Cykl caloroczny

Mam prosbe - glownie do Michaila - chodzi mi o zaplanowanie treningow na caly rok tzn. do przyszlych wakacji - interesuje mnie kiedy mam robic mase , wytrzymalosc itd

.Cwicze systematycznie od 14 miesiecy
. Teraz jade ACT jakoo regeneracyjny (1 tydzien mam za soba, jeszcze jeden):
1.Podciaganie nog do klatki w zwisie na drazku
2.Przysiady
3.Uginanie podudzi
4.Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce
5.Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac
6.Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac
7.Wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt)
8.Uginanie przedramion stojac (supinacja nadgarstka)
9.Francuskie wyciskanie hantli
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
11.Wspiecia na palce , na jednej nodze , na podwyzszeniu

przed nim jechalem plan na mase :
Poniedziałek:
1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 5s 10x30%,8x60%,6x70%,4x80%, 2x90% 2. Klatka - wyciskanie sztangi skos 4s 12,10,8,8
3. Klatka - rozpiętki skos 4s x 8
4. Triceps - hantla fr oburącz 4s
5. Triceps - Francuskie sztanga leżąc 4s
6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Brzuch - Spiecia 3s
Środa:
1. Grzbiet - Drążek - waski chwyt , podchwyt 4s max
2. Grzbiet - Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 4s 12,10,8,8
3. Grzbiet - Podciąganie hantli do boku w opadzie 3s x 10

4. Biceps - Unoszenie przedramion z hantlami 4s 12,10,8, 5. Biceps - uginanie przedramienia o wew. stronę uda 4s x 8-10
Piątek:
1. Barki - Unoszenie hantli bokiem 4s x 10
2. Barki - Wyciskanie sztangi 5s 10x30%,8x60%,6x70%,4x80%,2x90%
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s x 10
4. Kaptury - Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12
Sobota:
1. Uda - Przysiady ze sztangą - 5s 10x30%,8x60%,6x70%,4x80%,2x90%
2. Uda - Uginanie nóg - 3s x 10
3. Łydki - Wspiecia na palce
4. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 2s
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 2s

.Cel- zwiekszenie masy tak na 75-80 , no i jakas w miare przyzwoita jakosc miesni na lato za rok

.Istotne jest to ze jestem BARDZO slaby wytrzymalosciowo

aha ja chcialem zrobic po tym ACT masowke do 13.07 bo 16 jade na wczasy do 27 potem znowu ACT a potem znowu masa ... jakies to niezbyt interesujace perspektywy



CONNER -> Boondock Saint

Obecnie jade takim ACT:

1. Spiecia - do fajnego palenia (brzuch)
2. Przysiady
3. Wyciskanie na lawce plaskiej
4. Rozpietki na skosie
5. Unoszenie hantli w opadzie (barki)
6. Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy
7. Wioslowanie sztanga w opadzie
8. Uginanie przedramion hantlami - (czasem z supinacja czasem bez)
9. Francuskie wyciskanie hantli oburacz
10. Cwiczonko na przedramiona
11. Wspietki


Troszeczke sie rozni od pierwotnej wersjiale wydaje mi sie ze jest dobrze ulozony. Jesli sa jakies bledy, ewentualnie jakies porady chetnie wprowadze poprawki.


Never shall innocent blood be shed. Yet da blood of da wicked shall flow like a river. Da three shall spread their blackend wings and be the vengeful striking hammer of God

~~~~~~~~~~~~~~
http://www.pajacyk.pl 
~~~~~~~~~~~~~~

Trening act jest bardzo dobrym wprowadzeniem przed etapem masowania. Program caloroczny powinien wygladac mniej wiecej tak:
1.Wporwadzenie.....moze byc ACT - 28 dni
2.zwiekszanie masy - 31 dni cwiczenie systemem 2 dni treningu 1 przerwy znowu dwa treningu i potem 2 przerwy( 2-1-2-2)
3. Zwiekszanie sily - 28 dni cwiczymy takze 2-1-2-2
4. etap regeneracyjny - 11 dni cwiczymy systemem 4 dni przerwy 3 dni treningu dzien przerwy 2 treningu i znowu dzien przerwy
5. budowanie masy -28 dni systemem 3-1-2-1
6. zwiekszanie sily -28 dni systemem 2-1-2-2
7zmiana bodzcow - 14 dni systemem 2-1-2-2
8. zwikszanie masy - 28 dni systemem 3-1-2-1
9 zmniejszamy intensywnosc- 7 dni systemem 2-1-2-2
10. znowu masa -21 dni systemem 3-1-2-1
11. rzezba -42 dni 3-1-2-1
12. roztrenowanie misni - 7 dni systemem 3-1-2-1

Taka mniej wiecej propozycja treningow zostalam amieszczona w kif...
roczne rozplanowanie treningow powinno wlasnie tak wygladac..
kazdy trening bedziesz musial sam sobie rozplanowac


"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

GRUDY-ZDECYDOWANIE ZA MAŁO regeneracji-szczególnie między masą i siłą...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

No i są jeszcze inne typy treningów poza masą, siłą i rzeźbą.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail czy mógłbyś wymienić jakie sa jeszcze inne typy treningow???
Z gory dzieki!!!-niedlugo sam planuje rozpisac caly rok

Typów treningów jest tak wiele, jak wiele jest ceów treningu, a tyhc z kolei tyle, ilu trenujących

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

sa jeszcze etapy ze zmniejszona intensywnoscia...mozna takze po wakacjach zasosowac etap odraiania strat ktory powinien trwac do 30 dni cwiczymy wtedy 4 razy w tygodniu systemem 2-1-2-2
Okres roztrenowania dzielimy na trzy etapy ktore lacznie trwaja 28 dni:
pierwszy trwajacy 7 dni wktorym cwiczymy 3 razy w tygodniu w seriach wykonujemy 10-12 powtorzen po kazdym treningu wykonujemy pol godziny cwiczen aerobowych
cwiczymy tak:
klatka- dwa cwiczenia po 8 serii
grzbiet- 2 cwiczenia po 8 serii
miesnie naramienne 3 cwiczenia po 8 serii
miesnie czworboczne 1 cwiczenie po 3 serie
bicepsy i tricepsy po 2 cwiczenia po 6 serii
przedramiona 1 cwiczenie po 4 serie
czworglowe ud 2cw po 7 serii
dwuglowe ud 1 cw po 3 serie
lydki 2 cw po 5 serii
brzuch 2 cwiczenia po 5 serii

czesc druga trwa rowniez 7 dni trenujey nadal w systemie 3-1-2-1

klatka 2 po 6s
grzbiet 2 po 6
naramienne 2 po 6
czworboczne 1 po 2
bicepsy i tricepsy 1 po 4
czworglowe 1 po 5
dwuglow 1 po 3
lydki 1 po 3
brzuch 1 po 3

czesc trzecia trwa rowniez 7 dni z tym ze cwiczymy systemem 1=1=1=1=1=2

najlepiej etap roztrenowania zrobic po rzezbie
a pozniej jeszcze trzeba odpoczywac przez jakies 40 dni

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

Grudy- nie wiem gdzie wyszukałeś teprogramy, ale nie zaśmiecaj nimi Forum proszę...
Regeneracja i wykonywanie 8 serii -to idiotyzm...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Grudy nie prosilem o przepisanie tekstu z nowego KiF`a ale dzieki za checi

Michail to jak , pomozesz ?


CONNER -> Boondock Saint

te jak powiadasz smieci znalazlem w nowym KiF, ale skoro jest w nim cos nie tak to ktos moglby rozpisac wlasnie taki uproszczony planik caloroczny...pozdro

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

grudy mi chodzi raczej o taki cykl ulozony bardziej pod katem dla mnie


CONNER -> Boondock Saint