Pierwszy Trening na Mase do Sprawdzenia. Pomocy!

Tak?
To nie wyciskaj na lawie, bo pewnie mostka nie robisz a wiec nie masz zadnej pozycji technicznej, nacisk na kregi piersiowe oscyluje wtedy w okolicach 800kg a o rotatorach nawet nie wspominam - caly piersien tak slaby, ze nawet nie ma co podchodzic do lawy. Martwy ciag raz ze uczy poprawnej retrakcji lopatek (co jest wymagane przy wyciskaniu!!!!) dwa potrafi wyrownywac banalnsy silowe, trzy chroni kregoslup w starszych latach, kiedy pojawia sie uwiąd starczy - dobrze wypracowany rdzen pozostaje na cale zycie...

Osobiscie znam wiecej osob, ktore nabawily sie jak to one mowia "bolu korzonkow" od dzwigania workow z cementem niz osob ktore sie kontuzjowaly podczas MC czy przysiadow, wioslowan,dips,podciagan z obciazeniem itp - wiec zacznij dbac o podstawy albo dalej karm sie mitami, ktore sieja tylko zamet w Twojej jeszcze malo wyedukowanej glowie.

No okay. To teraz co musze zamienić za co na ile seri w tym co rozpisałem?

tak jak napisal phantaztik 3x10 3xtyg za 8 tyg sie odezwij.

tutaj nie pisał żaden phantaztik. Poprawiłem. Może być tak:
Środa: nogi + barki
Piątek: klatka + biceps
Niedziela: plecy + triceps

Środa

Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
SUWNICA 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Barki
Wznosy barków "szrugsy" 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie przodem w staniu 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń

Piątek

Klatka Piersiowa
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangi skos w dół 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
rozpiętki na płaskiej 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń

Biceps
Modlitewnik 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Niedziela

Plecy
Ściąganie drążka za głowę 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie trójkąta siedząc 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wznosy z Opadu 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Niedziela

Triceps
Pompki na poręczach 3 serie
12 powtórzeń
14 powtórzeń
16 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (1 noga z przodu) 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Pompki 1 seria
35 powtórzeń
30 powtórzeń
25 powtórzeń
20 powtórzeń
??

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html

Od deski do deski przeczytaj, a jak Ci sie nie chce edukowac to nie zawracaj gitary, ok? W arcie wszystko masz - wyciagnij wnioski.

kolego dostales gotowy trening, czego Ty dalej nie rozumiesz ? nie czytasz co do Ciebie piszemy, albo chcesz naszej pomocy albo s...

No dodalem szrugsy i to co wiedziałem gdzie zamienić co kolega mówił. Ale nie wiem za co wrzucic MC. Nogi są ok? Gdybym dostał gotowy trening to już bym nie miał pytań.

dobra kolego bo widze ze sie nie rozumiemy, robisz tak, olewasz ten trening, i bierzesz sie do roboty, dla jasnosci nogi nie sa ok. robisz trening fbw:
1.przysiad 3x10
2.RDL 3x10
3.WL 3x10
4.wyciskanie z przed glowy w staniu 3x10
5.wioslowanie w opadzie; pendlay row 3x10
6.dips 3xmaxx
7.podciaganie 3xmaxx

robisz to 3 razy w tyg, widelki 8-10 jkak zrobisz 3x10 ciezarem odrazu dodajesz 2,5 i znowu widelki, zdrowiej.

Mam jeszcze głupie pytanie odnośnie splitów. Jeżeli pisze że 3 s 12/10/8/6
to robie najpierw mały ciężar 12 razy potem wiekszy 10 i tak dalej... i jak skoncze na 6 to jest jedna seria? czyli w sumie w jednej seri są tak jaby 4?

Nie umiesz splita ulozyc, wiec watpie by cos pozytywnego to przynioslo...
FBW i koniec gadki - masz w wypowiedzi koorasa.