Dziennik treningowy mobile32

Wiek: 18
Wzrost: 180
Waga: 81
Budowa: endomorfik
Trening: 3 x 60 min (przybliżony czas)
Intensywność: wysoka

Moje zapotrzebowanie to 2582.6 kcal według kalkulatora http://www.kuchnia.tv/kuchnia_oblicz-zapotrzebowanie-kaloryczne.html

Według http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php BMR wynosi 1953.30 i aby utrzymać wagę potrzebuję 3369.44.


Postanowiłem to obliczyć ręcznie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

BMR=1856,88

Z resztą mam problem




Zmieniony przez - mobile32 w dniu 2011-08-21 21:46:05

jaki jest twój cel ogólnie?

na bmr się chyba nie kończy liczenie:P

ale mamy podobne gabaryty, więc jesli coś tam się ruszasz, to 2600-3000 kcal, gdzies w tym pewnie jestes;)

jesli chcesz dokladniej obliczyć to mam fajny wzor, u mnie na ok wyszło, ale i tak na oko patrze jak idzie

"Dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)

Dla 30 letniego kulturysty o wadze 100 kg i 178 cm wzrostu będzie to:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorie/dzień

1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie "

tylko podstaw pod siebie to, i mnoznik zależnie od tego co robisz:)
jest to wycinek z art. o CC nie to ze ja sobie to wymyślilem:P

co do diety
J/NJ

nie musisz sie trzymać jej ścislych zasad, tzn 3 posiłki
poprostu pamiętaj aby nie jeśc 16h
potem mozesz zjesc 2posilki przed treningiem, 2po i coś na kolacje, z tym żeby zmieścić sie w 8godzinach:)

sry że sie tak rozpisałem

mobile.. mamy identyczne 'wymiary' i owłosienie klaty .

Podaj wymiary pasa, bica, klatki.. kurde.. bliźniak ?!

Kluf,

Wszystkie wymiary na początku :D
Nic się nie zmieniło tylko w bicu cm doszedł


Boksero,

66 + (13.7 x 81) + (5 x 180) - (6.8 x 30)

Wyszło mi 1871 które przemnożyłem przez 1,6 i końcowy wynik to 2994. Nie wiem tylko jak to skorygować o typ endomorfika. Tutaj było jeszcze parę wzorów i nie wiem czy coś jeszcze wyliczać [https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html] 

Mój cel to redukcja bo chcę się pozbyć oponki.





Zmieniony przez - mobile32 w dniu 2011-08-22 12:13:00

stary, ja tez jestem endo do kwadratu:P

w moim podpisie masz podsumowanie redukcji, zobacz jaki "piekny" byłem

redukcje zacznij sobie własnie z tego pulapu, daj 3000/2900kcal i obserwuj,
jak będzie leciało nic nie tnij, jak będzie wolniej leciało, to więcej ruchu;)
dopiero jak dolozysz aero/interwaly i będzie zastój to wtedy przytnij kalorie:)

polecam po treningu hill sprinty czyli podbiegi pod góre sprintem:)

no to teraz bierz się za układanie diety i wrzuc co tam ułożysz tu:)
polecam dzienniki.sfd.pl, tam wszystko podstaw bo łatwo;)


a co do treningu, widze ze masz chyba identyczny do sidex95, zajrzyj do jego dziennika, podał mu tam Autopsy dobry plan treningowy, z którego możesz skorzystac:)

powodzenia

Ok biorę się za lekturę i układanie diety.

PS. Świetna przemiana teraz napier** masę :D

Nie myślałem że to będzie tak skomplikowane. Od godziny szukam jak wyliczyć zapotrzebowanie na białko, tłuszcz, węglowodany a jeszcze zostaje dobranie żywności i rozłożenie na 3 posiłki 20% 20% 60%. Do tego jeszcze nie wiem jak to zmienić na dni treningowe i nietreningowe + piątek w który nie wolno jeść mięsa. HORROR!!! Układanie treningu to przy tym pikuś

Nie licz za dużo.

Na oko Twoj bilans zerowy to ok 2500kcal.

Ustal białko na poziomie 2,5g/kmc i tluszcze ok 1g/kmc.
Reszta wegle.


Potem z czasem bedziesz zwiekszal/zmniejszal podaz kalorii/makroskladnikow w zaleznosci o reakcji organizmu.


Ciezar licz razem z gryfem - go tez podnosisz prawda?

Ciężar będę już liczył z gryfem. Dzisiaj pierwszy raz w tym miesiącu opuściłem trening. Powód? Niezdany egzamin praktyczny z prawa jazdy i 50 stopni na poddaszu w mojej siłowni :(

Jutro zajmę się ułożeniem diety, system 3 posiłków 12,15,18 już zacząłem stosować.

Mam takie pytanie, jak to jest że w pasie nie straciłem ani centymetra a spodnie zrobiły się za duże? :D



Zmieniony przez - mobile32 w dniu 2011-08-24 23:30:41

Jeżeli chodzi o wymiary, to różnimy się w zasadzie tylko klatką i udami :D
Ja mam większą klatę , a Ty uda.
no i łapkę masz większą o cm.

Życzę wytrwałości
będę zaglądał, zapraszam do siebie