Split na mase do oceny.

Witam,
Proszę o ocenę i korektę mojego planu treningowego.
A jakby ktos miał czas to podesłanie linku do jakiejś dobrej dietki.
Z gory dziekuję.

Waga : 68kg
Wzrost : 183 cm
Staż : 1 rok



Poniedziałek:
Klata:

1 tydz.
Wyciskanie sztangi leżąc (12-10-8)
Przenosy hantli (12-10-8)
Wyciskanie hantli leżąc (12-10-8)
Rozpiętki (12-10-8)

2 tydz.
Wyciskanie sztangi leżac, skos w górę (12-10-8)
Przenosy hantli (12-10-8)
Wyciskanie hantli leżac, skos (12-10-8)
Rozpiętki (12-10-8)

3 tydz.
Wyciskanie sztangi leżąć, skos w dół (12-10-8)
Przenosy hantli (12-10-8)
Wyciskanie hantli leżąc, skos w dół (12-10-8)
Rozpiętki (12-10-8)

i tak w kółko zaczynając od 1 tyg.


Triceps:
Pompki na poręczach (12-10-8)
Francuz (12-10-8)
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (12-10-8)

Wtorek:


Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10-10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10-10)
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) (12-10-8)

Nogi:
Przysiady ze sztangą (12-10-8)
Wypychanie cięzaru na maszynie siedząc (12-10-8)
Prostowanie nog w siadzie (12-10-8)

Piątek :

Plecy :


Martwy ciąg (12-10-8)
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8)
Podciąganie (12-10-8)
Podciaganie sztangielki w opadzie (12-10-8)

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (12-10-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (12-10-8)
Uginanie ramion stojac z dokręcaniem nadgarska (12-10-8)



Zmieniony przez - mateusz230 w dniu 2011-09-06 20:16:52

https://www.sfd.pl/temat270420

https://www.sfd.pl/temat367367

Pozniej uzupelniaj wiedze: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

jezeli zadbasz o diete - beda efekty, bez niej lipa.

A jesli mozna byloby ocenic jeszcze trening - czy jest w miare poprawny czy trzeba cos zmienic.

Dietę powoli wprowadzam w zycie.

mateusz230

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
STOSUJ GOTOWE ROZWIAZANIA,ADEKWATNE DO POZIOMU ORAZ MOZLIWOSCI,JAKIE REPREZENTUJESZ W DANEJ CHWILI SWOJEGO ROZWOJU.

co robiles przez ten caly okres 12 m-cy?
szczegoly,konkrety.
na jakich obciazeniach pracujesz?
co robiles ostatnio?(podaj szczegolowy plan)
jesli inny,nize ten powyzej-uzasadnij zmiane.

ogolnie-napisz jak najwiecej o swoich doswiadczeniach w przerzucaniu zlomu.

to,ze nie jesz-juz wiem.

przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-13 22:00:37

Do tej pory cwiczylem planem 4 dniowym

Poniedziałek: klata tak jak wyzej.
Wtorek : barki + nogi j/w.
Czwartek : Plecy + 1 cwiczenie na kaptury
Piątek : Biceps + triceps

klata leżąc (seria start 55kg - 58kg - 60kg ostatnia seria)
Martwy ciag ok. 75kg - 90 kg
Biceps (uginanie ramion) (30kg obciazenia + gryf)
Triceps (francuz) 22kg + gryf
przysiady 60kg
Wyciskanie zza glowy (40kg start) - (43kg koniec)

Robilem takie cwiczenia jak wyzej (staram sie robic jak najwiecej cwiczen wielostawowych) plan musze zmienic na 3 dniowy bo obecnie mam mniej czasu na silownie. 2 godz dziennie.

Dieta slabiutka ale dopiero wprowadzam w zycie.

up. (czekam na odp)