Utrzymanie wagi, redukcja Bf

Cześć, to mój pierwszy post na tym forum. Długo już je przeglądam i postanowiłem w końcu napisać.
Uprawiam dyscyplinę przy której muszę mieć mała wagę i być silny, dynamiczny. Wolałbym zostać anonimowy więc nie powiem dokładnie jaka jest to dyscyplina sportowa. Treningi mam 6 razy w tygodniu. Zależy od programu, ale najczęściej trening siłowy mam 3 razy w tygodni, dynamiczny 3 razy w tygodniu. Każdy trening się od siebie różni.
Podam wam przykładowy trening siłowy:
1.Borzow ( odbicia na jednej nodze) 3x12
2.Odicia Sztanga 4x4 30kg dyn.
3.Wypychanie 5,4,3,3,4,5 80%, 85%,90%
4.Odbicia Sztanga 2x4 10 kg dyn.
5.Zeskok + Wyskok. 2x4
Przerwa między ćwiczeniami minimum 2 minuty
Chciałbym zejść troszkę z tkanką tłuszczową i zacząć stosować jakieś odrzywki, ale nie wiem jakie bym mógł. Byłem u dietetyka, który przydzielił mi dietę 1500 kcal. Moje zapotrzebowanie kaloryczne, które wyliczyłem z podanego na forum wzoru wynosi 2160. Przy takiej kaloryczności moja waga była by znacznie większa. Mój przykładowy jadłospis na 1500:

Śniadanie:
Owsianka 179g - 110,9 kcal
Maliny 70g - 20,3 kcal
Chleb 50g - 105,8 kcal
Pomidor 17g - 2,2 kcal
Ogórek 47g - 6,1 kcal
Cebula 14g - 4,2 kcal
Szynka z kurczaka 15g - 15 kcal
Twarożek 15g - 15 kcal
Razem - 279,5 kcal

Drugie śniadanie:
Jogurt 60g - 36,6 kcal
Maliny 50g - 14,5 kcal
Borówki 50g - 18 kcal
Brzoskwinia 87g - 39,9 kcal
Razem - 109 kcal

Obiad:
Schab duszony 100g - 198,8 kcal
Kalafior 400g - 88 kcal
Leczo 200g - 91,1 kcal
Nektaryna 140g - 66,9 kcal
Razem - 444,8 kcal

Podwieczorek:
Twaróg 100g - 91 kcal
Jogurt naturalny 86g - 52,4 kcal
Morela 100g - 48 kcal
Banan 42g - 37,8 kcal
Razem - 229,2 kcal

Kolacja:
2 jajka 139 kcal
Szynka z kurczaka 50g - 58 kcal
Pomidor 100g - 15 kcal
Ogórek 100g - 14,3 kcal
Cebula 60g - 18 kcal
Kapusta pekińska 167g - 20 kcal
Nektaryna 160g - 76,8 kcal
Oliwa z oliwek 1g 8,8 kcal
Razem - 349 kcal

Cały dzień - 1411,5 kcal

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 57,5

Wzrost : 177

Obwód klatki : nie mierzyłem

Obwód ramienia : -

Obwód talii : -

Obwód uda : -

Obwód łydki : -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 10% - chciałbym zejść do ok. 5%

Aktywność w ciągu dnia : szkoła, treningi

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : uprawiam sport ( 8 lat ) + rekreacyjnie

Odżywianie : dieta 1500 kcal, zdrowe żywienie

Cel : redukcja Bf, utrzymanie wagi, wzmocnienie

Ograniczenia żywieniowe : Brak

Stan zdrowia : Brak

Preferowane formy aktywności fizycznej : --

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : L-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak

Stosowane wcześniej diety : Brak

Po pierwsze zwiększ masę, po drugie zajmij się rzeźbą.
57kg i 177cm wzrostu - jeżeli przy takiej wadzę masz jeszcze fałdy na brzuchu albo odstające cyce, śmiało można powiedzieć że mięśnia za wiele tam nie ma.

Ciekawi mnie też postawa trenera, że prawie 70% efektów porzuca w ****u i skupia się głównie na technice? No w każdym razie coś tutaj będzie nie tak.

chlopie schodzic z tkanka tluszczowa ty masz niedowage,zacznj jesc porzadnie,po za tym dieta do wymiany,a z odrzywkami daj spokoj ew.jakies bialko

podaj meila/gg cos poradzimy



Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-08-16 14:35:22

Dobrze wiem, ze mam niedowage, ale muszę utrzymywać taką wagę. Znaczy muszę... Mogę ważyć troszkę więcej, ale to bym wolał przybrać na mięśniach. Moje BMI jest tylko troszkę poniżej normy.
gg podam na maila [email protected]

Przepraszam w pierwszym poście jest pomyłka. Nie wiem jakim cudem, ale jest :) Wiek - 17

Zmieniony przez - Grzywa77 w dniu 2011-08-16 19:25:01

Zmieniony przez - Grzywa77 w dniu 2011-08-16 19:45:00

powiem ci że nikomu by się nie chciało doszukiwać kim kto jest na sfd, a to jaka to jest dyscyplina to jest ważne

nie zejdziesz do 5% bo to jest już osłabiony organizm, 10% to już niski poziom

czy Ty na łeb upadł-
co to za obliczenia?(2,2kcal-o żesz kuva)
ogarnij sie albo dymaj do lekarza(tego od głowy)

Za takie komentarze podziękuje... Jak wcześniej mówiłem moja dyscyplina sportowa tego wymaga więc sobie odrazu darujcie posty, ze mam iść do lekarza.
To może zacznę od początku. Jestem skoczkiem narciarskim. Ważę 57,5. Chciałbym utrzymać tą wagę, ale też wzmocnić mięśnie. Myślałem o jakimś białku. Boje się, ze jak zacznę pić białko to waga mi skoczy.

nie boisz się że jedząc kurczaka/jajka/twaróg waga ci skoczy? tam też jest przecież białko...

nie wzmocnisz mięśni utrzymując tą wagę przy BF 10%

a wyliczanie wszystkiego do części dziesiątych kcal to jest już droga do anoreksji

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2011-08-18 13:09:24

Jem białko szczególnie na kolacje żeby organizm nie karmił się mięśniami. Dokładnie to nie wiem jaką teraz mam tkankę, bo badania miałem ok. Kwietnia, a teraz na oko mam mniej. W kwietniu było, jeżeli się nie mylę 9,5, a teraz moim zdaniem będzie mniej. Mógłbym zacząć stosować jakieś odżywki ? I jakie by były skutki, jeżeli zaczął bym coś brać. Chciałbym wzmocnić tylko i wyłącznie nogi przed zimą.

Wliczasz owoce i warzywa? WTF?
Szynka z kurczaka? WTF x2?
Przecież tam będzie max 500kcal.. Nie moge... węglowodany i cukry z owoców na kolacje są wskazane, szczególnie sportowcom i szczególnie na redukcji...

Po pierwsze zwiększ masę, po drugie zajmij się rzeźbą.

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 10% - chciałbym zejść do ok. 5%
Przy takim odżywianiu? Powodzenia. Na start podziękuje temu 'dietetykowi'

Jem białko szczególnie na kolacje żeby organizm nie karmił się mięśniami.
Pierwsze zadanie : wskaż mi tutaj, gdzie masz jakieś dobre źródło białka :
2 jajka 139 kcal - jajka są u wg. Ciebie głównym źródłem białka w diecie?
Szynka z kurczaka 50g - 58 kcal - a może wysoko przetworzona szyneczka?
Pomidor 100g - 15 kcal - tutaj?
Ogórek 100g - 14,3 kcal - może tutaj?
Cebula 60g - 18 kcal - albo tutaj?
Kapusta pekińska 167g - 20 kcal - czy tutaj jest?
Nektaryna 160g - 76,8 kcal - pewnie tutaj..
Oliwa z oliwek 1g 8,8 kcal - a tu to na pewno jest
Powiedz gdzie tam masz białko.
Drugie zadanie : powiedz mi gdzie przy takiej wadzę, odliczając to niby twoje '9.5% BF',i wszystko inne co masz w sobie, masz te mięśnie? Suchar z Ciebie. Nawet Małysz jest niższy a cięższy.

Mógłbym zacząć stosować jakieś odżywki ? I jakie by były skutki, jeżeli zaczął bym coś brać.
Możesz sobie wszystko stosować w zasadzie. Z taką dietą to w zasadzie żadnego efektu na + nie będzie.

I jeszcze jedno
Uprawiam dyscyplinę przy której muszę mieć mała wagę i być silny, dynamiczny. Wolałbym zostać anonimowy więc nie powiem dokładnie jaka jest to dyscyplina sportowa. W takim razie my chcemy pozostać anonimowi, chcemy aby nasza wiedza też pozostała w ukryciu więc nie przekażemy Ci jej. Mogłeś użyć głowy ale już za późno. Odpowiedz sobie na jedno, za***iście ważne pytanie : jak ktoś miał Ci cokolwiek doradzić, skoro nie wiedział w jaką stronę zmierzasz? Ktoś [przykład : paker z 8 letnim stażem] chciałby o pomoc w sprawie diety [masa], podałby że ma 110kg wagi i 180cm wzrostu, a wszyscy by pisali że musi schudnąć bo jest otyły. I co on pomyślałby o tych co udzielają mu odpowiedzi, i co Ci co udzielają odpowiedzi pomyśleli by o tym kimś, kto chce pozostać 'anonimowy'?

Dziękuję. Nareszcie jakaś Sensowna odpowiedz. No tak moje jedzenie może nie jest super, ale też nie jest na pewno w 100% błędne. Odrzuciłem wszelkie słodycze i fast foody już jakieś pół roku temu. Dietetyk ustalił mi dietę 1500 kcal. Napisał jadłospis, stosowałem go przez jakiś tydzień, a później jadłem to co mi się podoba ( zdrowo ) przy utrzymaniu takiego limitu. Tkankę tłuszczową maiłem liczoną jak mówiłem w kwietniu, wtedy ważylem 59. Może przedstawisz mi jakąś propozycje jadłospisu, wytłumaczysz co wliczać a co nie ?
Apropo Małysza on też był na 1500 kcal.

Zmieniony przez - Grzywa77 w dniu 2011-08-18 14:25:48