Trening na masę - który wybrać?

Witam. Kończę niedługo redukcję i chcę przejść na masę.
Do dyspozycji mam 3 dni treningowe w tygodniu.
Nie wiem, który trening będzie lepszy. FBW Push, Pull czy ćwicząc FBW zestaw A i B.

FBW

ZESTAW A

Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 5s 12,10,10,8,6
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 5s 12,10,10,10,8
Podciąganie się na drążku podchwytem na szerokość barków 5s 5,5,5,4,4
Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 5s 10,10,10,8,6
Triceps Wycisnanie francuskie leżąc 5s 12,10,10,8,6
Biceps Uginanie ramionstojąc 5s 12,10,10,10,8
Unoszenie nóg na drążku 5s 5,5,5,5,5
Skręty tułowia 5s 15x na stronę

ZESTAW B

Nogi Przysiady wykroczne 5s 15,12,10,10,8
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 5s 12,10,10,10,8
Plecy Martwy Ciąg na ugiętych nogach 5s 12,10,10,10,8
Barki Wyciskanie sztangielek w siadzie 5s 15,12,12,12,10
Triceps Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5s 15,12,10,10,8
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć (uchwyt młotkowy) 5s 15,12,12,12,10
Plank 3s 1min
Łydki Wspięcia na palcach 5s 15,15,15,15,15


Trening:
PUSH
-Przysiady klasyczne 3x10
-Wyprosty 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10
-Wyprosty w opadzie z hantlą 3x10
-Plank 3x max


PULL
-Żuraw 3x 8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie hantlą 3x10
-Ściąganie na prostych ramionach 3x12
-Face pull 2x15
-Uginanie hantli chwytem młotkowych 3x8
-Uginanie sztangi nachwytem 3x10
-Skłony z obciążeniem 3x12


FBW
-Przysiady klasyczne 3x8
-Martwy ciąg 3x8
-Podciąganie na drążku 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10

Taki oto przykładowy Push, Pull, FBW znalazłem na forum.
Pytanie, który trening FBW będzie lepszy pod budowanie masy mięśniowej?

Odkopalem swój stary temat na forum z przed 1,5 roku. Siła) masa poszły na nim w górę zatem wrócę do niego. Fbw 2 zestawy progresja ciężaru.

Cześć

Patrząc na dane programy sugeruję małe zmiany , podzielić trening na klasyczny prosty szyk . Proste i klasyczne rozwiązania maja raje bytu i poparcie na na przestrzeni lat. Moja propozycja na to :

WIEK: 30
WZROST: 183
STAŻ TRENINGOWY(nieprzerwany) 3 lata
WAGA CIAŁA: 77kg
Cel: Masa mięśniowa
Dieta: jest

Ok prosty FBW zestaw A i B

FBW A

Przysiady 5s 5,5,5,5,3 60x5 80x5 100x5 100x5 105x3
Wiosłowanie nadchwytem 5x5
Wyciskanie na klatke ławka płasko 5x5
Wyciskanie sztangi w przed głowy 5x5
Wyciskanie francuzkie leżąc 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
Unoszenie nóg na drążku 3x5
Skręty tułowia 3x20


FBW B

Wykroki 5x5
Martwy ciąg na ugiętych nogach 5x5
Wyciskanie sztangi skos 5x5
Wyciskanie hantli siedząc 5x5
Wyciskanie sztangi wąsko 3x8
Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12
Łydki Wspięcia na palcach 3x20
Plank 3x1min

Prosiłbym o ocenę planu ilość serii i powtórzeń czy się zgadza.
Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam.






Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2019-01-04 11:37:12

Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2019-01-04 11:38:49

WIEK: 30
WZROST: 183
STAŻ TRENINGOWY(nieprzerwany) 3 lata
WAGA CIAŁA: 77kg
Cel: Masa mięśniowa
Dieta: jest

Ok prosty FBW zestaw A i B

FBW A

Przysiady 5s 5,5,5,5,3 60x5 80x5 100x5 100x5 105x3 10,10,8,8-6,6
Wiosłowanie nadchwytem 5x5 10,8,8,6,
Wyciskanie na klatke ławka płasko 5x5 12,10,8,8,6
Wyciskanie sztangi w przed głowy 5x5
Z uwagi na dość częste kontuzje barków proponuje zrobić np. 12,12,10,8,6
Wyciskanie francuzkie leżąc 3x12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12,10,8
Unoszenie nóg na drążku 3xmax
Skręty tułowia 3xmax


FBW B

Wykroki 5x14,12,12,10,10
Martwy ciąg na ugiętych nogach 5x5 10,8,8,6,6
Wyciskanie sztangi skos 5x5 12,10,10,8,6
Wyciskanie hantli siedząc 5x5 12,12,10,10,8
Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 10,8,6
Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12 12,10,8
Łydki Wspięcia na palcach 3xmax
Plank 3x1min

Prosiłbym o ocenę planu ilość serii i powtórzeń czy się zgadza.
Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam.

Moja propozycje masz z boku , pamiętaj o dobrej rozgrzewce , powtórzenia proponuje malejąco co spowoduje mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji , tym samym progres ciezaru wraz z kolejna serią co będzie lepszym bodźcem. Nie zapomni zostawić łapki w górę , jaki uważasz że treśc przekazana jest satysfakcjonująca. Pozdrowiam

Dzięki za pomoc :)

W zestawie A wiosłowanie sztangą to chyba 5 serii powinno być?

Tak , przeoczyłem sorry

Witam. Trenowałem dziś pierwszy dzień nowym planem powyżej. Bardzo prosiłbym o pomoc odnośnie doboru ciężaru, a liczbę powtórzeń. Mianowicie np. tak: Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8/6 czy lepiej dobrać kg. np. 50/55/60/65/70 czy np. 60/62.5/65/67,5/70 ? Przy uginaniu przedramion ze sztangą to jestem pewien, że ciężar powinien być taki: 17,5/20/22,5 przy kolejno 12/10/8 powtórzeniach.


Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2019-01-07 17:38:47

Rób stałym ciezarem stala ilosc powtórzeń. Np 5 x 5 na 70kg i dokladka co tydzien. Przedtem oczywiście rozgrzewka.

Tylko, że poprzedni plan treningowy, którym ćwiczyłem posiadał stałą ilość powtórzeń z tym, że był na redukcję. Czy w takim razie na masę dalej tym samym planem będzie ok?