FBW 2x tyg - OCENA

Witam, po przerwie zamierzam na razie jechać FBW 2x w tyg, bo mam poprawkę i muszę się uczyć.

Do oceny:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s - 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s - 12,10,8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s - 12,10,8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 12,10,8
- Podciąganie na drążku 2s - max
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12,10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,8
Barki:
- Military press 2s 12,10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12,10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12,10
- Unoszenie z opadu 2s 12,10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12,10


Trening zgapiłem stąd (https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html) 



Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : nie wiem, po redukcji nie ważyłem ale powinno być +60

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od stycznia 2011

Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna i bieganie na redukcji

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 10 wskazówek - brak kasy na dietę i praktyki, gdzie nie mogę wpjerdalać o danych godzinach, bo robota

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie brak, ale mam prawie całe bcaa i z 0.5 nitro II

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Ostatnio jak robiłem na początku lipca to:
Przysiad 90x5
MC: 90x5
WL: 60x5 - zależałoby mi trochę, aby tą siłę poprawić w klacie.

Dobra rozumiem ;). Dzięki za zainteresowanie się ;). Ale na razie nie chce mi się zbytnio z planem kombinować, bo mało czasu, więc na szybkiego wziąłem gotowca.

Skróć ten plan, skup się na ćwiczeniach wielostawowych, robiłeś jeden zestaw ?

A
Przysiad
Wyciskanie na płaskiej
Wiosło
Coś na triceps
Unoszenie hantli bokiem
Brzuch

B
Martwy
Podciąganie na drążku
Wyciskanie na barki
Pompki na poręczach
Coś na biceps
Brzuch


Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-08-14 20:23:25

A co to siłownia zajmuje Ci pół dnia, że nie możesz ćwiczyć chociaż 3 x tyg. 2x tyg to nawet się nie opłaca.

Skróć ten plan, skup się na ćwiczeniach wielostawowych, robiłeś jeden zestaw ?

No ale na każdą partię, musi być jakieś ćwiczenie, a napisałem, że plan ściągnąłem. Mógłbyś podać jakieś konkretne ćwiczenia?



A co to siłownia zajmuje Ci pół dnia, że nie możesz ćwiczyć chociaż 3 x tyg. 2x tyg to nawet się nie opłaca.

Praktyki 10-18 + 30min dojazd
Nauka min 1h
Siłka otwarta od 17 do 21 więc trochę czasu to wszystko zajmuje. Nie każdy siedzi w wakacje w domu przed kompem.

Plan od Darka całkiem ok, można jeszcze zrobić tak:

A:

Przysiad
Wiosło
Wyciskanie stojąc
Poręcze

B:

MC
Drązek
Wyciskanie poziom/skos
Uginanie stojąc/modlitewnik

Kaptury wrzucić do A, a łydki do B? Byłoby ok? I jak polecasz z seriami?

Może być.

3 serie po 10 powtórzeń, możesz w pierwych dwóch ćwiczeniach dać 4 serie ale jeśli zrobisz odpowiednim cięzarem czyli takim aby każde powtórzenie było czysto technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii te 3 serie to powinno być okej.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-08-15 00:24:48

No ok, to zobaczymy jak to pójdzie :).

A:

Przysiad 4x10
Wiosło 4x10
Wyciskanie stojąc 3x10
Poręcze 3x10
Spięcia 3x max?

B:

MC 4x10
Drązek 4xmax
Wyciskanie poziom/skos 3x10
Uginanie stojąc/modlitewnik 3x10
Szrugsy 3xmax ?

Nie rób maxów, daj spięcia w zakresie 15-12 i dodawaj powoli obciążenie jak będzie za łatwo.

Szrugys zrób w przedziale 20-15.

No to ćwiczenie zawsze jest lajtowe ;). Tylko nie wiem czy lepiej na stojąco czy siedząco?