Dieta na masę do oceny, 77kg

Witam. Jest to moja pierwsza dieta, w zasadzie kiedyś układałem ale nie zastosowałem się do niej - zresztą i tak była do kitu . Postanowiłem od połowy września (wcześniej nie dam rady z powodu wyjazdów) ułożyć diete ale bez wyliczania kcal, jednak coś mnie przekonało i zrobiłem inaczej. Może zdarzać się że nie będę jeść w 100% tak jak mam w diecie ale bedę się starał.

Typ budowy: Endomorfik
Waga: 77kg na czczo
Wzrost: ok. 180 cm
Zapotrzebowanie na kcal (wyliczone już z nadwyżką): 3450
Dodam że nie reaguje źle na laktozę, więc 0,5 mleka mi pasuje (wybrałem 3,2% bo jest najmniej przetworzone)

Kcal z tłuszczy: 1035
Kcal z białka: 980
Kcal z węglowodanów: 1464

Wiem że jest duża przerwa między 2 a 3 posiłkiem nie da rady, będę czuć głód ale organizm sie przyzwyczai pewnie - ew mogę coś podjadać ale co? Tłuszczów już mam dość więc jakies pestki itp odpadają.

Proszę o ocene/pomoc

a tutaj sam link jakby nie wszedło foto: http://imageshack.us/f/192/dieta23362.jpg/

nie dawaj pestek słonecznika. Warzywa bym urozmaicił i nie liczył ich tak skupulatnie to bez sensu. potreningowo zrób miksa jogurt naturalny z bananem potem pełnowartościowy posiłek będzi grało....

Co do warzyw to wliczałem je tylko bo fajnie mi się posługiwało dziennikiem - będę urozmaicał, często dodawał zmieniał itp. Pestki usunąłem, ale dlaczego? Chodzi o omega6? Posiłek zaraz po treningowy okej, lepsze rozwiązanie bo znowu coś innego. Sam jogurt nat. mi nie smakuje ale z bananem będzie okej. Jeszcze jedno pytanko, jeśli przyzwyczaję organizm do takiej głodówki między II posiłkiem a III posiłkiem to będzie okey? Czy wprowadzić 7 posiłek, np. dokupić białko (choć mam go dość, więc wolałbym tutaj zaoszczędzić) albo kanapki jeść na 2 razy?

Nic nie widać w linku warzywa tak jak umawialiśmy się. Tak n6 ponieważ masz mało ryb dałbym tez lniany dałbym więcej wilenienasyconych od czasu do czasu szprot makrela śledź.

Niestety ryb nie mogę jeść, jestem silnym alergikiem i między innymi mam alergie na ryby morskie (nie tylko, zjadłem raz karpia i także mnie chwyciło) więc ryby odpadają.

1. Czym zastąpić ryby? W sumie nie które mogę jeść, ale sam już nie wiem jakie. Iniany? (hehe nigdy na oczy cuda nie widziałem ale poszukam w sklepach)

2. Między 2gim posiłkiem a 3cim mam spory odstęp czasowy, może tak być jak przyzwyczaję organizm czy zrobić np.: II posiłek rozłożyć na 2 części czy nie trzeba?

http://imageshack.us/f/689/dieta23362.jpg/ 

1 lniany eurolen oleofarm
kup gol omega 3

2 II i III posiłek rozłóż zrób przekąskę

Ok, kupie jak zacznę stosować dietę OMEGA-3 i będzie git. Co do tej przekąski to też tak myślałem, II posiłek rozłożę na 2 części żeby się nie głodować :)

pozdro, sog juz nie wchodzi

możes ztak zrobić pozdr

Pamietaj, zeby przy zakupie omega 3 zwracac uwage na ilosc EPA i DHA w kaps. Cenowo najlepiej wychodza w tej chwili Olimp Omega 3 Gold Sport, Tested Nutrition, lub po prostu tran w plynie jak bedzie w promocji w aptece.