Spilt 4 dniowy masa , ON

Witam,
ćwiczę ponad 3 lata, ostatnie 2 lata były to treningi hst/fbw, teraz chce powrócić do splitu 4 dniowego. Ostatni trening fbw 12/10/8 sesja a i b (a=wieksze zaangazowanie plecow typu mc b= wieksze zaangazowanie nog typu przysiady). Zaczynam cykl na mecie, wiec chce postarac sie ulozyc jak najlepszy trening z wasza pomocą.
Priorytety: Przedramie/srodek klaty/obwod ramion.
1 Dzień - Klata triceps Ndzl
2 Dzień - Uda łydki Pon
3 Dzień - barki kaptury Wt
4 Dzień - wolne
5 Dzień - plecy bic przedramiona Czw
6,7 Dzień - Wolne
(tylko te dni wchodza w gre, jako ze robie prawko, pracuje, szkola itd...)

Ndzl: Klata plus Tric

1.Wyciskanie sztangi na lekko skosnej(suwnica tam najlepiej mi wchodzi w srodek klatki) 3 serie, 12/10/8 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na skosnej lawce 12/10/8
3.Rozpietki na maszynie 12/10/8
4.Pompki na poręczach 3x max (nigdy nie robilem tego cwiczenia, najwyższy czas zaczac)

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
2.PROSTOWANIE RAMIENIA NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8 (ulubione cwiczenie na trica )

Pon: Uda Lydki (nogi mam bd dobrze rozwiniete wiec niema sensu ich zbyt mocno cwiczyc, juz jest spora dysproporcja, zwlaszcza ze nogi sa moja najlepsza partia, 2 lata muay thai tez tu cos wniosly, dlatego niebd wykrokow etc )

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8

1.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE" 16/14/12/10/8


Wtorek: Barki plus kaptury (Tu pewnie zrobie bledy, zawsze 1-2 cwiczenia przy fbw, a tu taka gama cwiczen ze moge sie pomylic.)

1.Wyciskanie z zza glowy 12/10/8
2.Wyciskanie z przed glowy na stojaco 12/10/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10
(chyba zaduzo na przednie aktony ? )

1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" hantlami 14/12/10/8

Czw: Plecy bic (nigdy sie nie podciagalem wiec czas zaczac imho szerokosc plecow jest tez moim atutem) mc najchetniej bym odpuscil ostatnio zbyt czesto to robilem, 170 poszlo lekko wiec na prostowniki dam inne cwiczenie.

1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU z obciazeniem 12/10/8
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12/10/8

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8

Co do przedramion to chetnie wyslucham waszych propozycji, silne w miare sa, lecz chudziutkie, taksamo scisk dloni od mc mi sie bd poprawil, kiedy ledwo 120 utrzymywalem w lapach ostatnio lekko 170

Wiek: 20
Waga:85
Bf:11
Wzrost: 180cm

ps:Trening brzucha bd robic abs2 3x w tyg



Zmieniony przez - koksmox w dniu 2011-09-12 19:24:27

Tak - FOG

Co masz wlasciwie ciezkiego w treningu naramiennych - tak na dobra sprawe pressy wertykalne i highpull np. cala reszta to jakby nie patrzec w wiekszosci izolacje, ramiona to glownie izolacje, wiec problemow nie ma.

80kg i zabierasz się za saa?

Długa i kręta droga przed tobą.Meta nie potrzebna.Ale,twój wybór.Chcesz pakować kasę w błoto,i przy tym niszczyć sobie zdrowie-droga wolna.

85kg napisalem i jaki bf mam, nawet niewiem czy 11%...
po drugie, patrzac po ludziach bioracych saa, i tak czuje sie byc "dojrzaly" wyniki silowe, przysiad 130, mc 170 kg lekko, klatka 110kg

jak trening ?

Zmieniony przez - koksmox w dniu 2011-09-12 20:00:18

dojrzaly

ja sie nie pytam brac czy nie, tylko o trening, pisanie nie na temat jest zbedne... nie porównuj bomby do metki 15mg ed. Tak wiec pomozesz w przerobieniu treningu pod moje priorytety ?

trening, gdzie stymulujesz kazda partie 2x w tyg : push/pull/push/pull ew. przod/tyl/przod/tyl ew. HBW - gora/dol/gora/dol - mozna fajne kombinacje stosowac w takich podzialach.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-13 22:06:43

Moze Ci przypomne: jestes w dziale dla zaawansowanych, tu nikt za Ciebie nie bedzie poprawial ani pisal nowego planu, bo jak jestes zaawansowany to sam najlepiej wiesz co na Ciebie dziala a co nie, mozemy jedynie odrobine zasugerowac w pewnych kwestiach co do ktorych masz watpliwosci przy rzecz jasna dobrze sprecyzowanym pytaniu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-13 22:07:18

Czytasz co napisalem ? wchodze na spilta pierwszy raz od dwoch lat, i wlasnie ten dzial jest poto aby sobie pomagac, niechce nowego planu! napisalem chyba gdzie mam watpliwosci, czy nie zaduzo na przednie aktony barkow itd ! Ciezko sie z Toba dogadac,albo nie chcesz albo nie potrafisz pomoc, takze jezeli chcesz cos wniesc do tematu to chetnie wyslucham, lecz jezeli chcesz dalej spamowac to nie w moim temacie .

Zmieniony przez - koksmox w dniu 2011-09-13 20:45:38