Dietka do oceny i poprawy

Witam ułożyłem dietę. Wiem że jest uboga ale są tam produkty które mam po prostu ciągle w domu i nie bd musiał się obawiać że czegoś mi zabraknie ale będę wdzięczny za wszelkie porady i poprawki:

Śniadanie:
-Jajko gotowane (84kcal)
-Ryż 100g (344kcal)
-Masło 10g (74kcal)
-100g mleka 3,2% (58kcal)
Razem: 560kcal

2 Śniadanie:
-Ryż 100g (344kcal)
-25g odrzywki białkowej (98kcal)
Razem: 442kcal

Obiad (danie przed treningowe):
-200g mleka 3,2% (116kcal)
-Płatki owsiane 50g (195kcal)
Razem: 311kcal

W szatni po treningu:
-25g odrzywki białkowej (98kcal)
-25g odrzywki węglowodanowej (97kcal)
Razem: 195kcal

W domu po treningu:
-2 Jajka gotowane (168kcal)
-Chleb zwykły 100g (206kcal)
-Masło 20g (148kcal)
-Pomidor 100g (17kcal)
Razem: 539kcal

Przedkolacja:
-Serek śmietankowy 100g (243kcal)
-Chleb zwykły 100g (206kcal)
-Pomidor 100g (17kcal)
Razem: 466kcal

Kolacja:
-Jajko gotowane (84kcal)
-Chleb zwykły 50g (103kcal)

Razem: 187kcal

Przed snem:
-25g odrzywki białkowej (98kcal)

Razem: 98kcal

Wszystko razem: 2798kcal
Moje zapotrzebowanie: 3300kcal


Nie wiem co jeszcze mam "wcisnąć" aby dobić do tych 3300kcal

chleb zwykły zamień na ciemne pieczywo.


aby dobić do tych 3300kcal zarzuć 3x dziennie po 2 kapsułeczki tranu (omega3). Możesz ryż polewać oliwą z oliwek, dorzucić orzechów włoskich oraz rano i przed snem zarzuć po łyżce stołowej oliwy z oliwek. Są to zdrowe tłuszcze, których potrzebujesz na "masówce". Na noc odżywkę pij z mlekiem 1,5%, aby białko wolniej się wchłaniało.

proporcje kwasów tłuszczowych są conajmniej kiepskie zadbaj o tłuste ryby jak nie dorzuć gold omega 3

Sorki za wprowadzenie w błąd, starałem się narzucić tylko swoje sugestię, ale kolega wyżej mnie poprawił. Przy okazji też się czegoś nauczyłem :)

Ja bym płatki owsiane przeniosl z obiadu na sniadanie i podbil ich ilosc, do tego przed treningiem dodalbym chude mieso

nic się nie dzieje. płatki płatakami a sprawa o której pisałem jest nieco inna

Co do omegi do zapomniałem wpisać. Mam gold omege i biore 1 tab rano. Właśnie nie za bardzo dam radę zmienić na ciemne pieczywo ale będę się starał (jak mama sypnie groszem to kupię ;)). Co do ryżu to gdzieś czytałem aby nie polewać go olejami ani niczym tłustym tylko nie pamiętam dlaczego. Co do białka to zawsze mieszałem z wodą ale na noc będę z mlekiem tak jak doradziłeś, ale 3,2% aby białko jeszcze dłużej się wchłaniało. Więc po przeróbce plan będzie wyglądał nast.:

Śniadanie:
-Jajko gotowane (84kcal)
-Płatki owsiane 75g (292kcal)
-100g mleka 3,2% (58kcal)
-1 kaps gold omega 3
Razem: 434kcal

2 Śniadanie:
-Ryż 100g (344kcal)
-25g odrzywki białkowej (98kcal)
-200g mleka 3,2% (116kcal)
Razem: 558kcal

Obiad (danie przed treningowe):
-200g mleka 3,2% (116kcal)
-Płatki owsiane 50g (195kcal)
Razem: 311kcal

W szatni po treningu:
-25g odrzywki białkowej (98kcal)
-25g odrzywki węglowodanowej (97kcal)
Razem: 195kcal

W domu po treningu:
-2 Jajka gotowane (168kcal)
-Chleb zwykły 100g (206kcal)
-Masło 20g (148kcal)
-Pomidor 100g (17kcal)
Razem: 539kcal

Przedkolacja:
-Serek śmietankowy 100g (243kcal)
-Chleb zwykły 100g (206kcal)
-Pomidor 100g (17kcal)
Razem: 466kcal

Kolacja:
-Jajko gotowane (84kcal)
-Chleb zwykły 50g (103kcal)

Razem: 187kcal

Przed snem:
-200g mleka 3,2% (116kcal)
-25g odrzywki białkowej (98kcal)
-1 kaps gold omega 3

Razem: 214kcal

Wszystko razem: 2909kcal
Moje zapotrzebowanie: 3300kcal

Teraz bo małym edicie wyszło 2909 ale nie licząc omegi. Myślę że 2 kapsy omegi dziennie wystarczą. Już na samym pudełku pisze 1 kaps dziennie a ty mówisz żeby 6 zjadać. Jak bede 6 zjadał to nie wyrobie z kasa zeby nowe pudełko kupić. Myślę że 2 wystarczą. Jeśli macie jeszcze jakieś pomysły to pisać to jeszcze spróbuję coś zmienić w miarę możliwości ;)

zdecydowanie podnbij warzywa i tłuszcze jednonienassycone....