Plan Trenikgowy na poczatek

Witam, mam 18 lat warze 63 kg i mierze 176 cm. Chciałbym rozpocząć jakiś plan treningowy, jednak jestem w tym kompletnie zielony. Na siłowni było może 10 razy w zyciu. Ponad to chciałbym zwiększyć swoją mase tak do 70-80 kg. Proszę doświadczonych ludzi o ułożenie dobrego plany,diety i co mam zażywać jak dla moich predyspozycji by osiągnąć to co chcę.(do dyspozycji mam w miare dobra siłownie)
Z Góry bardzo dziekuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: Zwiększenie masy mieśniowej

Staż treningowy na słowni: Zerowy

Uprawiane inne sporty: Już nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W miare dobra siłownia.

Dieta: Potrzebna by zwiększyć mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Brak

Na początek prosty 3-dniowy FBW

A co do zazywania kreatyny itd. odpusc na razie ,jedynie białko dla uzupełnienia diety :)

Przysiad 4x10
Romanian deadlift 3x10
pompki na poreczach w wersji na klate / wycisk sztangielek na skosie 3x10
millitary press 2x10 lub unoszenie bokiem 2x10
na zmiane co 2 tren. uginanie ramion stojac na bic i pompki na tric 2x10

Zmieniony przez - Bezio17 w dniu 2011-08-16 20:23:04

A zapomniałem dodać nogi raczej mnie nie interesują. Dzięki za szybką odp, a mógłbyś mi napisać jeszcze odpowiedni cieżar dla mnie ?