nowy trening

Mam pytanko. Mam 185 cm wzrostu i waże 65kg. Potrzebuje dobrego treningu na przyrost masy, tylko jedyne dni w które moge trenować to od czwartku do niedzieli, bo w pozostałe dni uczelnia pochłania cały dzień. Jeśli moglibyście mi pomóc rozpisać taki trenig byłby bardzo wdzięczy.
(dodatkowo w poniedziałek i czwartek mam basen)
Trenuje już od około 2 lat(mało regularnie) ale miałem roczną przerwę spowodowaną wypadkiem

Zapomniałem dodać że nic nie ćwiczył już od jakiegoś roku może trochę
mniej, a warunki do treningu ma takie same jak ja :)

roczną przerwe - ile cwiczysz po przerwie ?
czy wypadek sprawil jakies trudnosci- nie mozesz robic jakies cwiczen etc. co na to lekarz?
jak dieta ? jaki sprzęt?

Ćwiczę od lipca ale jak już mówiłem niezbyt regularnie, nie stać mnie na to żeby chodzić gdzieś na siłownie więc w domu ma ławeczkę sztange, 2 hantelki drążek kilka sprężyn. Z dietą też jest problem bo moi rodzice nie rozumieją tego że muszę jeść inaczej niż oni więc mam mały zakres ruchów w tej kwestii. Co do ograniczeń ruchowych- jedynym problem jest to że nie mogę uginać rąk ze sztangą (nie jestem w stanie w takim stopniu obrócic nadgarstka[miałem złamaną rękę]);a lekarz niczego mi nie zabraniał...

W treningu chciałbym skupić się na górnych partiach mięśni, a pominąć nogi bo jeżdżę na rowerze i nogi trenuje osobno.
Myslę że to chyba wszytstko o co pytałeś...

a ile obciazenia??
do tego jak cchesz robic np. biceps?

biceps na hantelkach to mogę wykonywac bez problemu

Obciążenie:
1. klatka- 45kg - 5 serii po 12 powtórzeń
2. barki wyciskanie siedząc- 20kg 5*12
3. biceps hantelki po 5 kg 3*25
4. brzuch skłony tłuowia (z małym obciążeniem lub bez)w przerwach między innymi ćwiczeniami

reszta grup różnie; nie jestem w stanie określić bo teraz robie praktycznie tylko klatke, barki ,biceps i brzuch + podciaganie

ech. nie chodzilo mi z jakim obicezenim wykonujesz jakies cwiczenia [bo to nic niekomu nie powie] tylko ile go masz max.
i czy robiac np. klatke 45kg na 12 powt. robisz do upadku mięsniowego ?
a gdzie plecy?

max 70kg. Nie bardzo się orientuje co masz na myśli mówiąc upadek mięśniowy, ale jestem w stanie wykonać te 5 serii ale ostatnie 2 serie wykonuje już z problemami. A plecki hmm na drążku chyba trochę działają:)

upadek - no jak piszesz ze robisz 12 powtrzen to czy te 12 powtrzen robisz tak ze nie zrobisz juz 13, czy robisz 12 ale moglbys zrobic z 15...>

na pierwszych 3 seriach mógłbym zrobić jeszcz conajmniej 2-3 powtórzenia, 2 ostatnie serie moze mógłbym zrobić jeszcze ale nie próbuje bo ćwicze sam i nie chce sobie przez przypadek zrobić krzywdy:) Ale tak to mniej więcej wygląda przy każdym ćwiczeniu.

moze zaiteresuje cię GRUPA II- masa sredni staz https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892 
cykl V str 96

Chyba się nada :) na razie dziękuje ale mam jeszcze kilka pytań:
(no i oczywiście "+" za pomoc:)
-tam jest napisane ,że na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń- a jest tam 6 treningów(drobaB), czy mam sobie wybierać czy jechać po kolei?
-czy mogę robić tylko treningi 10,11,12(te nie wymagają sprzętu którego nie mam)

-jest tam kika ćwiczen których nie wiem jak wykonać czy są jakieś opisy(fotki itp.) co do wykonania danego ćwiczenia?