INTENSYWNY TRENING.

Hmm po waszych poradach postanowiłem ułożyć sobie dietę:

8:00 - płatki + mleko (corn flakes bo nie lubie owsianych) oraz łyżka tranu
11:00 - 3 kromki pieczywa razowego z jajkiem i ogórkiem/rzodkiewką
14:00 - jabłko+banan
17:00 - duży kawałek mięsa (polędwica, indyk, kurczak etc.) + marchewka
20:00 - mintaj + garść orzechów włoskich popijane zieloną herbatą

Ponieważ nie wiem jak profesjonalnie to obliczyć wpisałem sobie to na stronie poradnikzdrowie.pl (wszędzie z każdego produktu wypełniłem 100g). Oczywiście nie ma to żadnego przełożenia na rzeczywistość ale wyszło mi coś takiego:
W Twoim jadłospisie znajduje się: 1497 kcal, 77 g. białka, 87 g. tłuszczów, 125 g. węglowodanów.

Oj dluga droga przed Toba...
Taka dieta za wiele nie osiagniesz.
Mimo wszystko powodzenia.

Dziennik posilkow vitalmaxa pozwoli Ci ulozyc diete i ustalic zapotrzebowanie kcal. i na poszczegolne skladniki. Widocznie nie zagladales do linkow ktore podali inni. Tam jest wszystko co powinienes wiedziec.

Zmieniony przez - HoganiskO w dniu 2011-08-24 14:29:22

HoganiskO dziękuję za sensowny wpis oraz wskazanie błędów w mojej diecie. Twoja pomoc była nieoceniona.

Nie ma za co:)Chcialem podac moja propozycje posilkow ale jestes bardzo wybredny wiec nie wiem czy jest sens. Poczytasz i stwierdzisz ze ze swoim sposobem zywienia daleko nie zajedziesz. Wszystko co osiagnalem zawdzieczam kilku ogarnietym osobom na tym forum. Czytalem i uczylem sie co i jak. Wszystko tu jest, trzeba tylko troche poszperac. Nie staraj sie chudnac na wariata, trzeba na to czasu.
Powodzenia zycze

Zmieniony przez - HoganiskO w dniu 2011-08-24 16:07:38

W twoim pierwszym posiłku brakuje białka. Powinieneś tam wrzucić ze 2-3 jajka. Płatki cornflakes niestety się nie nadają. Za bardzo przetworzone i za wysokie IG. Albo owsiane, albo inny węgiel o niskim IG (chleb razowy pełnoziarnisty ale uczciwy a nie podrabiany, barwiony karmelem, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana itd) brakuje też warzyw.
Drugi posiłek - gdy na pierwszy dasz jajka, to tutaj dorzuć jakieś pełnowartościowe białko typu wołowina, kurczak, indyk, ryba, schab itd. Omijaj wędliny sklepowe https://www.sfd.pl/Dla_wszystkich_ktorzy_lubia_poledwice_drobiowa_i_inne_tradycyjne_wedliny_-t256709.html reszta spoko, choć brakuje tłuszczy (orzechy włoskie, olej lniany, oliwa z oliwek).
Posiłek trzeci wg tych samych mechanizmów ma być ułożony.
Posiłek czwarty, mniemam że przedtreningowy - do tego mięsa musisz dołożyć węgiel o niskim IG, bez tego nie będziesz miał siły ćwiczyć.
Posiłek piąty jeśli to potreningowy to wstrzymaj się z orzechami bo tu nie powinno być tłuszczy. Dodaj za to węgli. Zaczekaj z tłuszczem z godzinę czy dwie. Chyba że nie było treningu.
A w ogóle to zacznij od poprawnego ustalenia swojego zapotrzebowania kalorycznego na https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Zmieniony przez - _Thorgal_ w dniu 2011-08-24 16:18:58

zacznijmy od tego, ze przy takim gabarycie powinienes chudnac w oczach majac 2,5tys kcal, a ty po poprawce rozpisales diete dla filigranowej kobietki

kolejna sprawa, to 1 trening dziennie, najlepiej naprzemiennie silowy z aerobowym, a nie 4x dziennie i wszystkiego po trochu - to do niczego nie prowadzi, a w twoim przypadku nie ma mowy o objetosci treningu tlenowego na poziomie 20-25h tygodniowo...

Thorgal dziękuję za pomoc.
Zgodnie z twoim linkiem obliczyłem dzienne zapotrzebowanie kalorii na poziomie ~3 tys.

Niestety nie jestem najlepszy w obliczaniu co ile waży i ile zazwyczaj jem np. mięsa na obiad, więc ciężko mi to wszystko wyliczyć. Idąc Twoimi radami:

8:00 (to pierwszy posiłek przed wyjściem do pracy) - zimne mleko byłoby duże łatwiejsze, ale skoro proponujesz białko to może jajecznica z 3 jaj ? Do tego oczywiście ten tran.

11:00 (to jest pora mojego śniadania w pracy, więc tutaj mam ograniczone możliwości jeżeli chodzi o przyrządzanie potraw). Mogę zabrać orzechy włoskie, jednak mięso na codzień może być uciążliwe, masz jakiś alternatywny pomysł?

14:00 niestety tutaj nadal jestem w pracy :) pomyślałem o owocach bo to mógłbym spokojnie zjeść. Jeżeli mówisz, że to błąd to ja niestety nie mam alternatywnego pomysłu.

17:00 do domu wracam o godz. 16:00, najpierw robię ABS 8 minut na brzuch, potem 4x12 sztanga + 4x8 biceps + 4x10 barki + pompki. Po ćwiczeniach jem obiad. Zazwyczaj ogórki+rzodkiewka+gotowane mięso. Co powinnienem do tego dorzucić?

Po zjedzeniu obiadu o godzinie 18:00 z reguły jadę pograć w tenisa (2h) lub popływać (1h), w ostateczności spacer.

Po powrocie do tej pory nie jadłem nic, jednak zgodnie z Waszymi wskazówkami będę o 20 miał ostatni posiłek. Tylko co?

Dziękuję za ewentualną pomoc, pozdrawiam.

W wielkim skrócie ma to wyglądać tak

Pierwszy posiłek - białko węgle tłuszcze warzywa. Jajecznica jak najbardziej, tran też, ale dorzuć jakiś węgiel np. chleb razowy no i warzywa.
Następne posiłki to samo choć mniej węgli, ewentualnie wcale.
Posiłek przedtrenigowy - białko, węgle o niskim Ig, warzywa, bez tłuszczy.
Posiłek potreningowy - to samo co w przed tylko że zamiast niskich węgli mogą być wysokie np. ryż biały albo ziemniaki. Tu tez bez tłuszczy.
Posiłek ostatni - kazeina czyli białko z twarogu, tłuszcze i warzywa.
Do pracy to możesz zamiast mięsa robić sobie wędlinę własnej roboty. Żona obsypuje dużą sztukę mięsa przyprawami, marynuje i następnego dnia piecze. Potem kroi się to na plastry i jak znalazł do chleba razowego plus warzywa. Do tego orzechy włoskie jako tłuszcz.

Zmieniony przez - _Thorgal_ w dniu 2011-08-24 18:30:43

na temat posiłków jest już przez kolegę Thorgala
wszystko wyjasnione-teraz poczytaj o treningu
silowym(siady,ciągi)bo Twój jest lichutki.

Niestety chyba bedziesz musial zaopatrzyc sie w elektroniczna wage kuchenna:)