Który trening wybrać

Witam. Ułożyłem sobie taki plan :
A
1.Wykroki nóg w przód ze sztangą 4x 10
2.Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/10/8
3.Martwy ciąg 12/10/10/8
4.Pompki na poręczach 3x
5.Rwanie sztangielek 3x10
6.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max
7.Wyciskanie sztangi stojąc 3x10
8.Szrugsy 2x10



B
1.Przysiady 4x 10
2.Wyciskanie sztangi na skosie górnym 12/10/10/8
3.Podciąganie na drążku wąsko podchwytem 4x max
4.Zarzut sztangi na wysoko 12/10/10/8
5.Wiosłowanie sztangą 3x10
6.Wyciskanie hantli stojąc 3x10
7.Wyciskanie francuskie 2x10

Trening 3 razy w tygodniu.Czy moze lepszym rozwiązaniem byłby trening HST? Cel masa i siła.

ok to chyba odpuszcze sobie te dodatkowe cwiczenia. MMA mam w pon, sr i pt a silke we wt, czw i sob. Dzieki za pomoc

Plan do dupy bo przeładowany i kolejnosć ćwiczen zła. Jaki masz staż na siłowni i jaki na SW? HST to świetny trening ale nie dla początkujących.

Staż na siłowni 18 miesięcy a na SW 6 miesięcy

Hmm ok a jaki rozkład treningów w tygodni? 3xSW i 3xSiłka? Pamiętaj by zawsze jeden dzien wolnego był. Jak taki rozkład to w sumie mógłbyś zrobić HST. Chociaż myśle czy niebyłby lepszy dla Ciebie Bill Starr 5x5. Miałes wogóle do czynienia z FBW wcześniej, prawda? Wybierz HST lub BS5x5. Przy diecie na plus zarówno na jednym jak i drugim planie zrobisz mase jak i siłe. Z tym że 5x5 Billa Starra mozesz ciągnąc długofalowo i zaplanowac progresje na dłuższy czas. No i tylko max dla 5 powt wymagany. A dla HST bys musiał mieć maxy dla 15, 10, 5 powt, zrobić SD przed jak i po 8tygodniowym planie. Wybór należy do Ciebie. Mozesz pierw zrobić 5x5 i wyczerpać na nim progres a potem wziać sie za HST. I taka opcja byłaby dobrym rozwiązaniem, jeśli planujesz trening na dłuższy okres czasu.

Bill Starr 5x5:
oryginał: http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

PL: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91



HST:
https://www.sfd.pl/HST_wprowadzenie,_dla_zupełnie_zielonych-t155196.html

https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html

i inne artykuyły w dziale AD

Rozkład treningów jest taki jak mowisz 3xSW i 3x Silka. FBW robilem wczesniej. Chyba najpierw zrobie Bill Starr 5x5. Tak bedzie ok??

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciaganie na drążku podchwyt 3x

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - pompki na poręczach 3x, podciąganie na drążku nachwyt 3x

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - wyciskanie francuskie 3x 8-6

Moge dodac po 1 cwiczeniu na biceps triceps i barki do tego planu?

Zmieniony przez - marian94 w dniu 2011-09-18 08:03:36

klasyczny błąd początkujacego dodatki. Jak bedzie za dużo to Ci tylko zahamuje progres a nie pomoże!

Moge dodac po 1 cwiczeniu na biceps triceps i barki do tego planu?

Nie.

Zrób po poniedziałku brzuch z obciażeniem 3x15. Po środzie drążek 3x8. I po piątku pompki na poreczach 3x8. I tyle. Izolacje sa naprawde zbędne w tym planie.

A i w środe zamiast wycisku główa w góre czy też zwykłego stojac poleciłbym push press.


BTW zaplanuj sobie maxy 5 powt tak na 6-7 tydzień, zaczniesz lżej i będziesz miał o wiele dłuższy progres, i organizm się tak szybko nie zajedzie, bo jednak dodatkowo 3 treningi SW robią swoje. I rób ten plan tak długo jak tylko będziesz mógł dokładać kg. A jak zrobisz wszystko zgodnie z jego załozeniami i będziesz dbał o diete i regeneracje to sam sie zdziwisz jak mozna długo te 2,5kg jeszcze dokładać i bić z tygodnia na tydzień swoje rekordy życiowe na 5powt

A jakbys miał problem z przysiadami w środę, to zrób 3x5 na 60/70/80% bez tej czwartej serii. Jak będzie jeszcze za cięzko to mozesz nawet 3 serie na 50/60/70 zrobić. Ale sam zobaczysz po sobie, jak nogi będa lekko odmawiały posłuszeństwa ze wzgledu na SW rób tę ostatnią opcje.

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2011-09-18 10:30:54

Na brzuch robie 3x w tygodniu ABS przed siłką wiec robic jeszcze z obciazeniem w poniedzialek? Drążek nachwyt czy podchwyt? I chcialbym jeszcze sie dowiedziec o suplementacje. Myslalem nad kreatyna Vitalmaxa bylby to moj 1 cykl kreatyny co ty na to?

Nie rób ABSa, tym bardizej przed siłką! Zrób w poniedziąłek raz z obciazeniem po treningu. Brzuch mocno pracuje w przysiadach, które masz 3x w tygodniu, i przy martwym ciagu w środe. Drążek w środe podchwytem. Zarówno drążek jak i poręcze w piatek pamietaj by z zapasem były, nie na max. Dlatego 3x8.

Co do kreatyny. Tak, to dobry pomysł na pierwszy cykl. Monohydrat tak, tylko jak masz kase to bym wziął z Universala, ale pewnie większość Ci poelci ze wzgledu na cene Vitalmax. Jednak ja po Vitalmaxie miałem problemy żołądkowe i mnie troche czyścił, natomiast Universal jest bardzo mocno rozdrobniony i wogóle nie czułem na żołądku go. No ale większość ludzi z zielonego Vitalmaxa jednak zadowolona jest. Więc zalezy czy masz piniędze czy nie

Jak maxy ustalisz na 6ty tydzień, to proponuje w 4tym zacząć brać kreatyne. 5g z rana i 5g po treningu. Dzien nietreningowy będziesz miał tylko jeden wiec 5g z rana i 5g po południu weź.

Cykl na kreatynie moze trwać max 12 tygodni. Czyli zaczynajac brac ją w 4 tygodniu treningu, teoretycznie w 16 tygodniu bys miał jej koniec, o ile bys cały czas ciagnął progres przez 16 tygodni. Wątpie by Ci sie udało, ale kto wie, jak nigdy nie robiłeś tego treningu i masz rpedyspozycje do robienia siły to może uda Ci sie tak długo dokładać. Jak dojdziesz do 16 tygodnia to zakończysz cykl normalnie i trening. Jednak jakbyś czasem wcześniej nie wyrobił z treningiem to razem z zakonczeniem treningu przestaniesz brac krete.

Na pewno zakup sobie na 8 tygodni kreatyne. Jak zaczniesz brać w 4tym tygodniu to 8 tydzien cyklu wypadnie w 12 tygodniu treningu. I wtedy bedziesz sam czuł ile jeszcze mozesz dołożyć, to wtedy dokupisz puche mniejszą na te 4 tygodnie.

ok wiec trening bedzie wygladal tak:
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem 3x15

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Pushpress 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku podchwyt 3x8

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - pompki na poreczach 3x8

A wlasnie w srode w martwym ciagu i pushpress tez mam co tydzien dokladac 2,5% tak? Jakie przerwy miedzy seriami? A co do tej kreatyny to chyba jednak wybiore ta z Universala. Slyszalem ze dobrze jest laczyc kreatyne z dextroza, jest sens to kupywac czy sama kreatyna wystarczy?

Sama kreatyna starczy. W środowym MC i PP tez zaczynasz lżej i standardowo dokładasz 2,5kg co tydzień dochodząc w tym 6-7 tygodniu do maxa i potem dokładając aż do wyczerpania progresu.

Dekstroza całkowicie zbędny wynalazek do niczego niepotrzebny

Przerwy miedzy seriami, takie by wykonać dobrze następną serie. W pierwszych seriach 2min starczą, w ostatnich, zwłaszcza w piątkowych na 3powt i następnej na 8 (ta seria na 8powt na koneic wygląda niewinnie, ale daje popalić) w późniejszych tygodniach nawet 5min mozesz przerwy zrobić. Nie patrz na zegarek, wsłuchaj sie w organizm i po prostu jak czujesz że mozesz zrobić serie to jedziesz dalej

Powodzenia!

W tym tygodniu sprawdze maxy i od nastepnego zaczne trening. Wielkie dzieki za pomoc