Redukcja [b]40 KG[/b]

Ja od 3 tyg jestem na redukcji pod okiem ...151. Zaczynałem od 115kg, w pierwszej fazie zaczalem diete i musze powiedziec, ze juz dawno sie tak dobrze nie czulem. Nie dosc ze waga leci w dół, to obwody również :) I jak dla mnie to tak jak piszą tutaj chlopaki, dieta, dieta, dieta i jeszcze raz dieta. Od dzisiaj do treningu wprowadzam siłownie, do tej pory biegałem codziennie. Zaczynałem od 2km w tempie około 30 minut :) (proszę się nie śmiać ;P ) A teraz już mam około 3,6km w tempie 22 minut :) I wcale to, że waże prawie 110kg nie przeszkadza mi w bieganiu. Najlepszą motywacją są ginące kg i cm :) Wytrwałości życzę :)

http://hotfile.com/dl/120628934/aecea1e/DziennikPosilkow.v.4.50.rar.html - zaznacz opcje Endomorfik i redukcja, ułóż jadłospis i wklej nam, jak będziesz wcinał 1000 kcal to nie licz na rezultaty, co najwyżej na przybranie na masie tłuszczowej w późniejszym okresie

co do treningu siłowego, na wstępie polecam ci klasyczny 5x5 z tym, że ze stałym ciężarem

A
Przysiad (dupa do ziemi, schodzisz jak najniżej)
Wyciskanie lekki skos (nie za szeroki rozstaw dłoni)
Wiosłowanie

B
Przysiad
Wyciskanie żołnierskie
Martwy ciąg (jak załapiesz motorykę tego ćwiczenia to możesz zmienić na martwy ciąg ze szrugsem)

progresja: 1s 5 powtórzeń=40% ciężaru roboczego
2s 5 powtórzeń=50% ciężaru roboczego
3s 5 powtórzeń=60% ciężaru roboczego
4s,5s,6s,7s,8s 5 powtórzeń=100% ciężaru roboczego

5x5 wersja objętościowa, ten trening da ci konkretnie po dupie i podkręci metabolizm na maksa (który jest spowalniany lekkim deficytem kalorycznym)pamiętaj, że na redukcji masz deficyt kalorii i nie masz takiego powera jak na "masie", robisz stałym ciężarem, jak zauważysz, że od jakiegoś czasu nie zwiększasz ciężaru w seriach roboczych co trening albo dwa (co oznacza, że już się dostatecznie roztrenowałeś) to przechodzisz na rampe i dajesz progresje co serie jakieś 10% aż dochodzisz do swojego ciężaru roboczego w ostatniej serii, 6-8 serii x 5 powtórzeń np. 40%->50%->60%->70%->80% itd.aż dochodzisz do 100%

dodatki: biceps - podciąganie podchwytem wąsko/uginanie ze sztangą, triceps - pompki na poręczach/wyciskanie wąsko lub francuz, brzuch - co chcesz, łydki - wspięcia, wszystko po 3 serie jakieś 8 powtórzeń (to tylko ma "dobijać" wymęczone treningiem właściwym mięśnie) ale nie na raz, daj pod wa dodatki do treningu

ogólnie to napisz swoją planowaną tygodniową aktywność, np
poniedziałek - siłownia + basen
wtorek - bieganie
itd.

no i swój jadłospis


Zmieniony przez - desper0 w dniu 2011-09-19 12:15:59

Dodaj do diety jeszcze watę nasączoną wodą, żeby głodu nie czuć.
Przy takiej kaloryczności szybko skończysz redukować.

dzień 2 i 3#

2#

Waga :114,2 kg

9 - śniadanie:
+janiecznica z 4 jajek ok.280 kcal
14 - obiad:
+pierś z indyka 300g ok. 260 kcal
19 - kolacja:
+Twaróg Lekki 0% Mazurski Smak ok. 250g 230kcal

basen (20 długości + 15min sauny)

3#

Waga :113,7 kg

9 - śniadanie
+Kefir 0% "Just Fit" 400g 240 kcal
14 - obiad
zupa kapuściana + pierś kurczaka
1 talerz zupy - 330 g ok. 60 kcal
pierś kurczaka - 200g ok. 240 kcal
16 - kolejny posiłek
zupa kapuściana 60 kcal
19 - kolacja
+Kefir + szynka pieczona na patelni (bez tłuszczu)
300g ok. 300 kcal + 240 kcal(kefir)

siłowni nie dałem rady zakwasy;/

trucht ok. 20min

Przemyślenia:
Jest coraz ciężej, faktycznie muszę ułożyć lepszą dietę ;p
Postaram się coś wybrać z tego co wysłał desper0.

dziękuje wszystkim za wskazówki

"Jest coraz ciężej, faktycznie muszę ułożyć lepszą dietę ;p"

Może zastap zupe kapusciana i kefir just fit wodą - zachowasz objetosc posilku, a kalorii jeszcze mniej...

źle się wyraziłem, poprostu:
Coraz częściej pojawia się uczucie głodu. Chyba zacznę częściej jeść, a w mniejszych ilościach. I faktycznie zwiększyć ilość kalorii, bo organizm się domaga.
No i koniecznie przestudiować ten plan żywieniowy od despero

Przecież Ty musisz spożywać jakieś 400% tego co tu masz. Chłopie weź się za czytanie, bo się zajedziesz.

/pozdr

Na 3 stronie po 16 postach z pomocą Ty nagle stwierdzasz że musisz ułożyć jakąś inną dietę ???
Przecież Ty w ogóle nie bierzesz sobie "do serca" żadnych wskazówek ! Najpierw prosisz o pomoc, a potem walisz menu z zupą kapuścianą i 3 posiłkami. Brak słów.

Widzę, że ksiądz swoje, a organista i tak swoje....


Zmieniony przez - Ja-endo w dniu 2011-09-20 00:51:13

Wszystko było wytłumaczone jak się najlepiej dało na pierwszych stronach, a Ty nadal swoje.

Albo chcesz naszej pomocy i z nami współpracujesz, albo dalej jedz jak uważasz.