Dieta + Odżywki

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 67kg
Wzrost : 178 cm
Staż: 6 miesięcy miałem przerwe 3 miesiące

Zapotrzebowanie kaloryczne(według kalkulatora):

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1930 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3238 kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:

3200 kcal lub 3500 kcal


Odżywki :
BCAA Xplode
T-100
GAINERATOR
Creatine Xplode
Chela-Mag B6® Forte
VITA-MIN Multiple Sport™



(a to ręczne wyliczenia)
**** Etap I ****
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
66 x 24 = 1584 kcal
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
1584 x 1.2 = 1900.8 kcal (zaokrągle to do 1901 kcal)

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych
2 x 66 = 132g białka
1g białka to ~4 kcal czyli:
4 x 132 = 528 kcal
węglowodany:
4 x 115 = 460 kcal
tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal):
1901 - 528 - 460 = 913 kcal
913 / 9 = 101,4 kcal(zaokrągle to do góry, czyli 102 kcal)

Małe Podsumowanie:
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 1901 kcal
całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2991 kcal
Białka : 528 kcal
Węglowodany : 460 kcal
Tłuszcze : 102 kcal

****Etap III****- Ustalamy posiłki
(szkołe mam w pon,wt,śr i pt od 8:00 do 13:55, natomiast w czw od 8:00 do 14:50)
Posiłek 1 - 7:00 (śniadanie)
Posiłek 2 - 10:25 (w szkole)
Posiłek 3 - 14:30 (obiad)
Posiłek 4 - 16:30 (deser)
Posiłek 5 - 18:00 (Przed treninkiem)
Posiłek 6 - 21:00 (Po treningu)

****Etap IV**** - układanie jadłospisu

Posiłek 1: (śniadanie)
Płatki owsiane 100 g
Mleko 100 g
2 Jajka na surowo
banan + jabłko

Posiłek 2: (2 śniadanie)
2x bułki graham (niestety nie jem masła)
szynka
warzywa
2 x banan

Posiłek 3:(obiad)
pierś z kurczaka lub jakieś mięso (zawsze na obiad mam mięso)
jogurt naturalny
warzywa
rodzynki okolo 50 g
10g oliwy z oliwek

Posiek 4: (deser)
kasza gryczana 100 g
warzywa
banan

Posiłek 5 : (przed treningiem)
Rodzynki suszone 50 g
2 x Banan

Posiłek 6: (po treningu)
Rodzynki 50g
2 x Banan
Szynka z chlebem razowym
Warzywa
100 g mleka




Prosze o ocene i ewentualne korekty.

Pozdrawiam

I z góry dziękuje

Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-08-15 13:59:40

Posiłek 1: (śniadanie)
Płatki owsiane 100 g
Mleko 100 g
2 Jajka na surowo - co za pomysł żeby surowe jeść, gotuj je lub omlet rób, jajecznice, bardziej przyswajalne białko jest po obróbce termicznej jajka
banan + jabłko

Posiłek 2: (2 śniadanie)
2x bułki graham (niestety nie jem masła) - jednak stety
szynka - dalbym jakies miecho, kiepskiej jakości sa kupowane wedliny, chyba ze masz dobre źródło
warzywa
2 x banan - odpuściłbym sobie

Posiłek 3:(obiad)
pierś z kurczaka lub jakieś mięso (zawsze na obiad mam mięso)
jogurt naturalny
warzywa
rodzynki okolo 50 g
10g oliwy z oliwek
jakieś źródło węgli

Posiek 4: (deser)
kasza gryczana 100 g
warzywa
banan
źródło białka

Posiłek 5 : (przed treningiem)- do wywalenia, węgle + białko
Rodzynki suszone 50 g
2 x Banan

Posiłek 6: (po treningu) - do wywalenia, wegle + biłąko, banany od razu po treningu mozesz dać i jakies wpc bym dął do tego

Rodzynki 50g
2 x Banan
Szynka z chlebem razowym
Warzywa
100 g mleka

jeszcze jakiś posiłek przed snem

hmmm... to przerobię to według Twoich wskazówek i wkleje gotowe;) ale to tak wieczorkiem

a co z odżywkami jak je brac?

zawsze na obiad jedno danie zawiera mięso

Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-08-15 14:53:05

BCAA Xplode - przed i w trakcie treningu
T-100 - za wczęnsie na to
GAINERATOR - po treningu i w brakach w diecie
Creatine Xplode - rano i po treningu
Chela-Mag B6® Forte - przed snem
VITA-MIN Multiple Sport- do sniadania

edytuj posty, popraw i wstaw do sprawdzenia bo takto nie wiadomo o co chodzi


Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2011-08-15 15:03:49

Posiłek 1: (śniadanie)
Płatki owsiane 100 g
omlet z 2 jaj
Mleko 100 g + 100 g Gainerationa
banan + jabłko
Creatine Xplode 7 g
VITA-MIN Multiple Sport 1 caps

Posiłek 2: (2 śniadanie)
2x bułki graham (niestety nie jem masła)
szynka
warzywa

Posiłek 3:(obiad)
pierś z kurczaka lub jakieś mięso (zawsze na obiad mam mięso)
jogurt naturalny
warzywa
rodzynki okolo 50 g
10g oliwy z oliwek
20 g rodzynek

Posiek 4: (deser)
kasza gryczana 100 g
warzywa
banan
omlet z jednego jaja

Posiłek 5 : (przed treningiem)
Rodzynki suszone 50 g
Ryż biały 100g
3,5 g

Posiłek 6: (po treningu) (ten posiłek jest zaraz przed snem , ponieważ mam trening o 21)
Banan
Szynka z chlebem razowym
Warzywa
100 g mleka + 100 g Gainerationa
BCAA Xplode 3.5 g
Creatine Xplode 7 g
Chela-Mag B6® 1 caps

tak by to mniej więcej wyglądało

posiłek 1: (śniadanie)
Płatki owsiane 100 g
omlet z 2 jaj
Mleko 100 g + 100 g Gainerationa (na siłe nie musisz go upychac w diete)
banan + jabłko
Creatine Xplode 7 g
VITA-MIN Multiple Sport 1 caps

Posiłek 2: (2 śniadanie)
2x bułki graham (niestety nie jem masła)
szynka - daj jakies miecho upiecz je i dawaj jako wędlie, taniej i smaczniej cie wyjdzie
warzywa
dodaj orzechów

Posiłek 3:(obiad)
pierś z kurczaka lub jakieś mięso (zawsze na obiad mam mięso)
jogurt naturalny
warzywa
rodzynki okolo 50 g
10g oliwy z oliwek
20 g rodzynek
rodzynki and rodzynki czym sie różnią??

Posiek 4: (deser)
kasza gryczana 100 g
warzywa
banan - do wywalenia
omlet z jednego jaja - dałbym lepiej jakies mieso

Posiłek 5 : (przed treningiem)
Rodzynki suszone 50 g - do wywalenia
Ryż biały 100g
mieso daj
3,5 g ??

Posiłek 6: (po treningu) ( ten posiłek jest zaraz przed snem , ponieważ mam trening o 21 )
gaineren na wodzie popijasz krete po tym jakies 40 min jesz ryż,kasze,makaron pełnoziarnisty z mięsem i jak mozesz dajesz warzywa
BCAA Xplode 3.5 g - przed treningiem (dawkowanie 1g czystego bcaa na 10kg MC, mozesz to rozbić na porce 20 min przed treningiem i w trakcie lub tylko przed)
Creatine Xplode 7 g
Chela-Mag B6® 1 caps - bierzesz magnez i od razu w kime

ok dzięki wielkie.! sorki za błąd z rodzynkami ;)

mogę zamieszczać zdjęcia co tydzień jeśli ktoś chce ;)

a i od jutra zaczynam A6W może efekt 6-cio pak będzie lepiej widoczny;)

a6w to dno, chyba nie idziesz za wskazówkami kolesia z youtuba. jeszcze mam pytanie ta dieta to na mase?? bo tak mi wygląda od poczatku. bilans ci sie zgadza??

tak na mase

a6w nie? hmm...

a dlaczego?

lepiej swoje cwiczenia na brzuch wykonywać?

jak jeszcze nie cwiczyłeś brzucha to możesz zacząć od np ABS 2 a jak nie to normalne cwiczenia z obciązeniem.