Pomoc przy planie + pytania

Ello all

rozkminiłem plan i chce się poradzić Was

Ułożyłem go na podstawie atlasu i FBW by Georgu

A;
Wyciskanie stangielek 4x
wiosłowanie stangielką 2x
wznosy barków 2x
Przysiady z obciążeniem 4x
wspięcia na palce 3x
Wyciskanie zza głowy stangilek 3x
Pompki wąsko 3x
uginanie w chwycie młotkowym 3x


B;
Rozpiętki 4x
wykroki 4x
wspięcia 3x
martwy ciąg 2x
unoszenie z opadu 2x
unoszenie bokiem w górę 3x
unoszenie za głową sztankielki 3x
uginanie z supinacją 3x

I pania :D
1) robić przerwy pomiędzy ćwiczeniami ?? jak tak to mniej więcej jak długie??

2) planowałem robić treningi 2x w tydgodniu czy nie za mało ??

3) w jakiej porze robić treningii?? tak około 17 czy wcześniej ??

4) metodą 15-10-5 czy na początku seriami po 15 ??

Z góry wielkie dzięki czekam na szybką odpowiedź nQ

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 52

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z dużymi przerwami

Uprawiane inne sporty: rower, noga, siata amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): szatngielki

Dieta: 6 posiłków + owoce,warzywa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan bardzo słaby.

Pokaż ostatni plan który robiłeś i napisz jakie były po nim efekty, cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach jak wyglądają ? Czemu chcesz zmieniać plan ?

Wspięcia na jednej nodze 3x max
wykroki z obciążeniem 3x 20pow
podciąganie 3x max
pompki 3x do zmęczenia
unoszenie na boki obciąźenia 3x max
uginanie bica plecak z obciążeniem 3x 12
pompki wąskie 3x max
brzuszki 3x do zmęczenia

ostatni plan, efekty były nawet zadowalające około 1cm na każdej partii :)
nie robiłem wszystkich ćwiczeń podstawowych z braku obciążenia i braku bostępu do sprzętu, zmieniam plan bo do tej pory ćwiczyłem tylko ACT. Miałem drążek ale brat się przeprowadził i teraz mam tylko hantle regulowane nie dawno zakupione.

bart_1045

te same wytyczne,co tutaj:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_poczatkujacego_do_oceny-t788103.html

dokup drazek.
hantle regulowane-rozumiem,ze chociaz 20kg/sztuka ?
ZACZNIJ JESC,bo nici z masy beda.

Twoje pytania:
ad.1
wystarczy tyle,abys przygotowal stanowisko do kolejnego cwiczenia.
ad.2
2 x tyg. na poczatek moze byc(oczywiscie sensownie rozplanowane,np.pon/czw),pozniej pomysl o trzecim dniu.
ad.3
to nie jest az tak istotne.
najwazniejsze,abys robil to systematycznie i w podobnych porach.
ad.4
patrz link.(plan dla ciebie-link nr 2)

chodzi Tobie o ten link dobrze zrozumiałem??? https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

na razie mam mało kasy i kupiłem hantle 2x10 kg drążek też dokupię ale muszę poczekać trochę brak funduszy ;)

co do dni treningów to tak idę do internatu i tam bd mieć cały sprzęt tak więc od poniedziałku do czwartku bd miał do niego dostęp w piątek do domu bd wracać i nici z treningu.

i jedzenie 3x bd w stołówce internatu + w szkole jakieś kanapki po treningu coś jakiś serek :D wiem że nie ten dział ale :) myślałem nad kupnem gainera mam szybką przemianę materii i od razu wszystko spalam

bart_1045

czyli bedziesz mogl trenowac w poniedzialki i czwartki.

gainer to jeden z najgorszych wynalazkow.

szybka przemiana materii? musisz po prostu zaczac WIECEJ JESC!

a plan to ten?? żebym dobrze zrozumiał :D
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

bart_1045

tak.

6cw - chwyt do wyboru.

Wielki dzięki kupuję drążek i zabieram siędo treningu :D

A jaka ilość serii?? i powtórzeń :D

wszystko pisze w linkach traktora

powtórzeń 10-12

1 seria z b.małym obciązeniem
2 seria 50%cd
3 seria 75%cd
4 seria właściwa