Biceps:
1.Uginanie ramion ze Sztangami stojąc podchwytem (5 ser.)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (5 ser.)
3.O udo (4 ser.)
4.Uginanie ramion ze sztang. na modlitewniku (5 ser.)
5.Uginanie ramion ze Sztang. nadchwytem stojąc (5 ser.)
Triceps:
1.,,Francuskie" Oburącz (4)
2.,,Francuskie" Jednorącz (4)
3.,,Francuskie" Leżąc (4)
4.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułownia
Klatka:
1.Wyciskanie Hantli (5)
2.Wyciskanie Hantli w skosie w dół(5)
3.Rozpiętki(5)
4.Przenoszenie leżąc(5)
Barki:
1.Wyciskanie hantli stojąc (5)
2.Arnoldki (4)
3.Unoszenie hantli bokiem (4)
4.Unoszenie hantli w przód (4)
I narazie ćwicze co 2 dni , najpierw Biceps-triceps, po dniu przerwy Klatka-barki