Ocena i poprawa planu FBW , rok starzu

Cześć! Proszę was o poprawę mojego planu FBW trenuje rok zawsze to był spilt, partia raz w tygodniu nie wiem czy zminiec teraz trening na fbw , podpowiedzcie mi , PRIORYTETEM SA BARKI , plan chce wdrożyć od września wtedy zaczynam cykl.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : cykl: kreatyna , booster , bcaa . Czasami białko jak posiłek wypadnie .


A

Wyciskanie hantli -2s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostaka -2 s

wyciskanie płasko - 3s

prostowanie ramion na wyciągu - 2 s

podciąganie na drążku podchwyt -2s
martwy ciag - 2s

prostowanie nóg w siadzie- 2s
uginanie nóg w leżeniu- 2s

uginanie sztangi łamanaje- 2s

wspaiecia na plcach - 2 lub 3 s



B


wyciskanie sztangi siedząc z przodu 2s
unoszenie na boki - 2 s

wyciskanie hantli górny skos 3 s

pompki na poręczach 2 s

wiosłowanie sztanga 2 s
podciaganie na drążku szeroko nachwyt 2s

przysiad przedni 3s

uginanie ramion stojąc młotkowo 2 s

brzuch unoszenie nóg 3 s

TRENING 3 razy w tyg
aba
bab

Oczekuję pomocy doświadczonych osób , co mam poprawić i czy warto zmieniactrening na FBW

Pozdrawiam .



p.s proszę o poprawę błędu w nazwie tematu na "staż"

Zmieniony przez - DTp2 w dniu 2011-08-30 11:53:44

Jednak przetestuje metodę która polecił mi Tomasz wykonałem 2 treningi było całkiem nieźle, zaniżyłem ciężary i będę stosował stopniową progresje z tygodnia na tydzień .

Posłuchaj to żadne FBW tylko imitacja planu opartego o ten system.

1.Podaj cieżary jakich uzywasz w ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? - niechodzi mi tu o maxy.

czy warto powinnes sam wiedzieć, SPLIT działa??? zobaczymy pytanie wyżej

wyciskanie sztanga skos ostatnia seria 65kg x8
MC ostatnia seria 110 kg x8
przysiad ost ser 95kg x8

DTp2

osobiscie proponuje cos skróconego ale gestego. 3 ćwiczenia cieżkie bazowe i 2 dodatki w dwóch zestawach co ty na to???

Masz większe doświadczenie to myślę ze będzie to dobre rozwiązanie chce spróbować innego treningu bo u mnie na siłowni wszyscy trenują splitem a możne inne rozwiązanie treningowe będą na mnie lepiej działały o szkoda zeby kasa na dokłada diete i odzywki poszła sie ***** wiec chciałbym jakiś przemyślany trening

1,według mnie smakołyków troche dużo- jeszcze wiele osobisty potencjał twój może pokazac.

A.
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5

pompki na poreczach 3 x maxx
brzuch ( dwa ćwiczenia typu allachy , russian twist) z dodatkowym obciazeniem 2-3 serie po 15 powtorzen.

B.
przysiad 5x5
wyciskanie stojac sprzed głowy 5x5
martwy ciag 5x5

podciaganie podchwytem 3 x maxx
łydki

tak to widze

PS: u mnie tez wszyscy prawie SPLIT tylko że jak zakładam cieżar na przysiad lub robie jakies zarzuty siłowe to szczeki im wypadaja


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-30 14:11:32

chciałbym aby priorytetem były barki , tylko zastanawia mnie jedno czy kręgosłup nie dostanie po dupie jak robię siady i mc na jednym treningu ? sporo okrojony ten trening łap nie ma w ogóle uwzględnionych jako oddzielne ćwiczenia nie wiem czy to do końca odpowiednie dla mnie

1.Posłuchaj biceps i triceps np bardzo konkretni dostaje w cwiczeniach wielostawowych bo tam własnie pracuje , to małe partie i najlepiej jak sie je pobudza dużymi ciezarami. Na końcu dostaja w A- porecze- triceps w B- podciaganie podchwytem ( najlepsze cwiczenie na biceps -sam tylko tak stymuluje ta partie, tylko z dodatkowym obciazeniem)

nie widzisz bo mało ogarniasz.

1. Twój plan wczesniejszy zawierał mnóstwo bezsensownych ćwiczen którymi nic nie zbudujesz, prostowania uginania ITD

A-21 serii B-20 serii

i plan po 2 -3 sensowne cwiczenia w 2 seriach


ten program w zestawie skupia 18 serii plus cwiczenia np na brzuch i same cieżkie cwiczenia- sam go sprawdzałem i wielokrotnie nim trenowałem- i wiele osób z tego forum wraca zadowolonych bo wyniki skacza im jak szalone do góry- sprawdz zobacz jak sie bedziesz czuł po tygodniu nawet po dniu hehehe

Dobra , przekonałeś mnie :D dzięki za pomoc, regeneruje się kilka dni i w sobotę zaczynam :)

Pozdrawiam i życze Powodzenia.

PS: chyba bedziesz zadowolony kiedy na ławce bedziesz wymiatał na siłce a nie na prostowaniu nie??? wiec skup sie na ćwiczenia bazowych bo dzieki nim zbudujesz solidna sylwetke a pozniej bedziesz soebie ja dekorował (cwiczenia izolujace) kosmetyka

o jeszcze się nasunęło pytanie czy system 5x5 jest odpowiedni nie za mało powtórzeń przy budowaniu masy ? i czy wliczac w to rozgrzewkowe serie ?