Dieta na masę do oceny, 73kg

Cześć,

Zamierzam od tego tygodnia przejść na dietę treningową. Generalnie nie różni się oba znacznie od tego jak obecnie wyglądają moje posiłki, jednak chcę ją dopasować do celu, jakim jest przybranie na masie mięśniowej.

Z wyliczeń wyszło mi zapotrzebowanie w liczbie 3038kcal ew . 3182kcal (+144kcal) jeśli przed treningiem dodam 10min biegu 12km/h.

Czy niedobór 700kcal mam uzupełnić dodatkowym posiłkiem, czy odżywkami?

Nie napisales swojej masy ciala.


Zwieksz tluszcze to 100g dodajac orzechy, pestki z dyni, olej lniany, siemie lniane.

W posilku 2 daj 150g pieczywa, lecz lepiej jakosci (nie wiem co to sa bulki wroclawskie, jezeli pelnozirniste to ok).

Do kazdego posilku daj min. 300g warzyw, ktorych nie wliczaj do bilansu.

Makaron daj durum lub pelnoziarnisty.

Wywal platki chocapic i daj 100g owsianych. Wtedy ilosc kcal powinna byc ok.

Podlicz to i wrzuc ponownie.

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-08-29 08:55:10

Dzięki! Wieczorem usiądę i pododaję.
Warzywa - to wchodzą wszelkie surówki jak np. tarta marchew, sałaty, fasolka szparagowa - ale bez dodatków bułek tartych czy tym podobnych.

Bułka wrocławska-niestety nie pełnoziarnista (biała pszenna), ale nie ma problemu - zmienię na razową/ciemną wieloziarnistą.

Wiek - 28, Waga - 73kg, Wzrost - 175cm
Plan treningowy: https://www.sfd.pl/FBW_przy_kontuzji_o._lędźwiowego__do_oceny-t788921.html

Zmieniony przez - michnicki w dniu 2011-08-29 10:00:23

Zmieniony przez - michnicki w dniu 2011-08-29 10:02:29

wrzuć poprawioną i się zobaczy

Do śniadania nie dodałem takiej ilości płatków jak pisałeś, bo niedbałym rady tyle zjeść ;)

Ok, teraz wychodzi 3090. I tutaj mamy jeden dzień z głowy.
Wszelkie kolejne posiłki układać jeśli chodzi o potrawy, aby wskazany bilans zachować?

Nie pytam o suplementacje-bo ta na razie chyba nie jest potrzebna, jednak czy dodać do tego jeszcze jakieś witaminy, preparaty witaminowe, magnez?

otręby całkowiecie zbędne do posiłków po 300g warzyw dodaj
jeśli chodzi o kolejne dni na tej podstawie.

Ok, Wielkie dzięki i pozdrawiam.

Panowie,

Dieta trwa-nie sądziłem, że zjedzenie tyle kcal będziena początkudość wymagajace :)
Powiedzcie jeszcze:
1.czy z czasem należny zwiększać liczbę kalorii (ze wzrostem masy ciała)
2. ile trwa wychodzenie z diety po zakończeniu intensywnych treningów,
3. czy podczas okresów przerwy na odpoczynek - dieta pozostaje na poziomie treningowym
4. czy zgodnie z tymi proporcjami [3-3,5 g bialka/kg masy; 4-6 g weglowodanow/kg masy; 0,5-1 g tluszczy/kg masy] - powinienem zwiększyć ilość białka z 170g na 216g, a zmniejszyć liczbę węglowodanów i tłuszczu (tłuszczu z 125g na 72g)?

1 jak bedzie zastój tak
2 diete trzymamy całe życie chodzi o zdrowe odżywianie
3 na zero bilans
4 białko max 3g nie wiecej

2. chodziło mi o to - czy stopniowo (i o ile np na tydzień) zmniejszać ilość spożywanych kalorii, bo wydaje mi się, że dla organizmu przejście z blisko 3100kcal na ok 1800kcal z dnia na dzień może nie być dobre,
4. czyli 3x72=216; zatem muszę dorzucić 46g białka - w pokarmach czy z zewnątrz (suplementy)? O niebo lepiej w pokarmie, jeśli nie zwiększy to dodatkowo ilości spożywanego jedzenia ;)

2 oczywiście że stopniowo ale jak juz to do 2400 nie mniej
4najlepiej nie dorzucać a zjechać na 2,5g