Szacuny
5
Napisanych postów
113
Wiek
33 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
4029
Proporcje składników na mase 65kg 180cm:
(trening 3x w tyg, aeroby 3x w tyg)
zapotrzebowanie kaloryczne ok. 1800-1900 kcal + 500 kcal:
DNI NIETRENINGOWE:
WW 275g 1100kcal 45 % 4,25g/1kg
B 150g 600kcal 25 % 2,3g/1kg
T 80g 720kcal 30 % 1,25g/1kg
DNI TRENINGOWE:
WW 300g 1200kcal 50 % 5g/1kg
B 150g 600kcal 25 % 2,3g/1kg
T 65g 600kcal 25 % 1g/1kg
w dni treningowe mam więcej węglowodanów potrzebnych po treningu, a nietreningowe podbiłem tłuszcze żeby zgadzał się bilans kaloryczny.
Trochę dziwne, że takie mało zapotrzebowanie kaloryczne mi wyszło, ale mimo wszystko da się wszystkie składniki odżywcze rozłożyć chyba w miare prawidłowo g/1kg masy.
Proszę poprawić co źle rozpisałem, czekam na odowiedzi :)
Zmieniony przez - dhkarma w dniu 2011-08-19 10:04:38
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6270
Napisanych postów
76019
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
754788
Rozpiska, ktora wrzuciles jest ok. Jedynie postaraj sie urozmaicac zrodla tluszczow, zamieniajac oliwe np na pestki z dyni. Weglowodany w ostatnim posilku moga zostac. Bylebys jadl go min 2h przed snem. Sporej objetosci posilek moze utrudnic zasniecie i dobry sen.
Zmieniony przez - domer w dniu 2011-08-19 16:08:23
Szacuny
5
Napisanych postów
113
Wiek
33 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
4029
ok zrobię tak,w takim razie tylko teraz tak dla upewnienia, więc ma być tak?:
2800kcal
WW 300g 1200kcal 42% 4,6/1kg - > węglodowany jak radziłeś 4,5-5g
B 150g 600kcal 21 % 2,3g/1kg - > białko zostawiłem to samo
T 115g 1030kcal 37 % 1,75g/1kg ! --> No i właśnie, napewno nie za dużo teraz tłuszczy?
Zmieniony przez - dhkarma w dniu 2011-08-19 11:41:52
Szacuny
3
Napisanych postów
857
Wiek
33 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
8849
Nie radziłbym wrzucać węgli na ostatni posiłek, chyba, że nie masz skłonności do podlewania się tłuszczem, ogółem o której kładziesz się spać? Trochę wcześnie ten ostatni posiłek. Mleko zamień na 2%. Tak wszystko wydaje się w porządku, oprócz tego, że warzyw raczej nie wliczaj do bilansu.
Szacuny
5
Napisanych postów
113
Wiek
33 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
4029
No właśnie tutaj też mam problem, bo jedni mówią 5 posiłków, inni 6, jedni ostatni posiłek min. 4 godz przed snem inni mówią inaczej. A 5. posiłek jest tutaj moim ostatnim, a kładę się spać o ok.23 godz. A co do węgli podobno się je liczy ze wszystkiego.
Szacuny
3
Napisanych postów
857
Wiek
33 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
8849
Jeśli jest się na CKD np. to jeszcze możnaby liczyć węgle z warzyw ale na pewno nie na masie. Posiłki rozłożyć można według własnego uznania. Najlepiej jeśli rozłożysz te produkty co wypisałeś tak żeby jeść co 2.5-3h. Jedz śmiało tak godzinę przed pójściem spać ale wrzucaj same białko+tłuszcze czyli tego łososia (świeny wybór - tłusta rybka bogata w NNKT) + oliwa lub twaróg półtłusty + orzechy/oliwa itp. ja osobiście jem 7 posiłków każdy co 2h, węgle na poziomie 270, białko 220, tłuszcze 107 i redukuję na takim bilansie bez problemu. Utnij ten chleb z ostatniego posiłku, będzie mniej węgli w rozkładzie BTW i zwiększ troszkę białko zwierzęce. Na takich kcal poleć z 2 tygodnie obserwując wagę i pas. Jeśli będzie wszystko dobrze to zwiększysz później ww. Wklej całość poprawioną :)
Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2011-08-19 13:11:55
Szacuny
5
Napisanych postów
113
Wiek
33 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
4029
Czyli mam usunąć chleb z tego posiłku o 20.00 godz i dodać jeszcze jeden białko + tłuszcz o 22-23 godz? Jeżeli utnę weglowodany na tym o 20.00 to mam je dodać gdzie indziej? bo jak nie to bede mial 4,2 g/1kg WW...to nie za mało?