kg a obecnie mój max to 77kg przy wadze 68kg. A mam zamiar robić FBW ten co zawsze podajecie czyli:
1. przysiad 3x12
2. MC 3x12
3. podciąganie 3x10
4. wiosło 3x12
5 wyciskanie na płaskiej 3x12
6. wyciskanie sztangi zza karku 3x12
7*. pompki na poręczach 3x10
8*. uginanie rąk ze sztangą 3x12

* oznacza to że chciałbym dorzucić te ćwiczenia gdyż nie jestem aż takim początkującym ( ćwiczę ponad rok) aby nie angażować najmniejszych partii

Trening brzucha:
1. unoszenie prostych nóg na drążku 3x15
2. podciąganie kolan do klatki 3x15
3. tutaj dodaje albo ławeczke rzymską lub allahy no róznie 3x15
4. skręty tułowia 3x25

Piłka nożna poniedziałek i piątek, szkoła w wtorek i środę do 17:35 wiec w te dni nic wieczorem nie robie tylko sie ucze, rano przed szkołą ide na siłke. Ciężary to nawet nie wiem jakie zawsze brałem jak jeszcze mogłem poprawnie, technicznie wykonać ćwiczenie, nie liczyłem kg.

1.pierwsza sprawa dopasuj w miare oczywiscie trening siłowy pod piłke bo bedzie sie gryzło i moze byc tak że bedziesz coraz gorszy na boisku.
2.twój trening brzucha - nie tedy droga pamientaj WIECEJ NIE ZNACZY LEPIEJ naprawde wystarcza 2 ćwiczenia (coś na proste, cos na skosne) i uzywaj dodatkowe obciazenia .

"oznacza to że chciałbym dorzucić te ćwiczenia gdyż nie jestem aż takim początkującym ( ćwiczę ponad rok) aby nie angażować najmniejszych partii "

to też nie jest tak , ja na biceps wykonuje obecnie podciaganie podchwytem i uwierz na mam problemów dysproporcji.
Trening powinnien byc krótki tresciwy bo mikrourazy beda skutecznie pogarszały twoje mozliwosci na boisku.

1.musisz bardzo porzadnie jesc, wiec cały smietnik zywieniowy, uzywki itd do wyrzucenia z zycia
2.musisz odpowiednio wypoczywać .

matisek21

"Staż treningowy na słowni : na siłowni 3 msc. "
"...nie jestem aż takim początkującym ( ćwiczę ponad rok) aby nie angażować najmniejszych partii ..."

?

CZAS jest kiepskim wykladnikiem,JAKOSC PRACY,ktora wykonales-o wiele lepszym.

ktos moze "cwiczyc" kupe lat....i nadal byc poczatkujacym.
czyli kims,kto nie zbudowal podstaw,kto nadal reaguje na najprostsze metody...

wystarczy codziennie odpalic ten dzial,czy dzial obok i przeczytac kilka...nascie tematow.

jaki jest sens dorzucania cwiczen izolowanych,skoro ktos nie potrafi wycisnac odpowiednika masy swojego ciala na sztandze i takie same problemy ma podczas podciagania na drazku?