Dieta redukcyjna, 90kg

Witam,
nie jestem nowym użytkownikiem, ale konto gdzieś przepadło i musiałem założyć nowe, ale to nie jest istotne.

Zawsze słyszałem cenne porady od użytkowników SFD, także i teraz proszę o pomoc, gdyż mam wątpliwości w swoich wyliczeniach na zapotrzebowanie kaloryczne i zastosowanych w nich wspolczynnikach.

Otóż trochę się zapuscilem w treningach (ok 2 lat przerwy, 3miesiace temu trening w warunkach domowych - głownie pompki, przysiady, brzuszki i okazyjnie silownia u sasiada)

Mam 27 lat, 181cm wzrostu i 90kg na wadze, oponka jest spora i chce ja zrzucic. nie mam problemu z przemiana materii i nie jestem wielki takze mysle, ze jestem mezomorfikiem. Nie chce sie napakowac tylko zrzucic tluszcz i dodac troche miesni. Kilka lat temu po ustaleniu dietki wszystko szlo idealnie, ale odkad pracuje przy biurku wszystko siadlo.

Bede cwiczyl 3 razy w tyg po 45min + 30min aerobów (w tym brzuszki) i chce pozniej rozgraniczyc to z sauna. Pracuje 8godz / 5 dni w tygodniu jest to praca glownie siedzaca (komputer).

Liczylem TDEE na dwa sposoby:
przy bardziej skomplikowanym wyszlo mi 2863kcal, przy prostszym natomiast 2362kcal :/

i przy wylicznaiu prostszym sposobem ilosci bialka ww i tl mam niezla zagwostke gdyz wyszlo mi 179g bialka czyli 716kcal, 134,25g wegli odpowiednio 537kcal ww, oraz 123,31 g tluszczu czyli 1109,80kcal.

Przy diecie ktora ustalalem kilka lat temu i ktora dzialal idealnie, mialem zalecenia zeby duzo wegli dac na 2 pierwsze posilki i stopniowo zmiejszac ilosc w kazdym kolejnym posilku, natomiast bialko rownomiernie i tluszcz. A ze przepadly mi zapiski to sie troche zdziwilem tymi proporcjami dlatego prosze o pomoc, czy moje wyliczenia sa dobre. Z ulozeniem skladu posilkow bede sie radzil pozniej, gdyz na tym etapie bez sensu jest robic jadlospis jesli nie jest sie pewnym swoich wyliczen.

Jesli cos pominalem, prosze pisac.

Bardzo prosze o pomoc.

Pozdrawiam uzytkownikow SFD.

Pomoże ktoś? :)

usrednij i zacznij od 2500kcal, bialka mozesz dac 180-200g, węgle podobnie, reszta tluszcz
węgle mozesz rozłozyc okołotreningowo lub do sniadania i okolotren

Taka ilosc kcal powinna byc ok na poczatek. Wazne zeby nie znaczynac od zbyt niskiej ilosci, zwiekszac stopnio ilosc aerobow. W ostatniej fazie troszke zmniejszyc kcal. Byc moze nawet nie bedzie takiej potrzeby.

Policzylem w taki sposob jak przy diecie redukcyjnej czyli:

dzienne zapotrzebowanie w kalorie= 2592kcal
białko 2g/kg x 90kg= 180g czyli 720kcal

2592-720= 1872kcal zostaje mi na ww i tl

Przyjalem zgodnie z zaleceniami, ze w dni treningowe przyjmuje sie 3,5g ww na 1kg masy ciala, a w dni odpoczynku 3g/1kg masy ciala

Wyszlo odpowienio:
dzien treningowy 315g ww czyli 1260kcal
dzien bez silki 270g ww czyli 1080kcal

Tluszcze 612 kcal (68g) czyli 0,75g na kg masy ciala w dzien treningowy i 720kcal (80g) czyli 0,88g na kg masy ciala w dzien bez silki

Czy moga byc takie proporcje?
180g bialka --> 720 kcal
315g ww w DT --> 1260 kcal
270g ww w DNT -->1080kcal
68g tl w DT --> 612 kcal
80g tl w DNT -->720 kcal

W pierwszym tygodniu chce powoli ruszyc z cwiczeniami, zeby za bardzo nie zakwasic miesni, natomiast aeroby zaczynam normalnie od 25min na rowerku siedzacym (zawsze dobrze sie na nim wypoce), saune chce wlaczyc dopiero w drugim lub trzecim tygodniu (jakies 10min max) po aerobach, a z czasem zobacze jak sie bedzie organizm zachowywal, bo nie korzystalem z sauny wczesniej. To moze skroce aeroby i zwieksze saune, ale to inna bajka. Narazie skupiam sie na ulozeniu diety.

Bardzo prosze o pomoc, czy teraz wlasciwie wszystko policzylem.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - zgorany w dniu 2011-08-16 22:23:27

sauna to regeneracja więc nie wiem o co Ci z nią chodzi
tł trzymaj na stałym poziomie.

Czyli poniższe obliczenia są poprawne? Bo wydaje mi sie ze jakos tak sporo wegli wyszlo przy tej diecie redukcyjnej.

180g bialka --> 720 kcal
315g ww w DT --> 1260 kcal
270g ww w DNT -->1080kcal
80g tl -->720 kcal

Jest ok, jak będzie zastój przynajmniej z węgli potniesz więc nie ma problemu. Teraz pod ten rozkład BTW ułóż posiłki :)

Jest ok. Nie wyszlo duzo.

Zwiekszaj stopnio aeroby a o saunie zapomnij. Chyba, ze chcesz od czasu do czasu. Pamietaj, ze nie ma ona nic wspolnego z redukcja tknaki tluszczowej. To, ze sie pocisz nie oznacza, ze spalasz tkanke tluszczowa.

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-08-17 10:28:05

myslalem o zwiekszeniu odpornosci przed zima wlasnie za posrednictwem sauny. 5min sauny po skonczonych aerobach nie da zadnych efektow jesli chodzi o przyspieszenie spalania tluzczyku?

Wiec korzystaj z niej ale nie kosztem aerobow. Niestety nie da to zadnych efektow spalania tkanki tluszczowej.

Chyba, ze jestes kilka dni przed jakimis zawodami i musisz sie mocno odwodnic zeby zrobic wage. Wtedy sie przydaje.