trening do oceny

bardzo jestem wdzięczny panowie za pomoc tylko ten rozkład w tym momencie mi zupełnie nie pasuje napisałem dlaczego akurat taki , ten co mam wydaje mi się optymalny w tym momencie. Bardziej pytanie dotyczyło samych ćwiczeń ilości serii , może ktoś jeszcze się włączy do dyskusji

Na duże partię w treningu partia raz tydzień - 12-16 serii
Na małe 9-12. Z tym , że w Twoim przypadku nie wiem, czy gdybyś miał wiedzę, że np. plecy następny raz zrobisz dopiero za tygi to nie lepiej byłoby stosować jak najbardziej tą górną granicę czyli powiedzmy 16 serii. Musisz się opierać na złożonych ćwiczeniach.

glinek jest wyciskanie ,martwy , przysiad i uginanie na rece, reszta to pompowanie zresztą nogi i plecy to tylko na podtrzymanie powiem że dzisiaj n aplecy zrobiłem 12 serii i nawet to było ok na nagi jeszcze mniej wliczając pierwszą serię siadów 12*20kg ;P 4 siady, 4 eypychanie na maszynie i 1 seria na łydki. Nie chce narazie tutaj przesadzić bo jak zauważyłas faktycznei to są największe grupy mięsniowe i sporo energii kosztuje trening. Natomiast ręce robię zdecydowanie mniej serii może faktycznie powinienem dorzucić coś o bicepsa???

No na bicepsa swoją drogą bo 7 serii dla mnie osobiście to trochę mało, choć wiem, że nie jeden dobry zawodnik nie ćwiczy w ogóle tej partii.
Naa plecy brakuje drążka. Na łydki 1 seria.. ? Osobiście robie łydki 2 razy w tygodniu i uważam to za dobre rozwiązanie. W ogóle jak Ty to ogarniasz, że robisz nogi i plecy na jednym treningu ? Po samych nogach/plecach już jestem tak wyj***ny, że szkoda gadać.

no ja przez przez większą część bica trenowałem w małej ilości serii (nie licząc okrsu kiedy siłowałem się na ręce) i od jakiś 3 lat na małych ciężarach typu max hantelki po 12-14kg, przyniosło to dobry efekt ale mo możne teraz czas wrócić do większych ciężarów i nieco większej liczby serii 3 ćwiczenia razem z 9-10 serii. zobaczymy co będzie. Łydki robię jedną serię łączoną 3*15 po każdej 15 zmieniam ustawienia stóp. a Co do plecy/nogi na jednym treningu no cóż kiedyś trenowałem trójbój i miałem 1 trening ciężki na którym robiłem wycisk,przysiad, martwy jeszcze jak starczyło czasu to biceps razem u mnie wychodziło ze 4h więc da radę tym bardziej że dzisiaj zrobiłem pierwszy taki trening łączony nogi/plecy i było ok małe ciężary w przysiadzie 12/20 5/60 5/100 5/140 Mc 10/60 5/100 5/140 a reszta wisłowanie i potem wyciąg ściąganie z przodu to już zupełnie czysta technika. Mam za to problem z nogami bo po przysiadzie zrobiłme wypychanie na suwnicy jednonóż i łydki no i nie wiem czy tu dobrze ćwiczenia dobrałem

pewnie też zauważysz że dziwnie u mnie sprawa wygląda z powtórzeniami ale np klatkę wolę robić na małym ciężarze ale dokładnie co jednak nie oznacza że nie zależny mi aby ostatecznie walnąc duży ciężar ale jak walę serie na dużych kilogramach to mam problem z łokciami. Ostatnio trenowałem skos hantelkami, rozpiętki i na koniec płaska ale teraz czas na zmianę. A co do nóg to mam je mega wielkie i silne więc gdybym trenował je jeszcze na 10-8 to boję się że by to źle wyglądało. No a martwy tu mi chodzi o oszczędzanie sił 12 na np 150 kg to by było dla mnie morderstwo.

troche sie juz zakręciełm, piszesz ze trenowales trójbój, troche armwrestlingu i masz do dyspozycji dni w nieregularnych porach. Moze jak to przez okres przejściowy kilk tygodni to mozesz połaczyc klatke z plecami braki z nogami i wtedy masz piorytetowy dzień na same ręce

fakt rozkład dziwny ale mi na ten moment pasuje idealnie więc przez kilka tygodni nie będę kombinował!!! a później się zobaczy może trening w domu , może w piwnicy (teraz zagracona) a może zmienię siłownię bo w tej nie mogę robić HST ( w godzinach szczytu za dużo ludzi ew. twoja propozycja na razie gdybym mógł prosić o dyskusje na temat doboru , ćwiczeń serii itp. w ramach takiego jaki jest rozkłądu

Jesli tak bardzo zostajesz przy swoim rozkładnie, proponuje cos takiego.

I
Biceps
Uginanie rąk ze sztanga stojąc
4*12-2 (generalnie chodzi o użycie sporego jak dla mnie ciężaru)
schodzenie do 2 powtórzeń to nie jest dobry pomysł. jesli chcesz juz nizszego zakresu to daj do 5-6 powtórzeń.
3* 12-10 unoszenie na przemian hantelek siedząc ale chętnie chce zmieniać to ćwiczenie może ciezki młotki 4 x 8

Triceps
Wyciskanie wąsko sztangi podchwyt/nachwyt daj nachwytem na skosie w dół
4*12-10
Np. francuskie ze sztanga stojąc 3*12-8
wyciąg ew. prodtowanie ręki w opadzie dipsy /francuz leząć
3*15
przedramie

zależnie od dnia (ugonanie przedramin/nawijnie sznurka)
II dzięń
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4*15-10 (czemu taki zakres powtórzeń? co powiesz na hantle i zakres 12-10)
Wyciskanie głowa dół 4*12-10 (zakres 10-8)
przenoszenie 4*12 (ściąganie linek ? )

Barki
Wyciskanie suwnica przód 4*15-12
maszyna lub hantelki bokiem 3*12 hantle
wyciąg lub hantelki w opadzie 3*12
Podciąganie barków ze sztan stojąc 1-2 15-20 (mniej powtórzeń ok 12-10 wiekszy ciezar)

III dzień
Nogi
Przysiad ze sztanga na barkach 5*12-3 ( czemu do 3 powtórzen daj do 5-6)
Plecy
Martwy ciąg 5*12-3 (j.w siady i ciągi po 12 powtórzeń-słabo widzę, ale jak chcesz)
wiosłowanie ze sztangą 4*12-10
wyciąg różne ćwiczenia 4*15-10
Nogi
Maszyna czworogłowe 2-3*12-6 (nie do 6powtórzeń, prostowanie podudzi na maszynie kaleczy staw kolanowy, nie dawaj tu dużych ciężarów)
maszyna odpychanie nogi na dwugłowe i pośladkowy 2-3 12-6 (daj uginanie podudzi w zakresie 12-8)
wspięcia na palce 1seria ze zmianą ustawienia stóp 1*45

no ok , coś sie dzieje więc tak:
I
Biceps
Uginanie rąk ze sztanga stojąc
4*12-2 (generalnie chodzi o użycie sporego jak dla mnie ciężaru)
schodzenie do 2 powtórzeń to nie jest dobry pomysł. jesli chcesz juz nizszego zakresu to daj do 5-6 powtórzeń (narazie nie mam jeszcze dobrego czucia i nie mogę przewidzieć siły w ostatneij srii na sporym ciężarze ale ok 5 to lepszy zakres)
3* 12-10 unoszenie na przemian hantelek siedząc ale chętnie chce zmieniać to ćwiczenie może ciezki młotki 4 x 8 (no może z tym że wcziraj już ustalilismy że musi byc więcej ćwiczeń więc mooże 3 ćwiczenia razem 9-10 serii???

Triceps
Wyciskanie wąsko sztangi podchwyt/nachwyt daj nachwytem na skosie w dół (ale w klacie juz mam wycisk na skosie w dół do przemyslenia???
4*12-10
Np. francuskie ze sztanga stojąc 3*12-8
wyciąg ew. prodtowanie ręki w opadzie dipsy /francuz leząć
3*15
przedramie

zależnie od dnia (ugonanie przedramin/nawijnie sznurka)(tego sznurka nie bardzo mam ale jak zmienie siłownię moze i bedzie to dobre ćwiczenie.
II dzięń
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4*15-10 (czemu taki zakres powtórzeń? co powiesz na hantle i zakres 12-10) (ostatnio robiłem hantle dłuższy czas, więc zmiana teraz na sztangę
Wyciskanie głowa dół 4*12-10 (zakres 10-8)
przenoszenie 4*12 (ściąganie linek ? ) OK!(chodzi o bramę? ????)

Barki
Wyciskanie suwnica przód 4*15-12
maszyna lub hantelki bokiem 3*12 hantle
wyciąg lub hantelki w opadzie 3*12
Podciąganie barków ze sztan stojąc 1-2 15-20 (mniej powtórzeń ok 12-10 wiekszy ciezar) OK!

III dzień
Nogi
Przysiad ze sztanga na barkach 5*12-3 ( czemu do 3 powtórzen daj do 5-6) ok zrobie cos na wzór 5*5 z tą modyfikacja że 1 seria więcej powtórzeń i na duzych ciezarach może ostatnia zejść
Plecy
Martwy ciąg 5*12-3 (j.w siady i ciągi po 12 powtórzeń-słabo widzę, ale jak chcesz) (spoko zrobię jak wyżej , jedynie 1 seria na 10 lub 12 ale używam 60kg sztangi
wiosłowanie ze sztangą 4*12-10
wyciąg różne ćwiczenia 4*15-10
Nogi
Maszyna czworogłowe 2-3*12-6 (nie do 6powtórzeń, prostowanie podudzi na maszynie kaleczy staw kolanowy, nie dawaj tu dużych ciężarów)
maszyna odpychanie nogi na dwugłowe i pośladkowy 2-3 12-6 (daj uginanie podudzi w zakresie 12-8) (te dwa ćwiczenia musze dopracować ze względu na dostepność sprzetu, temat jeszcze do przemyślenia
wspięcia na palce 1seria ze zmianą ustawienia stóp 1*45
_______________________________