Szacuny
2
Napisanych postów
29
Wiek
39 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
801
Witam,
nie jestem nowym użytkownikiem, ale konto gdzieś przepadło i musiałem założyć nowe, ale to nie jest istotne.
Zawsze słyszałem cenne porady od użytkowników SFD, także i teraz proszę o pomoc, gdyż mam wątpliwości w swoich wyliczeniach na zapotrzebowanie kaloryczne i zastosowanych w nich wspolczynnikach.
Otóż trochę się zapuscilem w treningach (ok 2 lat przerwy, 3miesiace temu trening w warunkach domowych - głownie pompki, przysiady, brzuszki i okazyjnie silownia u sasiada)
Mam 27 lat, 181cm wzrostu i 90kg na wadze, oponka jest spora i chce ja zrzucic. nie mam problemu z przemiana materii i nie jestem wielki takze mysle, ze jestem mezomorfikiem. Nie chce sie napakowac tylko zrzucic tluszcz i dodac troche miesni. Kilka lat temu po ustaleniu dietki wszystko szlo idealnie, ale odkad pracuje przy biurku wszystko siadlo.
Bede cwiczyl 3 razy w tyg po 45min + 30min aerobów (w tym brzuszki) i chce pozniej rozgraniczyc to z sauna. Pracuje 8godz / 5 dni w tygodniu jest to praca glownie siedzaca (komputer).
Liczylem TDEE na dwa sposoby:
przy bardziej skomplikowanym wyszlo mi 2863kcal, przy prostszym natomiast 2362kcal :/
i przy wylicznaiu prostszym sposobem ilosci bialka ww i tl mam niezla zagwostke gdyz wyszlo mi 179g bialka czyli 716kcal, 134,25g wegli odpowiednio 537kcal ww, oraz 123,31 g tluszczu czyli 1109,80kcal.
Przy diecie ktora ustalalem kilka lat temu i ktora dzialal idealnie, mialem zalecenia zeby duzo wegli dac na 2 pierwsze posilki i stopniowo zmiejszac ilosc w kazdym kolejnym posilku, natomiast bialko rownomiernie i tluszcz. A ze przepadly mi zapiski to sie troche zdziwilem tymi proporcjami dlatego prosze o pomoc, czy moje wyliczenia sa dobre. Z ulozeniem skladu posilkow bede sie radzil pozniej, gdyz na tym etapie bez sensu jest robic jadlospis jesli nie jest sie pewnym swoich wyliczen.
Szacuny
40
Napisanych postów
6924
Wiek
34 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
117946
usrednij i zacznij od 2500kcal, bialka mozesz dac 180-200g, węgle podobnie, reszta tluszcz
węgle mozesz rozłozyc okołotreningowo lub do sniadania i okolotren
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6229
Napisanych postów
75799
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
753504
Taka ilosc kcal powinna byc ok na poczatek. Wazne zeby nie znaczynac od zbyt niskiej ilosci, zwiekszac stopnio ilosc aerobow. W ostatniej fazie troszke zmniejszyc kcal. Byc moze nawet nie bedzie takiej potrzeby.
Szacuny
2
Napisanych postów
29
Wiek
39 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
801
Policzylem w taki sposob jak przy diecie redukcyjnej czyli:
dzienne zapotrzebowanie w kalorie= 2592kcal białko 2g/kg x 90kg= 180g czyli 720kcal
2592-720= 1872kcal zostaje mi na ww i tl
Przyjalem zgodnie z zaleceniami, ze w dni treningowe przyjmuje sie 3,5g ww na 1kg masy ciala, a w dni odpoczynku 3g/1kg masy ciala
Wyszlo odpowienio:
dzien treningowy 315g ww czyli 1260kcal dzien bez silki 270g ww czyli 1080kcal
Tluszcze 612 kcal (68g) czyli 0,75g na kg masy ciala w dzien treningowy i 720kcal (80g) czyli 0,88g na kg masy ciala w dzien bez silki
Czy moga byc takie proporcje? 180g bialka --> 720 kcal
315g ww w DT --> 1260 kcal
270g ww w DNT -->1080kcal
68g tl w DT --> 612 kcal
80g tl w DNT -->720 kcal
W pierwszym tygodniu chce powoli ruszyc z cwiczeniami, zeby za bardzo nie zakwasic miesni, natomiast aeroby zaczynam normalnie od 25min na rowerku siedzacym (zawsze dobrze sie na nim wypoce), saune chce wlaczyc dopiero w drugim lub trzecim tygodniu (jakies 10min max) po aerobach, a z czasem zobacze jak sie bedzie organizm zachowywal, bo nie korzystalem z sauny wczesniej. To moze skroce aeroby i zwieksze saune, ale to inna bajka. Narazie skupiam sie na ulozeniu diety.
Bardzo prosze o pomoc, czy teraz wlasciwie wszystko policzylem.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - zgorany w dniu 2011-08-16 22:23:27
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6229
Napisanych postów
75799
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
753504
Jest ok. Nie wyszlo duzo.
Zwiekszaj stopnio aeroby a o saunie zapomnij. Chyba, ze chcesz od czasu do czasu. Pamietaj, ze nie ma ona nic wspolnego z redukcja tknaki tluszczowej. To, ze sie pocisz nie oznacza, ze spalasz tkanke tluszczowa.
Zmieniony przez - domer w dniu 2011-08-17 10:28:05
Szacuny
2
Napisanych postów
29
Wiek
39 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
801
myslalem o zwiekszeniu odpornosci przed zima wlasnie za posrednictwem sauny. 5min sauny po skonczonych aerobach nie da zadnych efektow jesli chodzi o przyspieszenie spalania tluzczyku?