Po "odchudzaniu" chcę troszkę zdobyć mięsa.

Witam. Odchudziłem się sporo (około 50kg) ,teraz troszkę wypadało by przytyć. Bez tłuszczyku. ;)
Na razie ćwiczę /ruszam się w domu treningiem domatora. Trzy ,cztery razy w tygodniu.Po treningu wypijam białko. Posiłki 5 dziennie i białko przed snem.
Przykładowe moje posiłki :
I .
serek wiejski ,2 -3 jaja, 3 kromki wasy, 3-4 plastry wędliny.
II
250 ml mleka , płatki owsiane,
III
brokuły , kalafior , kurczak, 100g ryżu
IV
makaron ,fasola,brokuły ,kurczak
V
3-4 jaja, pomidor, ogórek, chuda wędlina.
Ostatni posiłek max o 20tej.
Zjadam też duużo jabłek zanim wypije białko :/
Przed snem białko.


Ważę 70kg. Wzrost 182cm.
Obawiam się żeby nie wrócił brzuszek.Zamiast suchej masy.
Proszę o rady .



Zmieniony przez - Mariuszz_ w dniu 2011-09-09 10:56:58

oblicz ile wcześniej jadłeś ile jadasz teraz inaczej to bez sensu

Jasne. Rozumiem.
Wcześniej jadłem około 230 kcal na posiłek. Mało węglowodanów .
I ćwiczenia na siłowni.
Obecnie posiłek to np. 534.0 kcal
29.6 białka
12.4 tłuszczy
75.2 węglowodanów
i ćwiczenia w domu , około 1,5 -2 godzin ,3-4 razy w tygodniu .

Pod taką dietę staram się robić swoje posiłki :
Pierwszy posiłek:
pół litra mleka 1,5%
płatki owsiane 120g
jedno gotowane jajo
chleb razowy 3 kromki
łyżka oliwy z oliwek


Drugi posiłek:
Ryż/makaron 180g
pierś z kurczaka 110g
olej lniany 3 łyżki
+ surówka

Trzeci posiłek:
100g chudego mięsa bądź ryby
150g ryżu bądź makaronu
oliwa z oliwek 3 łyżki
+ surówka

Czwarty posiłek:
Ryż/makaron 150g
pierś z kurczaka 130g
oliwa z oliwek 3 łyżki
+ surówka

Piąty posiłek:
Tuńczyk w wodzie 150g
chleb razowy 1 kromka

I te moje jabłka , bez których żyć nie mogę. ;)


Zmieniony przez - Mariuszz_ w dniu 2011-09-09 13:33:19

aa siłownie włączę jak czas pozwoli :(

Ach ten lęk przed ponownym przytyciem

w 1 posilku dałbym mniej mleka, w ostatnim tunczyka zamien na inne źródło białka, dodaj warzywa i zdrowe tłuszcze, reszta ok

te surówki rób sam, sklepowe z reguły nie powalają składem

popraw i podaj ogólną ilosc btw

Co do tej diety , nie trzymam się jej sztywno , zmieniam produkty ,ilości .
Mleka daję zwykle ok250ml.
Co do powrotu do "złej wagi" ..oby nie , za dużo mnie to kosztowało by schudnąć. :)

Jeszcze zapytam Was , czy po treningu domowym pić białko , i co jeszcze ?

Podam BTW później.

potreningu domowym zjeśc posiłek pełnowartościowy w domu...

Dziękuję Wam.
Rozpisałem w.wym dietę na btw :
I .
1,5 szklanki mleka 1,5% 9/4/13
płatki owsiane 120g 11/7/62
jedno gotowane jajo 7/5/6
chleb razowy 3 kromki 5/1/45

II.
Ryż/makaron 180g 7/2/76
pierś z kurczaka 110g 21/3/0
olej lniany 3 łyżki 0/92/0
+ surówka

III.
100g chudego mięsa bądź ryby 21/3/0
150g ryżu bądź makaronu 7/2/76
oliwa z oliwek 3 łyżki 0/91/0

IV.
Ryż/makaron 150g 7/2/76
pierś z kurczaka 130g 21/3/0
oliwa z oliwek 3 łyżki 0/92/0

V.
tuńczyk 21.1/1.1/0
chleb razowy

Można zamiast np kurczaka włączyć fasolę białą ma btw: 21.4 1.6 46.0 kcal:288.0?
Lub jako posiłek :
fasola +pomidor ,ogórek itp . Warzywa dodaję do każdego posiłku. np brokuły , kalafior , fasolkę szparagową ..
Co do surówek , nie jadam ze sklepu , sam robię . Zwykle jednak warzywa.


Zmieniony przez - Mariuszz_ w dniu 2011-09-11 16:48:49

I .
1,5 szklanki mleka 1,5% 9/4/13
płatki owsiane 120g 11/7/62
jedno gotowane jajo 7/5/6
chleb razowy 3 kromki 5/1/45

II.
Ryż/makaron 180g 7/2/76
pierś z kurczaka 110g 21/3/0
olej lniany 3 łyżki 0/92/0
+ surówka

III.
100g chudego mięsa bądź ryby 21/3/0
150g ryżu bądź makaronu 7/2/76
oliwa z oliwek 3 łyżki 0/91/0

IV.
Ryż/makaron 150g 7/2/76
pierś z kurczaka 130g 21/3/0
oliwa z oliwek 3 łyżki 0/92/0
warzywa

V.
tuńczyk 21.1/1.1/0
chleb razowy
warzywa
oliwa

I .
1,5 szklanki mleka 1,5% 9/4/13
płatki owsiane 120g 11/7/62
jedno gotowane jajo 7/5/6
chleb razowy 3 kromki 5/1/45

II.
Ryż/makaron 180g 7/2/76
pierś z kurczaka 110g 21/3/0
olej lniany 3 łyżki 0/92/0
+ surówka

III.
100g chudego mięsa bądź ryby 21/3/0
150g ryżu bądź makaronu 7/2/76
oliwa z oliwek 3 łyżki 0/91/0

IV.
Ryż/makaron 150g 7/2/76
pierś z kurczaka 130g 21/3/0
oliwa z oliwek 3 łyżki 0/92/0
warzywa

V.
tuńczyk 21.1/1.1/0
chleb razowy 1 kromka w 1 kromce (35g) B 2.1g T 0.6g W 17.9g
warzywa
oliwa
trzy Łyżki to około 100g w tym tłuszczu 91.6g