Tygodniowy plan ćwiczeń.

Witam, prosilbym kogoś kto mógłby mi pomóc w ułożeniu planu ćwiczeń, ponieważ od dłuższego czasu nie widzę już żadnych efektów. Dieta jest, stosuje także kreatynę od około tygodnia, białko WPC Protein 80 Econo, tez od około tygodnia. Głównie interesuje mnie zwiększenie przedramion, bicepsów i tricepsów, poszerzenie tzw "motylków" , barków oraz większe cycki (ćwiczenia na plecy też się przydadzą, do tej pory ćwiczyłem, na nogi tez). Dysponuje drążkiem do podciągania, 2x 18 kg hantle(zamierzam dokupić 4x 5kg obciążenia) i mniejsze hantle 2x 6kg, ławeczkę, sprężyny do rozciągania i ściskacze. Do tej pory ćwiczyłem FBW, całe ciało w ciągu jednego dnia, jeden dzień przerwy i znowu to samo.

Jeśli potrzebne są wam dokładniejsze informacje to proszę pytać.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 90

Wzrost : 193

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na słowni : 2-3 lat, ale poważniej ćwiczę od około paru miesięcy

Uprawiane inne sporty : jak wrócę ze szkoły to idę grać czasem w piłkę, a czasem siedzę przed kompem, różnie bywa.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2x hantle 35cm i cięzary 4x 5kg; 4x 2,5kg; 4x 2kg; 4x 0.75kg, ławeczka, drązek, ściskacze, sprężyny

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : zdrowy

Zażywane suplementy : białko wpc protein econo 80%, kreatyna mono



Do tej pory ćwiczyłem tak:
najpierw 30 pompek x3 serie,
biceps podchwyt 18kg, 10 x3 serie,
barki (od barków w zwyż nad głowe do wyprostowanych rąk) 18kg, 10 x3 serie,
rozpiętki na stojąco 6kg, 10 x3 serie,
6kg na stojąco przed siebie na wysokość glowy i opuszczenie, 10 x3 serie,
rozpietki na ławeczce na leżąco 18kg, 8 x3 serie,
wyciskanie jak najnizej od klatki w góre 18kg, 15 x3 serie,
skłon i podciąganie ciężaru do siebie 18kg, 15 x3 serie,
30 brzuszków + 10 brzuszków ze skrętem w bok,
4 sprężyny po 5 razy x3 serie,
ściskacze 50 x3 serie,
skłony z obydwoma hantlami 18kg, 10 x3 serie,
mięsnie kapturkowe 18kg, 15x 18kg x3 serie,
przysiady 18kg, 10 x3 serie.

Wszędzie gdzie ćwiczy się obydwoma rękoma naraz, np wyciskanie 18kg, jest to liczone na 1 reke, czyli 36 kg razem, tak samo jak na mięsnie kapturkowe i inne.

Ćwiczyłem tak, że robilem najpierw jedną serie wszystkich ćwiczeń, później drugą wszystkich itp. Pózniej robiłem jeden dzień przerwy i znowu to samo.

mam zamiar dokupić narazie 4x 5kg bo wiecej nie mam


Ps. zapomniałem dodać podciąganie na drązku 3x 10 powtórzeń.

Zmieniony przez - Blasterm92 w dniu 2011-09-03 21:08:09

Robiłeś obwodówkę, która obwodówką nazywana być nie może.....

Odnotowywałeś jakieś przyrosty na tym swoim planem czy tylko "puchłeś"? Jak wyglądał progres? Ile jechałeś tym planem?

Skoro masz sprzęt, to wbij do działu dla początkujących i poczytaj o FBW - wklej plan i poprawimy w razie czego, ok? Nikt tu za Ciebie roboty nie odwali, jedynie może pomóc.

W dziale dla początkujących kazali mi przyjść tutaj, bo taki sprzęt to nie sprzęt... Odnotowałem przyrosty na początku, natomiast w ostatnim roku sie nic nie zmienilo. Jedynie sie troche wyrzezbilem, a mi zalezy na tym zeby powiekszyc miesnie i sile.

Nie nie, chodziło mi o to żebyś w tamtym dziale poczytał o treningach FBW

Trenowałeś nim rok?

kiedyś przez rok, moze wiecej nie cwiczylem tak jak potrzeba, tylko po prostu raz to raz to. Od roku, moze troche mniej, ćwicze tym systemem co wyżej.

Ok, chciałem wiedzieć.

Czytaj, ułóż plan i wklej do poprawy.

Czytałem dużo na ten temat ale nie mam konkretnej wiedzy, nie wiem co i jak dokładnie. A mam jeszcze jedno pytanie. Czy jeśli ćwicze zawsze biceps podchwytem to może być to wina tego, że już rośnie bardzo powoli? Czy gdybym zaczął ćwiczyć nadchwytem lub uchwytem młotkowym, to by to coś zmieniło?

Nie, wersja chwytu wpływa na biceps pod różnym kątem i niema znaczenia że rośnie wolniej. Gdybyś np. stosował uginanie z supinacją masz więkssą szansę na poruszenie bicków do rozrostu, ale tutaj ma też wpływ metoda treningowa, poziom wytrenowania no i dieta.

Dobra, wielkie dzięki i tak, postaram się kupić sprzęt do ćwiczeń bo w domowych warunkach jest o wiele ciężej :( pozdrawiam.

A jak z planem?

zostane narazie przy tym co mam... :(