Trening do oceny

Witam, ułożyłem sobie trening, oceńcie mi go. Jeżeli coś jest źle lub macie zastrzeżenia co do mojego treningu, to piszcie śmiało, co poprawić, co dodać, co usunąć itp. :)

Zwykle zaczynam trening o 20:00 a kończę o 21:00.

Poniedziałek:
-ROZGRZEWKA
Mięśnie klatki piersiowej:
-Pompki(5serii 25 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu(10 serii 10 powtórzeń)
-Rozciąganie ekspandera:
a)Przed sobą(10serii 10 powtórzeń)
b)Za plecami(10serii 10 powtórzeń)
Mięsień prosty i skośny brzucha:
-Brzuszki(5 serii 20 powtórzeń)
-Unoszenie kolan w leżeniu(5serii 20 powtórzeń)
-Skłony boczne ze sztangielkami(10serii 10 powtórzeń)

Wtorek:
-ODPOCZYNEK

Środa:
-ROZGRZEWKA
Mięsień czworoboczny (kaptur)
-Wyciskanie sztangielek górą(10serii 10 powtórzeń)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(10 serii 10 powtórzeń)
-Arnoldki(10serii 10 powtórzeń)
Plecy:
-WIOSŁOWANIE(10 serii 10 powtórzeń)
-Wzniosy barków(10 serii 10 powtórzeń)
Mięśnie UD:
-Przysiady(5serii 20 powtórzeń)
-Przysiady ze sztangielkami(10serii 10 powtórzeń)
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami(10serii 10 powtórzeń)

Czwartek:
-ODPOCZYNEK

Piątek:
-ROZGRZEWKA
Biceps:
-Wyciskanie sztangielek(10 serii 10 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek uchwyt młotkowy(10 serii 10 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w siadzie(10 serii 10 powtórzeń)
Triceps:
-Wyciskanie ''Francuskie'' sztangielki w:
a)Siadzie(10 serii 10 powtórzeń)
b)Leżeniu(10 serii 10 powtórzeń)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie(10 serii 10 powtórzeń)
Przedramię:
-Uginanie ramienia z ekspanderem(10 serii 10 powtórzeń)
-Uginanie nadgarstków:
a)Podchwytem(10 serii 10 powtórzeń)
b)Nadchwytem(10 serii 10 powtórzeń)

Sobota:
-ODPOCZYNEK

Niedziela:
-ODPOCZYNEK

Wszystkie ćwiczenia są z tego atlasu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

I jeszcze ankieta:


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 52

Wzrost: 1.75

Cel treningowy: Nabrać siły, Wyrzeźbić mięśnie

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ekspander, sztangielki

Dieta: Jestem w trakcie robienia

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Nie zażywam

Może i tak, ale jak dla mnie wystarczą te sztangielki 3kg. Za niedługo będę chodził na siłownię, więc tam będę stosował 4serie po 12,10,8,6 powtórzeń. O i + dieta. Zobaczymy za parę miesięcy co z tego wyniknie.

Źle, kto wykonuje po 10 serii, jakie masz te sztangielki, masz drążek, jak nie to koszt 30 zeta w sklepie. przeczytaj temat
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

To ile mam tych serii wykonywać?! Nie mam drążka, sztangielki którymi ćwiczę ważą 3kg

co to-jakis wysyp malolatow dzisiaj?

Hewr

dla ciebie,w tej chwili: 1-2s jako rozgrzewka+1s docelowa(zasadnicza,robocza).
szczegoly w linku-moich postach.

albo zapewnisz sobie dostep do odpowiedniego sprzetu....albo daj se spokoj.

judo,zapasy....100x lepszy wybor dla Ciebie.

No to co powiecie na 4 serie po 10 powtórzeń ? Tak będzie dobrze? Na razie mam sztangielki i ekspander, ale za miesiąc spróbuję skołować drążek, dojdzie do tego jeszcze dieta i będzie dobrze :)

J.traktor

najlepiej zapisz się na sw

ile masz obciążenia na te sztangielki?

Cel treningowy : Nabrać siły, Wyrzeźbić mięśnie

Posłuchaj wszystko to osiagniesz trenujac SPORTY WALKI np, a nawet o wiele wiecej umiejetnosci które bedzie pamientał przez całe życie, efekt treningu siłowego na twój czas jest ulotny pocwiczysz troche nabierzesz masy , po wypluc kontuzja albo przerwa i znowu bedziesz tak samo wygladał jak przed i taka zbedna mantra.

Obciążenia na sztangielki mam takie: 4x po 1kg oraz 2x po 0,5kg. Co do sportów walki, w każdej chwili mogę się zapisać, zdecydowałem się na zapasy, więc na 100% będę je trenował :) Ale pomimo tego, to chciałbym jeszcze trenować w domu,siłowni. Co do kontuzji to się tym nie przejmuję, zawsze trzeba spróbować czegoś nowego, jeśli stanie się tak jak napisałeś ''pocwiczysz troche nabierzesz masy , po wypluc kontuzja albo przerwa i znowu bedziesz tak samo wygladał jak przed'' to trudno, zaczął bym od nowa. Co do siłowni, to mam do niej dostęp w szkole, zamierzam właśnie chodzić. Czyli podsumowując będę trenował zapasy oraz chodził na siłownię 2 w 1. Teraz mam parę pytań:
1.Jeżeli chodziłbym na siłownię, to czy już nie musiał bym ćwiczyć w domu, tym planem co mam, tylko sama siłownia wystarczy?
2.Czy jeżeli np. mam siłownie w poniedziałek i w poniedziałek trening według planu, to nie muszę już tego planu wykonywać, wystarczy sama siłownia?
3.Na siłowni są drążki, sztangielki, sztangi itp. czy 4 serie po 10 powtórzeń wystarczą na wszystkie przyrządy?

Hewr

zapasy to bedzie Twoj priorytet.
silownia-dodatek.
zacznij trenowac zapasy i przyjdz za rok-wtedy w zaleznosci od mozliwosci czasowych,motywacji..itd.-pomyslisz o ciezarach.
pomysl rowniez nad tym,ze jak dostaniesz sie do dobrej sekcji(wyczynowej-bo tylko o takiej mowie),to cwiczenia silowe bedziesz mial w programie zajec?
(ja tak mialem w sekcji judo.tylko to bylo za czasow komuny i bylem jeszcze mlodszy,niz Ty teraz :) )

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-22 14:37:02

Tak dokładnie, siłownia dodatek. Ale na zapasy zapisać się dopiero mogę za rok (z przyczyn osobistych) więc w tym czasie chciałbym poćwiczyć na siłowni. Do każdego ćwiczenia zamiast 10 serii i 10 powtórzeń, będę robił 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń. Tak już chyba będzie dobrze?

PS:Czemu akurat 10 serii i 10 powtórzeń jest złe? Nie jest to skuteczniejszy sposób?

Hewr

nie rozumiesz.
stosujesz rozwiazania adekwatne do poziomu,jaki reprezentujesz w danej chwili swojego rozwoju.

jestes na poczatku drogi-stosujesz najprostsze metody.(patrz post w linku,ktory podal anubis).