płeć: M
wiek: 20
waga: 65
wzrost: 180
trening siłowy: 3x w tyg duża intensywność
trening aerobowy: 3x w tyg duża intensywność
dzienna aktywność fizyczna: średnia
typ budowy: ektomorfik
cel: masa
staż na siłowni: początkujący
zapotrzebowanie Kcal: 3000 + 500 = 3500
ŚNIADANIE:
Dynia, pestki 10g
Wiórki kokosowe 10g
Migdały 10g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100g
Jaja kurze całe 180g
Płatki owsiane 100g
B:39
T:39
W:70
794 kcal
DRUGIE ŚNIADANIE:
Chleb Graham 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Majonez domowy z olejem rzepakowym 20g
B:34
T:19
W:45
488 kcal
POSIŁEK 2H PRZED TRENINGIEM:
KOKTAIL:
Ryż biały 70g
Miód pszczeli 20g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
Banan 120
BIAŁKO SERWATKOWE UNS WPC 80 ECONO 30g
Oliwa z oliwek 10g
B: 40
T: 19
W: 112
Kcal: 782
ZARAZ PO TRENINGU:
Banan 120g
B: 1
T: 0
W: 26
Kcal: 114
POSIŁEK PO TRENINGU
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 120g
Ryż na sypko z masłem roślinnym 300g
B: 31
T: 23
W: 91
Kcal: 701
POSIŁEK NR 5
Koktail:
Płatki owsiane 80g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g
Nektarynka 100g
Miód pszczeli 20g
B: 23
T: 12
W: 95
Kcal: 586
PRZED SPANIEM:
Tuńczyk w oleju 100g
Oliwa z oliwek 5g
B: 27
T: 14
W: 90
Kcal: 234
ŁĄCZNA ILOŚĆ
B:195g
T:127g
w:440g
KCAL:3699
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
B:3,0 g
T:2,0 g
W:6,8 g
KCAL:56,9
Procent składnika w diecie:
B:26%
T:17%
W:57%
Stosunek kalorii:
B:21%
T:31%
W:48%
Stosunek dostarczonych:
Białek
25% roślinne
75% zwierzęce
Kwasów tłuszczowych:
33% nasycone
46% jedno-nienasycone
21% wielo-nienasycone
Węglowodanów:
76% skrobia
błonnik, sacharoza, laktoza po 8%
Do tego wszystkiego jakieś warzywa kilka razy dziennie.
Proszę o ocenę.