wyszczuplenie ud

OK, postaram się wyliczyć wszystko w najbliższym czasie i się odezwe. Po pierwsze musze się gdzies zważyć bo z dwa lata tego nie robiłem.:)

Hejo, właśnie jestem na etapie wyliczania zapotrzebowania kalorycznego i żeby wszystko było w porządku mam pare pytań, mam nadzieje że ktoś pomoże, otóż;

1. TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

Trening siłowy nie robie więc tego nie wyliczam,tak?
Trenig areobowy - 1,5 h jogging 3 razy w tygodniu(niska intensywność) + 4 razy w tygodniu HITT załóżmy po 15 minut razem z rozgrzewką (wysoka intensywność)+ 7 razy w tygodniu ćwiczenia na brzuch i uda w sumie z 30/40 minut, zaokrąglmy do 35 (średnia intensywność).

Nie mam pojęcia jaki ma być wzór, gdybym robił tylko np. jogging byłoby łatwiej, a tak skąd mam np. wiedziec jaką dać intensywnosc? Mógłby ktoś podać ten wzór na podstawie tych danych?

2.TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

Ile % dać?

3.NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
200-400 kcal - endomorfik

Skoro jestem endo to walnąć 200,300 czy 400?

Ja mam w biodrach 105cm. Dlaczego mówisz nie siłowni? I skąd wziąłeś HIIT 4x/tydz?

/pozdr

Co do HIITu czemu nie może być 4 dni w tygodniu? Czytałem że tylko codziennie nie jest wskazany ,ze względu na przetrenowanie.

Odpowie ktoś na moje pytania, bo chciałbym maksymalnie od następnego tygodnia wprowadzic jakąś dietke.

Odpowiedz na moje. Zrób raz porządnego HIIT'a i jeśli po 2 dniach będziesz w stanie zrobić choć jeden intensywny interwał to przypnę Ci medal.

/pozdr

Czyli co mi radzisz, lepiej codziennie biegać po te 1,5 godziny i odrzucic interwały jeżeli robie je niedokładnie? Nie mam pulsometru, więc u mnie interwał polega na zapierdzielaniu pod górke na maksymalnych obrotach i trucht w dół.

jeżeli nie masz pulsometru to możesz sprawdzać czy jesteś w stanie prowadzić normalna rozmowę, podobno wtedy utrzymuje się tętno właśnie w granicach, w których spala się fat. 1.5h codziennie wydaje mi się za dużym wysiłkiem ale jeśli chcesz.

Oczywiście HIIT 2-3 razy w tygodniu jest wygodniejszym rozwiązaniem - zajmuje mniej czasu a efekty też są niezłe.

Biegam już trochę i stopniowo zwiększam czas. Zaczynałem od bodaj 15 minut, obecnie to 1,5 h nie jest dla mnie problemem, natomiast interwały wprowadziłem do swojego treningu pod koniec sierpnia, ponieważ codzienne biegi stały się dla mnie zbyt monotonne, zazwyczaj jest dokładnie jak piszesz po 3/4/5 przez pare minut wracam do siebie i trudno rozmawiać. Zdecydowanie wolałbym nadal trenować jak do tej pory + dieta - kieszko89 odpowiesz na te pytania<prosi>?

no to dalej, jeśli nie masz pulsometru a chcesz robić HIIT'a to biegnij na maxa, jakbyś miał się zaraz porzygać a potem lekki truchcik. Wg mnie nie potrzeba pulsometru, żeby prawidłowo je wykonać - wystarczy zegarek/stoper.
Jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania HIIT'a to kieszko podejrzewam miał na myśli to, że jeśli biegając dasz z siebie maxa i możliwe, że się porzygasz podczas robienia tego treningu to na następny dzień nie będzie mocy do ćwiczeń a zakwasy nie pozwolą Ci zejść z łóżka normalnie.

Zmieniony przez - goral09 w dniu 2011-09-24 08:44:41

Aerobów bym nie traktował jako stricte na utratę smalcu, bo one dużo lepiej rozwijają kondycję i ogólnie mają dobry wpływ na serce, ale nie są skuteczne na dłuższą metę. Jak ktoś ma strasznie słabą kondycję, to cardio musi być, bo inaczej nie da rady robić interwałów.
Tętna bym nie mierzył, bo to nie ma sensu w ogóle. U mnie aeroby, to przygotowanie do interwałów i ogólne zejście z masy.


Interwały nie dość, że są krótsze, nie trzeba ich robić tak często jak aerobów i organizm bardzo wolno się do nich przyzwyczaja to dodatkowo poprawiają kondycję dużo lepiej niż aeroby, a najważniejsze podnoszą spalanie kalorii na długo po treningu. Tylko, że do nich trzeba sobie wyrobić kondycję, a aeroby się do tego nadają.
Przy interwałach zawsze jedziemy na zmianę np. 15 sekund na maksa i np. 40 sekund normalnego biegu.