Klata
1.Wycisk na płaskiej 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2.Wycisk hantli na płaskiej z supinacją nadgarstków 3 serie, 12 powtórzeń
3.Wycisk hantli na skosie glową do góry 3 serie, 12 powtórzeń
4.Rozpiętki na maszynie 4 serie, 10 powtórzeń
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leząc 3 serie, 10 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie, 10 powtórzeń
2.Wtorek
Uda
1.Przysiad 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2.Prostowanie na maszynie 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
3.Martwy Ciąg na prostych nogach 4 serie 12 powtórzeń
Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc 3 serie na maksa
3.Środa-Wolne
4.Czwartek
Barki (priorytet bok i tyl barków)
1.Wyciskanie sztangi z klaty 4 serie 10 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 10 powtórzeń
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie, 10 powtórzeń
5.Piątek
Plecy
1."Martwy Ciąg" 4 serie, 10/10/8/6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie, 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drązku 3 serie 12 powtórzeń
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie, 12 powtórzeń
Kaptury
1."Szrugsy" sztangą 2 serie na maksa
2."Szrugsy" hantlami 2 serie maksa
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie, 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion z hantlami w siadzie na lawce skośnej(supinacja nadgarstka) 3 serie, 10 powtórzeń
Przedramię
1.Uginanie nachwytem w siadzie 2 serie na maksa
2.Uginanie podchwytem w siadzie 2 serie na maksa
=[][]====[][]= No pain, no gain