Najpierw trochę danych o mnie :
Wiek: 22 lata
Waga: 78kg
Wzrost : 184 cm
Typ budowy : endomofrik
Stosowane diety: ponad rok temu Low Carb redukcja bardzo dobre efekty parę kg w dół .
Obserwacje organizmu :Zle reaguje na duża ilość węglowodanów w diecie. Zdecydowanie lepiej toleruje tłuszcze.
Stosowane suplementy :Witaminy i minerały olimp , Omega 3 i XTREME ANTICATABOLIX .
Staż na siłowni : dawno temu ponad rok od dłuższego czasu przerwa z siłownia.
Inne sporty: SW 3 razy w tygodniu trening średnio 90 minut , od czasu do czasu biegam średnio 50 minut trucht. Pompki brzuszki w domu przynajmniej razy w tyg.
Moje zapotrzebowanie to około 2800 kcal. Z racji tego ze do tej pory starałem się odżywiać zdrowo ale nie miałem diety. Myślę że spożywałem około 2000 kcal. Wiec na chwilę obecna postanowiłem ustawić Kcal na 2450 na które składa się 194g Białka 101 g Tłuszczy i 190g Węglowodanów. Co daje na kg ciała 2,5g Białka ; 1,3g tłuszczy i 2,4g Ww.
A oto Dieta :
Posiłek I
Płatki owsiane 70g
Jaja kurze całe 120g
Rodzynki suszone 10g
Migdały 20g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Łącznie: 35gB-28gT-54gWw-610Kcal
Posiłek II
Wołowina 150g
Oliwa z oliwek 30g
Warzywa (brokuł , kalafior , buraczki , pomidor)
Łącznie: 26gB-36gT-449Kcal
Posiłek III
Ryż brązowy 50g
Pierś kurczaka 150g
Warzywa (brokuł , kalafior , buraczki , pomidor)
Łącznie : 36gB-3gT-34gWw 310kcal
Posiłek IV Przed treningowy (z braku czasu będzie to koktail )
R
yż Basmanti 50g
WPC Ostrowia 30g
Mleko 0,5% 200ml
Łącznie: 34gB-3gT-51gWw 367kcal
Posiłek V Po treningowy
Ryż Biały 60g
Dorsz świeży 150g
Surówka -mała porcja
Łącznie :31gB-1gT-46gWw
Posiłek VI Ostatni
Ser półtłusty 150g
Orzechy włoskie 30g
Warzywa (brokuł , kalafior , buraczki , pomidor)
Łącznie: 33gB-27gT-6Ww
W sumie 194gB-101gt-192gWw
Rozkład kwasów tłuszczowych : 23-45-23 czyli 1:2:1
Udział białka roślinnego w diecie to 15%
Planowana suplementacja :
BCAA , Omega 3 ,Wit i Min , ZMA
Pytania :
1. Czy tak ilość węgli po treningu zarówno SW a potem siłowym będzie odpowiednia ??
2. Jakie warzywa najlepiej spożywać ??
3. Z racji tego że do wszystkich posiłków prócz około treningowych należy spożywać warzywa zastanawiam się co dodać do ostatniego i pierwszego posiłku, żeby to się jakoś "kleiło " :)
Myślę że na chwilę obecną było by to na tyle. Pewnie będę pytał jeszcze później wiele razy. Proszę o rzetelną ocenę diety, ponieważ bardzo mi na tym zależy z góry wielkie dzięki :)
POZDRAWIAM
Zmieniony przez - PanOs w dniu 2011-08-19 21:23:19