Plan na masę do oceny

Witam.
Postanowiłem się wziąć za siebie na poważnie i dlatego proszę Was - doświadczonych kolegów o pomoc. Chciałbym zbudować masywną i wyrzeźbioną sylwetkę. Pierwszym krokiem ku temu będzie napranie kilku dobrych kilogramów mięśni. Oto plan na masę według którego zamierzam ćwiczyć:

Poniedziałek: klatka, triceps i brzuch
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/12/10/8 sztanga 50kg
rozpiętki na ławce poziomej 10/12/10/8 hantle 5kg
wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10/12/10/8 hantle 3kg
wyciskanie hantli chwytem młotkowym 10/12/10/8 hantle 5kg
ABS II

Środa: biceps, plecy i brzuch
szrugsy 10/12/10/8 hantle 5kg
wiosłowanie sztangą 10/12/10/8 sztanga 25kg
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10/12/10/8 sztanga 25kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją hantle 5kg
ABS II

Piątek: barki, nogi i brzuch
wyciskanie żołnierskie 10/12/10/8 sztanga 25kg
podciąganie sztangi do brody 10/12/10/8 sztanga 20kg
wykroki ze sztangą 10/12/10/8 sztanga 25kg
przysiad ze sztangą na barkach 10/12/10/8 sztanga 25kg
wspięcia na palce na podeście 10/12/10/8 obciążenie 10kg

Stosuję przerwy między seriami: na duże mięśnie 2,5min na mniejsze 1,5min.
Jeśli chodzi o dietę to nie trzymam się dokładnego planu, ale oparta jest ona przede wszystkim na nabiale 1-2 litry mleka, 20 gram sera mozzarella lub twarogu na dzień, oprócz tego sporo mięsa (piersi z kurczaka, wołowina czy wieprzowina) oraz makaronów, ryżu, owoców i warzyw. Do tego 2 litry niegazowanej wody mineralnej.

Proszę o ocenę planu i rady odnoście diety.
Z góry wielkie dzięki!!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma, sztanga, hantle, drążek;

Dieta: brak ścisłej diety;

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

jeśli chodzi o sery to chciałem napisać 200 gram, przepraszam za błędy...

tomaszM26

za malo danych.

co robiles ostatnio? podaj szczegolowy plan.
jesli inny,niz ten wynalazek u gory-uzasadnij zmiane.
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach?(NIE PYTAM O MAXY!!!!!!)
jak z lapaniem masy? ile wazyles pol roku wczesniej?

na dzien dobry przeczytaj moj post:

[[https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html]] 

J/W oraz dodatkowo

Dieta : brak ścisłej diety; - sprecyzuj to ???

Uprawiane inne sporty : bieganie - sprecyzuj??

ABS II - takie programy to sa dobre ale w gazetach kolorowych i działaja zazwyczaj na papierowych kulturystów

a więc od początku:
około 5 miesięcy temu robiłem trening na wytrzymałość mięśni z gazety menshealth ( może to i głupie ale wtedy nie miałem innego pomysłu więc zdecydowałem się na niego) robiłem go przez 2 miesiące, nie pomógł on mi zbytnio; następnie miałem około 1,5 miesiąca przerwy w związku z maturami, nie miałem wtedy głowy do treningu; a ostatnio robiłem trening oparty tylko na pompkach i podciąganiu.
Z łapaniem masy w moim przypadku jest problem. 5 miesięcy temu warzyłem 62 kg a te 2 dodatkowe kg złapałem po treningu pompek i podciągania trwało to jakieś 1,5 miesiąca.
Jeśli chodzi o bieganie to wykonuję następujący trening:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547 jestem w 3 tyg treningu
Powyższy plan próbowałem wykonać w tym tyg i obciążenia jakie napisałem to są własnie te z którymi trenowałem.
Co do diety to jak napisałem wyżej. Nie mam dokładnej odżywiam się jak normalny człowiek, wcinam obiadki mamusi, tyle, ze zwracam uwagę na to żeby organizmowi dostarczyć dużo białka (szczególnie nabiał) oraz wędlo (ryż, makarony) jem również sopro owoców.
i to chyba tyle...