prośba o ocenę diety, ewentualnie poprawienia

Siemanko, jestem świerzakiem na forum i zwracam sie do was o porade.
To moja dieta na mase ustalilem ja na 2800 kcal + wkrajam jakies przypadkowe warzywka wiec pewnie sie wacha do 3000 kcal. mam 190 cm wzrostu jestem szczuply ale raczej mezomorfik, moja waga to 86. dieta ustalona co prawda do trybu szkolnego kiedy to bede wracal po poludniu dopiero do domu dlatego nie jem kolacji tylko lacze posilek potreningowy z nocnym i nie wiem czy to dobre wyjscie. na silowni cwicze pon - sr - pt + interwaly we wtorek i czwartek w sobote aeroby 30 min. dzisiaj mialem 1 dzien diety i przerazilem sie iloscia caly dzien bylem "PELNY" tak ma byc ? czy moze zmniejszyc troche ilosci ryzu/kaszy/makaronu ? pozdro

DIETA - 2792.0 kcal
białka - 157.3g ;
tłuszcze - 77.0g ;
węglowodany - 363.4g


1 śniadanie [6 - 9]
- płatki owsiane (100g - czubata szklanka 250ml)
- orzechy włoskie (30g - garść)
- 120/150 ml mleka 3.2% lub 2%
- kromka chleba razowego żytniego cienko posmarowana masłem
- 1 całe jajko ugotowane na twardo

2 śniadanie [10 - 11]
- 2 małe bułki grahamki (2x 50g) lub 1 duza (90g)
- szynka z indyka (2 x 20g - chudo krojone plasterki 10cm x 10cm)
- masło do bułki cienko posmarowane
- sałata/rzodkiewka

Obiad [12 - 13]
- szpinak (50g)
-pierś indyka (120g/150g)
- ryż długoziarnisty lub inny ryż/makaron razowy (100g)
- oliwa z oliwek (10g - łyżka) / sos warzywny

Przekąska 15/16
OWOC

podwieczorek - posilek przedtreningowy
- pierś kurczaka bez skóry (150g)
- kasza kuskus (100g)
- oliwa z oliwek (10g - łyżka)/ sos warzywny

Posiłek potreningowy
- banan (300g - 2 banany)
- 2 jaja ugotowane na twardo (120g)
- twaróg chudy (100g)

do każdego dania mozna dodawac warzywa wedle uznania

DIETA - 2792.0 kcal
białka - 157.3g ; /podbij do ok 180g
tłuszcze - 77.0g ; podbij do ok 100-120g
węglowodany - 363.4g


1 śniadanie [6 - 9]
- płatki owsiane (100g - czubata szklanka 250ml)
- orzechy włoskie (30g - garść)
- 120/150 ml mleka 3.2% lub 2%
- kromka chleba razowego żytniego cienko posmarowana masłem
- 1 całe jajko ugotowane na twardo
warzywa

2 śniadanie [10 - 11]
- razowiec (2x 50g) lub 1 duza (90g)
- mięso upieczone (2 x 20g - chudo krojone plasterki 10cm x 10cm)
- masło do bułki cienko posmarowane
- sałata/rzodkiewka
/wiecej warzyw

Obiad [12 - 13]
- szpinak (50g)
-pierś indyka (120g/150g)
- ryż długoziarnisty lub inny ryż/makaron razowy (100g)
- oliwa z oliwek (10g - łyżka) / sos warzywny
/warzyw nie wliczaj, ale większe porcje

Przekąska 15/16
OWOC
/zamiast owoca, dorzuc więcej warzyw do poprzedniego, owoc mozesz dac do snaidania

podwieczorek - posilek przedtreningowy
- pierś kurczaka bez skóry (150g)
- kasza kuskus (100g)
- oliwa z oliwek (10g - łyżka)/ sos warzywny
warzywa
.kuskus po trenigowo lepiej

Posiłek potreningowy
mięso/ryba
kuskus/ziemniaki

dzieki wielkie za odpowiedz, a powiedz mi czy jak zrobie tak ze o 10/11 zjem jedna bulke z szynka z indyka, i na przekąske 2 bulke byloby spoko ? bo tak mi najlepiej pasowalyby godziny

a i jeszcze jedno skoro mam bilans kalorii zerowy to utrzymam swoja wagę i spowoduje wzrost mięśni ? + spale tłuszcz przy aerobach i HIIT ?

Zmieniony przez - Lawczyks w dniu 2011-09-20 09:36:28

"a i jeszcze jedno skoro mam bilans kalorii zerowy to utrzymam swoja wagę i spowoduje wzrost mięśni ? + spale tłuszcz przy aerobach i HIIT ?"

jak chcesz spowodowac wzrost miesni nie utrzymujac bilansu kalorycznego na plusie??

miesnie staną się gęstsze ale nic w obwodach ci nie przybedzie

jesli wyliczylem zapotrzebowanie na 2800kcal , i mam teraz 3000 - 3200 w diecie jest okej ? i ewentualnie po miesiacu zwiekszyc? dzieki za odpowiedz

400-500kcal

masz tendecje do tycia czy ciezko ci sie nabiera mase??

w podstawowce bylem grubaskiem, potem "wystrzelilem w gore" i jestem chudy od 3 lat ale z czasem nabieram tluszczyku i postanowilem wziac sie za siebie : )

6g wegli na 1kg masy ciała w dni treningowe
4g wegli w dni nietreningowe
3g białka na kg
reszte kalori uzupelnij tluszczem

obniż to białko trochę do 2,5g bedzie ok