DDM
Witam!
Postanowiłem założyć dziennik w celu dzielenia się postępami z "forumowiczami", motywacji oraz korekty mojego treningu/diety. Tak więc zaczynamy!
Moim głównym celem jest masa lecz przez pierwsze 6-8 tygodni chciałbym się skupić na budowaniu bazy (co zalecał traktor71). Tak więc przez ten okres będę skupiał się na ćwiczeniach podstawowych wielostawowych a po tym czasie zmienię trening na inny, oczywiście jeżeli zanotuje efekty i ogólną poprawę.
Niestety jestem ektomorfikiem, a żeby było weselej mam dużą niedoczynność tarczycy co powoduje że moje przybieranie wagi idzie mi BARDZO opornie lecz nie zniechęcam się!
Trochę o mnie:
Wiek: 17 lat (12.11.93)
Wzrost: 181 cm
Waga: 79,8 kg
Staż treningowy: około 2 lat
Obwody:
Klatka piersiowa (na wydechu): 91cm
Udo: 62 cm
Ramię: 37cm
Talia: 80 cm
Łydka: 38 cm
Rozgrzewka:
Serie robocze (docelowe) poprzedzam 1-2s rozgrzewkowymi.
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciężar docelowy
W przypadku MC, sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna. Lecz robię 1-2s samym gryfem przed rozpoczęciem ćwiczenia.
Trening:
A
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie na ławce 5x5
- Wiosłowanie 5x5
- Pompki na poręczach 3x max
- Łydki 2-3x15-20p
B
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Mc 1x5(5x5)
- Drążek (podchwytem) 3 x max
- Łydki 2-3x15-20p
1x5(5x5)
Realizowane jako plaska piramida ("rampa").
Zaczynam od 50% ciężaru z serii topowej i co seria zwiększasz obciążenie trzymając się tej samej ilości powtórzeń.
W chwili kiedy poprawnie technicznie, bez ruchów wymuszonych osiągnę dany ciężar zwiększam go na następnej sesji treningowej i znowu staram się wykonać 5x5.
Plan ten będę stosował przez najbliższe 6-8 tygodni.
Plan ten stosuję już od 1,5 tygodnia dlatego w kolejnym poście umieszczę moje postępy.
Dieta: (zamieszczę dietę w DT oraz w DNT!)
DZIEŃ TRENINGOWY! PONIEDZIAŁĘK, ŚRODA, PIĄTEK
I. Śniadanie 6.30
- Płatki owsiane 75g (B:9g T:5g W:47g 275 kcal)
- Całe jaja kurze 162g (B:18g T:13g W:1g 196 kcal)
- Orzechy włoskie 20g (B:3g T:13g W:1g 131 kcal)
-Warzywa
-Witaminy
- Gold omega3
Całość: (B:30g T:32g W:48g 601 kcal)
II. 2 Śniadanie 9.00
- Twaróg półtłusty 100g (B:18g T:4g W:4g 121 kcal)
- Bułki grahamki 2-3 150g (B:11g T:3g W:67g 339 kcal)
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 90 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:29g T:17g W:71g 550 kcal)
III. Posiłek 11.40 (Przed treningowy)
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal)
- Pierś z kurczaka 75g (B:17g T:2g W:0g 83 kcal)
- AAKG Blastex
Całość: (B:22g T:2g W:76g 427 kcal)
TRENING 13.30
Bezpośrednio po treningu:
- Węglowodany z leucyna SFD 75g
- Odżywka białkowa SFD 30g
IV. Posiłek po treningowy pół godziny do godziny po wypiciu odżywek kolo 15.00~
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal
- Pierś z kurczaka 75g (B:17g T:2g W:0g 83 kcal)
- Oliwa z oliwek 15ml (B:0g T:15g W:0g 135 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:22g T:17g W:76g 562 kcal)
V. Posiłek 18.00
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal
- Pierś z kurczaka 75g (B:17g T:2g W:0g 83 kcal)
- Oliwa z oliwek 15ml (B:0g T:15g W:0g 135 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:22g T:17g W:76g 562 kcal)
VI Posiłek 21.00
- Twaróg półtłusty 150g (B:27g T:6g W:6g 182 kcal)
- Warzywa
- Oliwa z oliwek 15ml (B:0g T:10g W:0g 90 kcal)
Całość: (B:27g T:16g W:6g 272 kcal)
22.30 Przed snem
- ZMA
W przypadku łososia na obiad - 100g. BTW: 20/14/0 201 kcal wtedy do posiłku mniej oliwy z oliwek np. 5ml.
W przypadku opcji z makaronem lub kaszą gryczana 50g kurczaka w innym 75
Białko: 177g = 708kcal
Tłuszcze: 101G = 909kcal
Węglowodany: 409g = 1636kcal
wychodzi: 3253Kcal
DZIEŃ NIETRENINGOWY WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA, NIEDZIELA!
I. Śniadanie 6.30
- Płatki owsiane 75g (B:9g T:5g W:47g 275 kcal)
- Całe jaja kurze 162g (B:18g T:13g W:1g 196 kcal)
- Orzechy włoskie 20g (B:3g T:13g W:1g 131 kcal)
-Warzywa
-Witaminy
- Gold omega3
- Aakg na czczo
Całość: (B:30g T:32g W:48g 601 kcal)
II. 2 Śniadanie 8.45
- Twaróg półtłusty 100g (B:18g T:4g W:4g 121 kcal)
- Bułki grahamki 2-3 150g (B:11g T:3g W:67g 339 kcal)
- Oliwa z oliwek 5ml (B:0g T:5g W:0g 44 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:29g T:12g W:71g 504 kcal)
III. Posiłek 11.40
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 80g (B:5g T:1g W:63g 275 kcal)
- Kasza gryczana 90g (B:11g T:3g W:57g 302 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 90g (B:6g T:2g W:62g 294 kcal)
- Ziemniaki 400g (B:6g T:0g W:58g 260 kcal)
-Makaron LIDL 80g (B:10g T:1g W:58g 282 kcal)
- Pierś z kurczaka 75g (B:16g T:2g W:0g 83 kcal)
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 88 kcal)
-Warzywa
Całość: (B:21g T:13g W:63g 446 kcal)
IV. Posiłek 14.00
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal
- PIERŚ Z KURCZAKA 75G (B:16G T:2G W:0G 83 KCAL)
- OLIWA Z OLIWEK 10ML (B:0G T:10G W:0G 88 KCAL)
- Warzywa
Całość: (B:22g T:12g W:76g 515 kcal)
V. Posiłek 17.00
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal
- Pierś z kurczaka 100g (B:21g T:3g W:0g 111 kcal)
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 88 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:27g T:13g W:76g 543 kcal)
VI. Posiłek 20.00
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal
- Pierś z kurczaka 100g (B:21g T:3g W:0g 111 kcal)
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 88 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:27g T:13g W:76g 543 kcal)
VII Posiłek 22.00
- Twaróg półtłusty 100g (B:18g T:4g W:4g 121 kcal)
- Oliwa z oliwek 5ml (B:0g T:5g W:0g 44 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:18g T:9g W:4g 165 kcal)
22.30 Przed snem
- ZMA
W przypadku opcji z makaronem lub kaszą gryczana 75g kurczaka w innym 100g
W przypadku łososia na obiad - 100g. BTW: 20/14/0 201 kcal wtedy do posiłku mniej oliwy z oliwek np. 5ml.
Białko: 175g = 700kcal
Tłuszcze: 104G = 936kcal
Węglowodany: 405g = 1620kcal
wychodzi: 3256Kcal
Suplementy:
Tak jak już to opisałem wyżej w diecię.
- Aakg (blastex)
- Gold Omega 3 (Olimp)
- Witaminy (Tested)
- ZMA (Tested)
- Białko (SFD)
- Węgle (SFD)
Po Cyklu AAKG mam zamiar wrzucić zwykłe mono i lecieć tak samo z pozostałymi suplami.
Zapraszam do oceny/dyskusji/uwag! Z góry dziękuje za wszystkie posty!
Zmieniony przez - DDM w dniu 2011-09-17 13:43:34
Postanowiłem założyć dziennik w celu dzielenia się postępami z "forumowiczami", motywacji oraz korekty mojego treningu/diety. Tak więc zaczynamy!
Moim głównym celem jest masa lecz przez pierwsze 6-8 tygodni chciałbym się skupić na budowaniu bazy (co zalecał traktor71). Tak więc przez ten okres będę skupiał się na ćwiczeniach podstawowych wielostawowych a po tym czasie zmienię trening na inny, oczywiście jeżeli zanotuje efekty i ogólną poprawę.
Niestety jestem ektomorfikiem, a żeby było weselej mam dużą niedoczynność tarczycy co powoduje że moje przybieranie wagi idzie mi BARDZO opornie lecz nie zniechęcam się!
Trochę o mnie:
Wiek: 17 lat (12.11.93)
Wzrost: 181 cm
Waga: 79,8 kg
Staż treningowy: około 2 lat
Obwody:
Klatka piersiowa (na wydechu): 91cm
Udo: 62 cm
Ramię: 37cm
Talia: 80 cm
Łydka: 38 cm
Rozgrzewka:
Serie robocze (docelowe) poprzedzam 1-2s rozgrzewkowymi.
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciężar docelowy
W przypadku MC, sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna. Lecz robię 1-2s samym gryfem przed rozpoczęciem ćwiczenia.
Trening:
A
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie na ławce 5x5
- Wiosłowanie 5x5
- Pompki na poręczach 3x max
- Łydki 2-3x15-20p
B
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Mc 1x5(5x5)
- Drążek (podchwytem) 3 x max
- Łydki 2-3x15-20p
1x5(5x5)
Realizowane jako plaska piramida ("rampa").
Zaczynam od 50% ciężaru z serii topowej i co seria zwiększasz obciążenie trzymając się tej samej ilości powtórzeń.
W chwili kiedy poprawnie technicznie, bez ruchów wymuszonych osiągnę dany ciężar zwiększam go na następnej sesji treningowej i znowu staram się wykonać 5x5.
Plan ten będę stosował przez najbliższe 6-8 tygodni.
Plan ten stosuję już od 1,5 tygodnia dlatego w kolejnym poście umieszczę moje postępy.
Dieta: (zamieszczę dietę w DT oraz w DNT!)
DZIEŃ TRENINGOWY! PONIEDZIAŁĘK, ŚRODA, PIĄTEK
I. Śniadanie 6.30
- Płatki owsiane 75g (B:9g T:5g W:47g 275 kcal)
- Całe jaja kurze 162g (B:18g T:13g W:1g 196 kcal)
- Orzechy włoskie 20g (B:3g T:13g W:1g 131 kcal)
-Warzywa
-Witaminy
- Gold omega3
Całość: (B:30g T:32g W:48g 601 kcal)
II. 2 Śniadanie 9.00
- Twaróg półtłusty 100g (B:18g T:4g W:4g 121 kcal)
- Bułki grahamki 2-3 150g (B:11g T:3g W:67g 339 kcal)
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 90 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:29g T:17g W:71g 550 kcal)
III. Posiłek 11.40 (Przed treningowy)
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal)
- Pierś z kurczaka 75g (B:17g T:2g W:0g 83 kcal)
- AAKG Blastex
Całość: (B:22g T:2g W:76g 427 kcal)
TRENING 13.30
Bezpośrednio po treningu:
- Węglowodany z leucyna SFD 75g
- Odżywka białkowa SFD 30g
IV. Posiłek po treningowy pół godziny do godziny po wypiciu odżywek kolo 15.00~
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal
- Pierś z kurczaka 75g (B:17g T:2g W:0g 83 kcal)
- Oliwa z oliwek 15ml (B:0g T:15g W:0g 135 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:22g T:17g W:76g 562 kcal)
V. Posiłek 18.00
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal
- Pierś z kurczaka 75g (B:17g T:2g W:0g 83 kcal)
- Oliwa z oliwek 15ml (B:0g T:15g W:0g 135 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:22g T:17g W:76g 562 kcal)
VI Posiłek 21.00
- Twaróg półtłusty 150g (B:27g T:6g W:6g 182 kcal)
- Warzywa
- Oliwa z oliwek 15ml (B:0g T:10g W:0g 90 kcal)
Całość: (B:27g T:16g W:6g 272 kcal)
22.30 Przed snem
- ZMA
W przypadku łososia na obiad - 100g. BTW: 20/14/0 201 kcal wtedy do posiłku mniej oliwy z oliwek np. 5ml.
W przypadku opcji z makaronem lub kaszą gryczana 50g kurczaka w innym 75
Białko: 177g = 708kcal
Tłuszcze: 101G = 909kcal
Węglowodany: 409g = 1636kcal
wychodzi: 3253Kcal
DZIEŃ NIETRENINGOWY WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA, NIEDZIELA!
I. Śniadanie 6.30
- Płatki owsiane 75g (B:9g T:5g W:47g 275 kcal)
- Całe jaja kurze 162g (B:18g T:13g W:1g 196 kcal)
- Orzechy włoskie 20g (B:3g T:13g W:1g 131 kcal)
-Warzywa
-Witaminy
- Gold omega3
- Aakg na czczo
Całość: (B:30g T:32g W:48g 601 kcal)
II. 2 Śniadanie 8.45
- Twaróg półtłusty 100g (B:18g T:4g W:4g 121 kcal)
- Bułki grahamki 2-3 150g (B:11g T:3g W:67g 339 kcal)
- Oliwa z oliwek 5ml (B:0g T:5g W:0g 44 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:29g T:12g W:71g 504 kcal)
III. Posiłek 11.40
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 80g (B:5g T:1g W:63g 275 kcal)
- Kasza gryczana 90g (B:11g T:3g W:57g 302 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 90g (B:6g T:2g W:62g 294 kcal)
- Ziemniaki 400g (B:6g T:0g W:58g 260 kcal)
-Makaron LIDL 80g (B:10g T:1g W:58g 282 kcal)
- Pierś z kurczaka 75g (B:16g T:2g W:0g 83 kcal)
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 88 kcal)
-Warzywa
Całość: (B:21g T:13g W:63g 446 kcal)
IV. Posiłek 14.00
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal
- PIERŚ Z KURCZAKA 75G (B:16G T:2G W:0G 83 KCAL)
- OLIWA Z OLIWEK 10ML (B:0G T:10G W:0G 88 KCAL)
- Warzywa
Całość: (B:22g T:12g W:76g 515 kcal)
V. Posiłek 17.00
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal
- Pierś z kurczaka 100g (B:21g T:3g W:0g 111 kcal)
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 88 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:27g T:13g W:76g 543 kcal)
VI. Posiłek 20.00
- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki
- Ryż basmati SONKO 100g (B:6g T:0g W:78g 344 kcal)
- Kasza gryczana 120g (B:15g T:4g W:76g 403 kcal)
-Kasza jęczmienna perłowa 110g (B:8g T:2g W:76g 360 kcal)
- Ziemniaki 500g (B:7g T:1g W:73g 325 kcal)
-Makaron LIDL 100g (B:12g T:1g W:73g 352 kcal
- Pierś z kurczaka 100g (B:21g T:3g W:0g 111 kcal)
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 88 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:27g T:13g W:76g 543 kcal)
VII Posiłek 22.00
- Twaróg półtłusty 100g (B:18g T:4g W:4g 121 kcal)
- Oliwa z oliwek 5ml (B:0g T:5g W:0g 44 kcal)
- Warzywa
Całość: (B:18g T:9g W:4g 165 kcal)
22.30 Przed snem
- ZMA
W przypadku opcji z makaronem lub kaszą gryczana 75g kurczaka w innym 100g
W przypadku łososia na obiad - 100g. BTW: 20/14/0 201 kcal wtedy do posiłku mniej oliwy z oliwek np. 5ml.
Białko: 175g = 700kcal
Tłuszcze: 104G = 936kcal
Węglowodany: 405g = 1620kcal
wychodzi: 3256Kcal
Suplementy:
Tak jak już to opisałem wyżej w diecię.
- Aakg (blastex)
- Gold Omega 3 (Olimp)
- Witaminy (Tested)
- ZMA (Tested)
- Białko (SFD)
- Węgle (SFD)
Po Cyklu AAKG mam zamiar wrzucić zwykłe mono i lecieć tak samo z pozostałymi suplami.
Zapraszam do oceny/dyskusji/uwag! Z góry dziękuje za wszystkie posty!
Zmieniony przez - DDM w dniu 2011-09-17 13:43:34
Pomogłem? Daj soga, zmotywuje mnie to do dalszej pomocy w temacie!
Krzysztof Piekarz
Venc1Lq
FighterSSJ
LEZARD
