Trening dla początkującego masa+rzeźba

Witam mam problem mało waże no i mam trochę niezbyt rozwiniętą klate znaczy cycki są jak u baby . Chodzi mi o to żeby nabrać masy i żeby cycki powoli zamieniały się w mięśnie. To moje pierwsze pytanie proszę o szczerą odpowiedz.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 58

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa+rzeźba

Staż treningowy na słowni: wogóle

Uprawiane inne sporty: siatka, tenis ziemny, narty, łyżwy i inne tego rodzaju

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: na mase to chyba konieczna ale wy się znacie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Masy i rzeźby na raz nie zrobisz najpierw pociągnij trochę na masę a później wyrzeźb i myślę że będzie dobrze

Cycki-tłuszcz się nie zamienią w mięśnie

waga:58 nie masz czego rzeźbić możesz jedynie zredukować trochę tłuszczu,chociaż jak patrze na wagę to skóra i kości...

dzięki za podpowiedzi może macie jakiś plan na mase dla mnie

Na masę jest dieta,więc biegiem do działu odżywianie ułożyć
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

plan proponuje split z podziałem push/pull lub fbw same podstawy

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-18 09:48:31

Możesz takim ćwiczyć
Poniedziałek

Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki na ławce poziomej 4x8
Triceps
Francuzkie wyciskanie sztangielek 3x8
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x8

Środa
Plecy
Wyprosty tułowia na ławece 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
Wioslowanie sztangielkami 4x8
Wioslowanie sztangą 4x8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x8

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
Odpychanie nóg na suwnicy 4x8
Wykroki ze sztangielkami 4x8
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x8
Unoszenie sztangi w przód 4x8

Brzuch w każdy dzień treningu
Brzuszki na ławce skośnej 4x max

Przerwy między seriami 2 minuty i między ćwiczeniami 2,5 minuty

Zrób sobie FBW 3x w tygodniu
1. przysiad 3s
2 Podciaganie na drązku 3s
3. MC 3s
4. Wyciskanie 3s
5, Military pres 3s
6, Uginanie ramion stojąc 2s
7. francuzy 2s

po poludniu podrzuce ciekawy art od Knife jak go znajde, chyba ze ktos mnie ubiegnie.

przerwy to sprawa indywidualna rownie dobrze i minute mozna odpoczywać.

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2011-08-18 10:12:59

-ek

przeczytaj UWAZNIE wszystkie posty mojego autorstwa,ktore znajdziesz w linku(linkach).
(plan dla Ciebie jest w linku nr 2)
czytaj cale tematy.

zestaw linkow na dobry poczatek:

[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html] 


anubis

w takim planie,przy takich parametrach wykonywanie dwoch ciezkich cwiczen dla dolu ciala nie jest najlepszym pomyslem.
tym bardziej dla swiezaka!

bic/tric - kompletna strata czasu i energii.
chlopaka wiatr przewraca,wiec ma inne priotytety.


Patryk23si

zanim zaczniesz stukac w klawisze-pomysl.

wielkie dzięki za wszystkie bardzo pomocne odpowiedzi a jest jakiaś dieta bo niewiem co z jedzeniem jakieś ostrzeżenia

-ek

poszukaj i poczytaj troche.