proszę o sprawdzenie diety (pierwszy raz)

Jestem ektomorfikiem mam 175cm i ważę 53kg chce przybrać na masie i to dużo tylko nie znam sie na układaniu diety moje TDEE wynosi około 3067kcal a ułożyłem dietę na około 3846kcal która wygląda tak :
1 posiłek :
Jajecznica na oliwie z 3 jajek około 180g + pomidor 100g
3 kromki chleba razowego z masłem roślinnym, tran, owoc(jabłko)

2 posiłek :
3 kanapki z chlebem razowym (szynka lub ser żółty) do tego duży jogurt i owoc (jabłko)

3 posiłek (obiad):
Pierś kurczaka około 200g, ziemniaki w mundurkach około 280g do tego surówka warzywna

4 posiłek :
Makaron pszenny 100g, pierś kurczaka 200g, owoc (banan)

5 posiłek:

Ryż biały 100g smażony z jajkiem na oliwie, 2 banany

6 posiłek:

Twaróg pół tłusty 100g, tuńczyk z cytryną i oliwą

Proszę o poprawki co zmienić itd. i o wyrozumiałość to jest moja pierwsza dieta.

proszę podać btw na kg masy ciała

Uważaj na margaryny, lepiej cieniutko masłem posmarować. Makaron pszenny też odrzuć. Detalami zajmie się bardziej doświadczony kolega.

Kup sobie porządną patelnie i nie smaż na oliwie/tłuszczu.

Makaron pszenny zmieniłbym na razowy, a ryż biały na brazowy/basmati.

Twarogu nie jadłbym na noc, bo jest ciężko strawny. Zdecydowanie lepsza byłaby ryba, lub mięso.

W drugim posiłku "jakiś jogurt" zmieniłby jeśli już na naturalny, np. zmiksowany z owocem.

Brak mi tu tluszczy.
Poza tym gdzie rozklad b/t/w i kalorycznosc?

Twarogu nie jadłbym na noc, bo jest ciężko strawny
O ,to ciekawe tego nie wiedziałem...Trzeba się będzie skonsultować z smpa.
I tuńczyka nie za często. 2-3 razy w tygodniu

Zmieniony przez - Pakr-man w dniu 2011-09-03 17:21:03

niewiem czy ja to dobrze licze ale zgaduje :
Białko 4.5g na kg
Tłuszcz 1.5g na kg
Węglowodany 20g na kg (ale to jest coś nie tak chyba)

źle
nie zgaduj policz
jeśli byś miał 20g/kg to z samych wegli masz ponad 4000kca
układaj diete od podstaw
czyli napierw białka potem tłuszcze reszta węglle

Zmieniony przez - sun pin w dniu 2011-09-03 20:02:50

hehe zgadywac to kazdy moze ale czy to pomoze
jezeli chcesz przybrac na masie to podlicz wszystko bo inaczej nic z tego nie bedzie jak nie bedziesz mial na + bilans

Zmieniony przez - ShawNs w dniu 2011-09-03 20:08:22

I tuńczyka nie za często. 2-3 razy w tygodniu

Proponowałbym ryby świeże, nie puszkowane.

No ja też bym proponował, ale jak zobaczyłem wieczorem tuńczyka to ostrzegłem żeby nie przesadzać

Czy ciężko strawny to zależy dla kogo oczywiście krótko nie "zalega" jednak ma to swoje plus i minusy. Jednak polecam najbardziej urozmaicać bo nie ma nic przeciwko temu by zjadł rybę czy mieso na noc