ja sie tam nie znam ale jak chciales zebym ocenil to oceniam
Poniedziałek :
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc 5s 12/10/8/6/4
-Rozpiętki na dolnym skosie (zalezy mi na podcieciu klatki) 4s 12/10/8/6
to cwiczenia wyyeb, potniesz sie za jakis czas jak bd mial z czego
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4s 12/10/8/6
-Pompki na poręczach lub wyciskanie hantli skos 3/4 s 12/10/8/6
zamiast pompek daj rozpietki lub krzyzowanie linek
Wtorek :
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/6
-Uginanie ramion z linką na wyciągu 4s 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4s 12/10/8/6
jedno cw wyyeb lub rob po 3 serie, biceps to mala partia
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12/10/8
-uginanie nadgarstków podchwytem 2s 12/10
Środa : Wolne
Czwartek :
-Podciąganie nachwytem do klatki 4s 12/10/8/8
-MC 4s 12/10/8/6
-
Przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4s 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
mc dalbym jako 1 cwiczenia
-Pompki na poręczach 4s (rozgrzewkowe) 12/10/8(+5kg pas)/6 (+10kg)
-Francuskie wyciskanie sztangi leżac 4s 12/10/8/6
-Ściąganie linki z wyciagą (zablokowane łokcie)
4s 12/10/8/6
-Francuskie wyciskanie hantli siedząc 4s 12/10/8/6
za duzo, 1 cw wywal
8-10 seri spokojnie wystarczy
Piątek :
-Wyciskanie sztangi do klatki 4s 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi (lub hantli - obecnie tak robilem lub maszyna smitha - prosze o pomoc ;)) zaa głowy 4s 12/10/8/6
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4s 12/10/8/6
zmienilbym na
wyciskanie 4s
unoszenie na boki 3s
w przod 3s
w opadzie 3s
-Szrugsy sztangą 3s 15/12/10
-Szrugsy hantlami 3s 15/12/10
Sobota :
-Przysiady 5s 12/10/6/10/12
-Prostowanie nóg w siadzie 4s 12/10/8/6
-Uginanie nóg w leżeniu 4s 12/10/8/6
-Wypychanie cięzaru na suwiennicy 4s 12/10/8/6
dodaj jeszcze jakiegos zurawia, mc na prostych czy cos na dwójki
-Wspięcia na palcach 4s 12/10/8/6
-wspięcia na palcach w siadzie 4s 12/10/8/6
Niedziela: Wolne
zamiast progresji 12/10/8/6 robilbym rampe na glownych cwiczeniach, a reszte na stalym ciezarze 6-10powt ile tam dasz rade
pozatym tylu barkow nie rob po plecach
tric przed barkami tez nie najlepszy pomysl
a miedzy plecami a nogami imo za maly odstep
ogolnie 5 dni to za duzo wdg mnie
lepiej 4 daj :P
Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2011-08-26 21:54:50