malgo421 / trening i dieta

Małgosiu, to ja przepraszam za spóźnienie Więc tak. Zacznę od treningów.

w poniedzialki i czwartki bodycombat

W porządku, to Ci dobrze zrobi

sroda brzuszki pupa i uda

To jest strata czasu. Może działa z początku, ale przez bardzo krótki okres czasu. Później przeradza się to w takie machanie dla samego machania.

niedziela silownia

Ten trening do zmiany.

Ja widziałabym to tak: 2x/tydz. Bodycombat i 2-3x/tydz. siłownia (jeśli się zdecydujesz, podeślę Ci plan ćwiczeń) + krótki trening aerobowy zaraz po.

Czy jesteś skłonna iść na taki układ? Uważam, że takie zastawienie treningów dobrze Ci zrobi i pchnie redukcję do przodu

Dieta:

Widzę pozytywną zmianę w ilości posiłków. Zdesydowanie jesz bardzo mało, za mało. Stąd też Twój organizm zaczął się bronić przed chudnięciem. Czy mogłabyś następnym razem podać dokładniej ilość produktów?
W diecie brakuje Ci tłuszczu ze zdrowych źródeł (oliwa z oliwek, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia). Z tego co widzę, jesz też za dużo nabiału. Ogranicz go do 1 porcji dziennie, a jeszcze lepiej byłoby, gdybyś go zupełnie wyeliminowała na 4 tygodnie. Dasz radę?

Chciałabym Cię też prosić o wypełnienie ankiety z tego linka:

https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html

Jeśli możesz, wklej też zdjęcia swojej sylwetki. Takie coś ułatwi nam pomoc w dopasowaniu diety i treningu dla Ciebie

Dodatkowo, do poczytania:
https://www.sfd.pl/-t666997.html#post0
https://www.sfd.pl/-t667056.html#post0

I najważniejszy artykuł:
https://www.sfd.pl/-t585708.html


Wiem, że wszystko to może wydawać Ci się skomplikowane i nie wiesz, jak się za to zabrać
Ale mogę Cię zapewnić, że jeśli zdecydujesz się odchudzać razem z nami, będziemy Cię wspierać i pomagać

I jeszcze:
Przedstaw się i napisz coś o sobie: https://www.sfd.pl/Ladies_SFD_and_gentlemen_POZNAJMY_SIĘ!-t667427.html

A tutaj, jako motywację, pooglądaj fotki dziewczyn ćwiczących

https://www.sfd.pl/MOTYWACJA!_Jak_na_SFD_rodzi_się_piękno,_czyli_nasze_foty,_niekoniecznie_sportowe_,_-t667585.html

Wiek : 28
Waga : 65
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 90
Obwód pod biustem :76
Obwód talii w najwęższym miejscu :73
Obwód na wysokości pępka : 80
Obwód bioder : 94.5
Obwód uda 56
Obwód łydki 38.5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : wydaje mi sie ze wszedzie rowno
W którym miejscu najszybciej chudniesz :twarz i piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)2x tyg. bodycombat 1x silownia 1 xbrzuch ,uda,posladki
Co lubisz jeść na śniadanie: platki(musli ,bran flakes),jogurt z owocami
Co lubisz jeść na obiad :kurczaka i warzywa
Co jako przekąskę :owoce
Co jako deser : nic nie przychodzi mi do glowy
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : dobry,(chroniczne niewysypianie sie)powod 7 miesieczny brzdac dajcy w nocy w kosc
Preferowane formy aktywności fizycznej aeroby,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

no to wklejam pulpecika, nie wierze ze sie odwazylam



Marta co do treningow jestem cala na TAK. Prosze o plan.

Z tymi posilkami troche mi nie idzie bo przyznam sie (tylko nie bij :) )ze czasem brakuje mi czasu. Musze z tym powalczyc. Jestem sama z dzieciaczkami caly dzien i moje jedzenie schodzi na dalszy plan . Ale obiecuje poprawe.
A czy moglabym cie prosic o jakies przykladowe menu bez nabialowe bo do tej pory mojej diecie bylo duzo nabialu i nie bardzo wiem jak je zastapic.
Bede bardzo wdzieczna.

Czuje ze jestem na dobrej drodze . Jupiii
Nad dieta zaczne pracowa juz od zaraz ale z systematycznymi treningami bede musiala poczekac do stycznia.
W niedziele lece po polski na 10 dni , potem lece na Kube na 7 dni i spowrotem do polski na swieta i wracam do siebie 29 grudnia.

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2010-11-16 10:17:40

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2010-11-16 10:19:39

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2010-11-16 10:22:12

A ja znowu spóźniona

Małgosiu, dobrze, że dałaś ankietę i zdjęcia, to jest pomocne

Najpierw trening

Jak już pisałam wcześniej, widziałabym tutaj Bodycombat 2x/tydz. oraz siłownię 2-3x/tydz. To już od Ciebie zależy ile razy chcesz/możesz ćwiczyć siłowo.

Na początek zacznij od treningu obwodowego na maszynach autorstwa Michaiła. Znajdziesz go tutaj:

https://www.sfd.pl/-t92199.html

Wybierz sobie jeden zestaw ćwiczeń i wykonuj go 2-3x w tygodniu. W tym poście jest dokładny opis, jak się do tego zabrać. Gdybyś czegoś nie rozumiała pytaj
Bezpośrednio po treningu siłowym zrób sobie 20 min aero na dowolnej maszynie (orbitrek, rowerek, bieżnia...), jednak unikaj steppera (niebezpieczny dla kolan).

Na temat posiłków napiszę Ci jutro, bo dziś już padam na pysk

Hej hej hej Ja juz jestem w domku po dlugich podrozach .
Marta licze na ciebie z ta dietka bez nabialu. Bardzo prosze o przykladowe menu.
Z grory dziekuje.

Witamy

Pomogę, ale najprędzej jutro, bo dopiero co się ogarniam po feriach świątecznych

Małgosiu, takie sobie menu


1. Jajecznica albo jajka sadzone, chleb chrupki/jajka na twardo, chleb chrupki/omlet z jajek i płatków owsianych/kanapki z chleba chrupkiego z upieczonym albo gotowanym mięsem (chudym), sałatą, pomidorem, ogórkiem itd. Zamiast wasy może być razowiec, ale na zakwasie, taki prawdziwy (mogę podesłać przepis). Ewentualnie owsianka na mleku, nie częściej niż 2-3x w tygodniu, możesz dodać łyżeczkę miodu (i jest to wtedy jedyna porcja nabiału w tym dniu). Do tego owoc z cienką skórką (jabłko, gruszka) albo kubek owoców jagodowych, ew. łyżka rodzynek

2. Kanapka z razowca/chleb chrupki i jajka na twardo/pieczone mięso, jakieś warzywa (sałata, rzodkiewki, pomidory, ogórki itd.), ew. pasta z tuńczyka (tuńczyk, łyżka jogurtu) z papryką, groszkiem zielonym itd., falafel

3. Ryba pieczona w piekarniku, grilla albo gotowana na parze, ryż sam albo wymieszany z soczewicą, różne kasze, do tego warzywa, sos ze zmiksowanych pomidorów albo warzywa korzenne (marchew, seler, pietruszka, słodkie (nie te zwykłe!) ziemniaki skropione oliwą i upieczone w piekarniku. Risotto z warzyw, mięsa, grzybów. Makaron (najlepiej pełnoziarnisty) z sosem pomidorowym i mięsem, możesz dodać oliwki. Chili con carne, czyli mięso, sos z pomidorów, fasolka, do tego np. ryż, wątróbka duszona z cebulą. Nie zapominaj o warzywach, możesz robić różne sałatki do obiadu, np. sałatę z oliwą i sokiem z cytryny, migdałami albo pestkami słonecznika, surówkę z kapusty i marchwi z oliwą lub sosem z jogurtu

4. Sałatka z fasolki szparagowej, mięsa i oliwy, garść orzechów i kilka marchewek, sałatka z tuńczyka i awokado z oliwą lub innym olejem, łosoś pieczony w piekarniku z jarzynami na parze, kilka plastrów pieczonej piersi kurczaka z dipem z jogurtu naturalnego albo guacamole, warzywa z dipem, tzatziki z domowym chlebkiem pita, rosół z serduszek drobiowych i serduszka podsmażone na maśle (jeśli lubisz podroby)

5. Tuńczyk z oliwą, papryką, oliwkami, sałatka z pomidorów, orzechów i jogurtu, twarożek z warzywami albo orzechami

To jest przykładowe menu Bądź kreatywna, jednak stosuj się do zasad:

- jedz 5-6 posiłków dziennie, starajmy się by przynajmniej 3 zawierały mieso, lub ryby
- komponuj je tak, by każdy zawierał porcje białka, porcje warzyw, do trzech posiłków dodaj porcje tłuszczu (możesz go również dowolnie rozbić) i do trzech dodaj porcje węglowodanów
- do diety dodatkowo dodaj omega3, łyżkę zmielonego siemienia lnianego, być może witaminy i mikroelementy, jeżeli masz braki
- jedz różnorodnie, nie ograniczaj się do jednego źródła białka, czy węglowodanów

Porcja Białka
- kotlet z ryby - tłustej, ptactwa, lub chudego mięsa (wołowina, wieprzowina baranina) wielkości dłoni, ok 150-200g owoców morza po obraniu.
- kubek odtłuszczonego , mleka, jogurtu, kefiru, twarogu (nie częściej niż 2x dziennie)
- cale jajko + 3 białka

Porcja Węglowodanów
- 1 owoc z cienka skorka wielkości piłki tenisowej lub kubek owoców jagodowych
- 1/4 kubka suszonych owoców
- kromka chleba razowego, 1/4 kubka ryżu, kaszy, owsianki, porcja makaronu pełnoziarnistego po ugotowaniu wielkości naszej pieści (nie więcej niz 2x dziennie)
- warzywa strączkowe wielkości pieści po ugotowaniu

Porcja Warzyw
minimum kubek surowych lub 1/2 kubka ugotowanych do każdego posiłku (ziemniaki i kukurydze nie wprowadzamy do diety)

Porcja tłuszczu
1/2 awokado
ok 15 orzechów typu włoskie, laskowe, czy migdałów
1 łyżka oliwy z oliwek, oleju lnianego, kokosowego olejów z orzechów
2 łyżki nasion słonecznika, dyni
1 łyżka masła orzechowego
I nie zapominaj o piciu dużych ilości wody, herbaty zielonej czy ziółek. 8 szklanek dziennie płynów to przyzwoite minimum.


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-01-11 12:25:40

Witam ponownie po dlugiej przerwie.
Mam pytanie .
Chcialabym kontynuowac i nie wiem czy nam zalozyc nowy temat czy moge tutaj ??

Wiek : 29
Waga : 64
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 89
Obwód pod biustem : 74
Obwód talii w najwęższym miejscu : 71
Obwód na wysokości pępka : 80
Obwód bioder : 94.5
Obwód uda 55
Obwód łydki 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : wszedzie rowno, dominacja bioder i brzucha
W którym miejscu najszybciej chudniesz :piersi (szkoda :( )
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) silownia 3x tyg , rower ok 2x (zaleznie od pogody
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica
Co lubisz jeść na obiad : grilowane mieso, ryby i warzywa
Co jako przekąskę : owoce, swieza marchew
Co jako deser : nie ma
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : okres regularnie od zawsze, nie biore pigulek
Preferowane formy aktywności fizycznej silownia jest cool
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak,
mam problem z zaparciami i wzdeciami
na silownie zapisalam sie 2 tyg temu.



Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2011-08-17 11:34:40

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2011-08-17 11:41:31

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2011-08-17 11:44:13

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2011-08-17 11:45:25

Wow, super różnica w sylwetce! gratulacje :)