Dieta na masę do oceny, 60kg

Witam ,zamierzam zacząć swoją przygodę ze sportami siłowymi ,przez najbliższe 8 tyg chcę skupić się na treningu obwodowym. Mam 19 lat i 176 wzrostu ,ważę 60 kg. Po treningu obwodowym chciałbym pewien okres przeznaczyć na trening masowy. Proszę o poprawę diety i ewentualną pomoc. Jestem ektomorfikiem.


1 Posiłek 7.00

Mleko 1,5 % 333 ml - B:12 T:5 W:18 - 170kcal
Płatki owsiane 100g - B:12 T:7 W:32 - 366 kcal
Rodzynki 25 g - B:1 T:0 W:19 - 83 kcal
Ser żółty gouda 20 g - B:6 T:4 W:0 - 55 kcal
Multiwitaminy 1 tabletka herbalife

Łącznie - B:30 T:16 W:69 - 674kcal

2 Posiłek 11.30

Chleb razowy 100g - B:6 T:2 W:46 - 223 kcal
Margaryna 10 g - B:0 T:8 W:0 - 71
Szynka z indyka 50 g - B:8,3 T:0,7 W:0 - 40
Orzechy laskowe 25 g - B:4 T:15 W:2 - 240
Owoc 200g - B:2 T:0 W:15 - 60
Wapń 1 tabletka herbalife
Niacyna 1 tabletka

Łącznie - B:20,3 T:25 W:63 - 634kcal

3 Posiłek 14.00

Jajka x 3 - 160g - B:20 T:14 W:1 - 206
Owoc/warzywo 200g - B:2 T:0 W:15 - 60
Oliwa z oliwek 10 g - B:0 T:10 W:0 - 90
Cynk 1 tabletka

Łącznie - B:22 T:24 W:16 - 356kcal

4 posiłek przed treningowy

Pierś z kurczaka 150 g - B:32 T:2 W:0 - 350
Ryż biały 100g - B:7 T:1 W:77 - 350
Owoc/warzywo 50g - B:1 T:0 W:4 -15
Białko 80 wpc ostrowia 10 g - 40

Łącznie - B:50 T:3 W:81 - 755kcal

5 posiłek 10 min po treningu

Banan 200g - B:2 T:1 W:44 - 190

6 posiłek ,ostatni 20.00

Serek wiejski 200g - B:20 T:10 W:4 - 190
Białko 80 wpc ostrowia 20 g - 80
Multiwitaminy 1 tabletka herbalife

Łącznie - B:40 T:10 W:4 - 270kcal

Dieta łącznie ok 2850-2900 kcalBiałko - 164
Tłuszcz - 80
Węglowodany - 277

białko daj potreningu z bananem z innych posiłków usuń!
szynkę zamioęń na mieso

Rozumiem że chodzi o białko w formie odżywki (?),te 10g białka z 4 posiłku przenoszę na posiłek 5 ,6 posiłek zaliczam również do posiłku po treningowego ,mam zamiar spożywać go około 1 h po treningu i 1,5 h przed snem.

Szynkę zastąpię ,plastrem gotowanej piersi z kurczaka.

Dzięki za pomoc ,sog.

tak by było ok 30g bialka z bananem pozdr

Witam ,po raz kolejny ,postanowiłem zmodyfikować trochę swoją dietę ,uważam że jest zbyt mało kaloryczna.

Czy aby zwiększyć trochę liczbe tłuszczy i węglowodanów w stosunku do białka ,dobrym pomysłem będzie dodać (?):

25 g orzechów i 25 gram żurawiny suszonej - Podsumowanie posiłku:
223.0 kcal
5.0 białka
13.3 tłuszczy
22.4 węglowodanów

Chciałbym wrzucić też z 3 posiłku do 2 posiłku oliwę z oliwek i dodać 100 g sałatki:

sałata - 40 g
cebula - 10 g
pomidor - 50 g


Podsumowanie posiłku:
13.7 kcal
1.0 białka
0.2 tłuszczy
2.2 węglowodanów


Natomiast w dni nietreningowe usunąć 10 g suplementacji białka z 5 posiłku i do banana dołożyć 100 g chleba razowego + 50 g gotowanej piersi z kurczaka.

daje to:
Podsumowanie posiłku: (bez 10g białka)
232.5 kcal
6.4 białka
2.3 tłuszczy
45.7 węglowodanów

Daje to 469 kcal + 2850 kcal = 3320 kcal
12g + 164 g = 176 g białka
20 g + 80 g = 100g tłuszczy
73,5 g + 277 g = 350,5 g węglowodanów

Żurawina i orzechy idą do 3 posiłku.

warzywa i takie sałatki conajmniej 300g do każdego posiłku

Poszedłem z twoją radą i bardzo zmodyfikowałem swoją dietę ,moja dieta różni się w dni treningowe od dni nie treningowych (6 ,5 posiłek)

Całość wygląda zupełnie inaczej:


1 Posiłek 7.00

Mleko 1,5 % 333 ml - B:12 T:5 W:18 - 170kcal
Płatki owsiane 100g - B:12 T:7 W:32 - 366 kcal
Rodzynki 25 g - B:1 T:0 W:19 - 83 kcal
Ser żółty gouda 20 g - B:6 T:4 W:0 - 55 kcal
Multiwitaminy 1 tabletka herbalife

Łącznie - B:30 T:16 W:69 - 674kcal

2 Posiłek 11.30

Chleb razowy 100g - B:6 T:2 W:46 - 223 kcal
Margaryna 10 g - B:0 T:8 W:0 - 71
Pierś z kurczaka 50 g - B:8,3 T:0,7 W:0 - 40
Orzechy laskowe 25 g - B:4 T:15 W:2 - 240
Owoc 200g - B:2 T:0 W:15 - 60
Sałatka: Sałata 30 g Pomidor 60g cebula 10g – B:1 T: W:2 - 14
Oliwa z oliwek 10 g - B:0 T:10 W:0 - 90
Wapń 1 tabletka herbalife
Niacyna 1 tabletka

Łącznie - B:21 T:35 W:65 - 738kcal

3 Posiłek 14.00

Jajka x 3 - 160g - B:20 T:14 W:1 - 206
Owoc/warzywo 200g - B:2 T:0 W:15 - 60
Cynk 1 tabletka
Żurawina 30 g – B:0 T:0 W:24 - 95

Łącznie - B:22 T:14 W:40 - 360kcal

4 posiłek przed treningowy

Pierś z kurczaka 150 g - B:32 T:2 W:0 - 350
Ryż biały 100g - B:7 T:1 W:77 - 350
Owoc/warzywo 100g - B:2 T:0 W:8 -30
Sałatka: Sałata 60 g Pomidor 120g cebula 20g – B:2 T:0 W:4 - 28

Łącznie - B:43 T:3 W:89 - 758kcal

5 posiłek 10 min po treningu

Banan 200g - B:2 T:1 W:44 - 190
Białko 80 wpc ostrowia 30 g - 120
Wafle ryżowe 30g – B:2 t:1 W: 22 -110
Łącznie – B:34 T:1 W:66 – 420

6 posiłek ,ostatni 1h-1,5h po treningu

Serek wiejski 200g - B:20 T:10 W:4 - 190
Chleb razowy 50 g – B:3 T:1 W:23 - 112
Białko 80 wpc ostrowia 10 g - 40
Multiwitaminy 1 tabletka herbalife

Łącznie - B:33 T:11 W:27 - 342kcal

Dieta łącznie ok 3300 kcal
Białko - 223
Tłuszcz - 96
Węglowodany - 396

W dni nietreningowe w 6 posiłku usuwam całe białko ,z 5 posiłku usuwam 10 g białka ,Wrzucam 200 g sałatki i 100g makreli wędzonej.


Jeszcze raz dzięki za pomoc i podzielenie się swoją wiedzą ,pozdrawiam !

"warzywa i takie sałatki conajmniej 300g do każdego posiłku "!
nie liczysz ich do diety!

Czyli rozumiem że mam nie uwzględniać żadnego świeżego warzywa ,owocu w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym (nawet banana potreningowego?) jak i zapotrzebowaniu na makroskładniki ? Wtedy wychodzi mi dużo mniej węglowodanów i minus 500 kcal.

Do 3 posiłku dodam 150 g sałatki ,do 6 posiłku (kolacji) 300g sałatki. Natomiast do 1 posiłku nie jestem w stanie dodać warzyw/owoców ,po prostu w czasie śniadania mój organizm się buntuje przed warzywami/owocami.

przeczytaj prosze któryś z postów podwieszonych ze zrozumieniem