Dziennik treningowy by Dr.Crash - redukcja

Witam bardzo serdecznie.

Na wstępie może kilka słów o sobie. Na imię mam Artur, ksywa Crash (powstała jeszcze w technikum :) ), lat 35. Jak widać kwalfikuję się już do old boy'ów :). Na tym forum jestem już stosunkowo długo (ze 4 lata?) ale dopiero teraz postanowiłem wziąść się za siebie i w końcu dojść do wymarzonej sylwetki :) Dziennik który zakładam ma za zadanie uzupełniać moje braki w wiedzy na temat stosowanej diety jak i treningów, za pomocą Was drodzy forumowicze :) i Waszych ewentualnych podpowiedzi.

Przejdźmy do konkretów:

Cel: redukcja
Waga aktualna: 116 kg
Waga docelowa: 80 kg
Wzrost: 179 cm

Dieta

Po wnikliwym analizowaniu informacji zamieszczanych w dziale "odżywianie", postanowiłem wziąść sprawy w swoje ręce i samemu sprostać wyzwaniu, czyli ułożyć sobie dietę.

I tak:

dzienne zapotrzebowanie: 2343 kcal (skrupulatnie wyliczone na podstawie wzorów), oczywiście wartość zmienna

b,t,w: 2 - 0,7 - 1,9 g/kg masy

Trening

Aktualnie FBW 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), w dni nie treningowe - aeroby w postaci bieżni (obecnie 25 min) (wtorek, czwartek). Sobota - basen oraz sauna. Niedziela - wolne.

Suplementacja

No tutaj liczyłbym na sporo podpowiedzi gdyż ten dział u mnie mocno kuleje. Na chwilę obecną stosuję białko - Pure Whey Isolate 95, na noc - Night Protein Blend, do tego Omega 3. W poczekalni mam już zakupione kreatynę - Cell Pump, spalacz tłuszczu - Arson. Co dalej - nie wiem :)

To by było chwilowo na tyle. Dziennik będę starał się aktualizować codziennie, podając w nim dokładny jadłospis, opis ćwiczeń itp.

Postaram się na czasie zamieścić swoje fotki celem zobrazowania tego do czego się doprowadziłem :(

Liczę na wsparcie (to jest najważniejsze obecnie dla mnie) jak i motywację :) No i oczywiście na wszelaką pomoc związaną z modyfikacją diety jak i treningów.

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Dr.Crash w dniu 2011-09-11 16:22:06

no i już jestem :) dawno tutaj nic nie pisałem ale spowodowane to było bardzo burzliwą dyskusją na temat doboru poszczególnych makroskładników prowadzoną w innym topiku :)

sun pin - jednak miałeś racje :) moja sucha teoria którą do tej pory się sugerowałem okazała się do bani. ale człowiek zawsze uczy się na błędach i tak jak w tym przypadku ja również zaczęrpnąłem garść nowej wiedzy :)

reasumując - dieta przeszła konkretną metamorfozę :) o szczegółach napiszę jutro gdyż jeszcze trwają ostatnie poprawki. z nowości jakie się pojawiły to to że wzrosło zapotrzebowanie kaloryczne do wartości ok 2760 kcal. pozostałe niusy ciutkę później :)

No to lecimy :) Poniżej zamieszczam pierwszy raport z diety jak i produktów które użyte zostały w dniu dzisiejszym.

I posiłek

- pure whey isolate 95 - 30g
- jaja kurze całe - 240g
- chleb pełnoziarnisty - 80g
- pomidory - 200g

II posiłek

- pierś z kurczaka - 100g
- warzywa mrożone Daucy Country - 450g
- oliwa z oliwek - 5g

III posiłek

- Nansi Goreng - Frosta - 600g

IV posiłek

- pierś z kurczaka - 100g
- warzywa mrożone - Daucy Azja - 450g
- kasza gryczana - 50g
- oliwa - 7g

V posiłek

- łosoś wędzony - 75g

na noc:

- Night Protein Blend - 40g
- mleko 0,5% - 200g

Kilka słów sprostowania. Zauważyliście że w diecie stosuję produkty gotowe. Niestety, wymuszone to zostało charakterem pracy a dokładnie brakiem czasu na kichcenie w kuchni. Dlatego staram się wybierać warzywa gotowe ale nie modyfikowane w żaden sposób dodatkami przetworzonymi.

Witam,

Postawiles sobie wysokie cele. Badz wytrwaly. Krok po kroku do przodu.
W diecie mozesz dac owsianke zamiast chleba razowego. Zamiast mrozonych warzyw daj salatke warzywna. Dorzuc jakies owoce najlepiej po treningu. Powodzenia przy aerobach i diecie!!



Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-11 17:55:10

To powodzenia

BEde wpadał i doradzał

czy jesteś pewnien tego zapotrzebowania??
jak dla mnie na TWoja wage to mało:/ weż wrzuć ta swoja diete do dzialu odzywianie tam Ci doradza..

jeżeli chodzi o wartość kaloryczną to raczej jest ok gdyż weryfikowałem to poza mną w dwóch niezależnych źródłach. pierwsze to kalkulator zamieszczony tutaj w jednym z działów, tam otrzymałem wynik 2450 kcal, drugi to konsultacja z dietetykiem gdzie według niego powinienem utrzymywać wartość 2400 kcal. mi natomiast z obliczeń wyszło dokładnie 2343 kcal. przy tej wartości utrata wagi powinna wynosić ok 0,7 - 1 kg na tydzień. korygowanie różnic przewidziałem co 5 kg.

Dziś dzień treningowy. Zaliczam go do udanych. Plan dietetyczny zrealizowany prawie na 100% (pozostała jeszcze kolacja A wyglądało to tak:

Śniadanie - 7:00

- pure whey isolate 95 - 30g
- mleko 0,5% - 200g
- płatki owsiane - 40g
- orzechy włoskie - 30g

II śniadanie - 10:30

- chleb pełnoziarnisty - 50g
- pierś z kurczaka - 120g
- pomidor - 200g
- ogórek - 200g
- cebula - 40g
- oliwa - 13g

Obiad - 13:30 (posiłek przedtreningowy)

- ryż brązowy - 100g
- pierś z kurczaka - 150g

Trening - 16:00

- banan - 70g
- pure whey isolate - 30g

Podwieczorek - 18:20 (posiłek potreningowy)

- warzywa Hortex z przyprawą orientalną - 450g
- pierś z kurczaka - 100g
- oliwa - 17g

Kolacja - 21:30

- łosoś wędzony - 100g
- mleko 0,5% - 200g
- night protein blend - 40g

A oto zestaw ćwiczeń z dzisiejszego treningu. przypominam że na chwilę obecną ćwiczę FBW a mój staż wynosi 1 tydzień :)

Trening - FBW

- rozgrzewka - ok 10 min
- cardio - 11 min (bieg na bieżni)

- trening siłowy :

- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 1x12
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) - 1x12
- Wyciskanie sztangi zza karku - 1x12
- Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji siedzącej - 1x12
- Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem nadgarstków - 1x12
- Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji stojącej) 1x12
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 1x12
- Prostowanie nóg na maszynie - 1x12
- Wspięcia na palce jednej nogi trzymając sztangielkę w pozycji stojącej - 1x15
- Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce - 1x12

To by było na tyle :) Zastanawiam się jeszcze czy zdrowo by było dołożyć po treningu kolejne cardio (bieg na bieżni) około 25 min. Słyszałem że jak ćwiczy się siłowo to po treningu nie bardzo wskazane są aeroby. Co myślicie o tym?

A ten trening to czyj pomysł?

plan treningowy pochodzi z tego serwisu :) w sumie na początek porusza wszelkie grupy mięśniowe. od przyszłego tygodnia dochodzi druga seria.

Ja myślę, że aeroby po siłowym to dobry pomysł ;)

za mało kcal ... nie długo będzie zastój i z czego będziesz ucinał ?