Dieta na m a s e

Witam
Chciałbym podać diete do oceny

Wiek 17
Wzrost 190
Waga 70

Chodzę 3x w tyg na treningi Muay thai i chciałbym nabrać masy mięśniowej.


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17.00
Serek wiejski 100g

18:30-20:00
Trening

20:30
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 155,5 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

I parę pytań
1. Jeśli mam tuńczyka w oleju czy mogę go odsączyć przepłukać w wodzie i będzie taki sam rezultat jak tuńczyk w wodzie?
2. W dni nie treningowe co mam zmienić w diecie?
3. Myślałem o kupnie gainera i białka wiec jeśli będzie pomysł żeby gdzieś to wcisnąć proszę pisać

Zmieniony przez - kailor w dniu 2011-08-12 11:19:18

- makaron zjedz z kurczakiem a serek wiejski z chlebem (posiłek nr 2 i nr 3)
- dodaj warzywa di każdego posiłku
- posiłek o 16.00 przesuń na 16.15 albo 16.30 . zjedz nie 80 a 100 g ryżu. Wtedy posiłek o 17 sobie odpuszczasz.
- zaraz po treningu wypij sobie carbo (jeszcze w szatni)
- posiłek po treningu - zamień tunę na mięso

W dni bez treningu możesz obciąć trochę kalorii, a odżywek na razie żadnych nie kupuj. Co do tuńczyka to ja na twoim miejscu kupiłbym tego w wodzie i wodę odsączył.
- tuńczyk rozdrobniony na ostatni posiłek.

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g - dałbym jakies mięcho lub rybe
warzywa i zdrowe tłuszcze

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 100g
warzywa i zdrowe tłsze

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
warzywa + zdrowe tłusze
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17.00
Serek wiejski 100g - przed treningiem węgle + białko, serk wiejski nie bardzo sie nadaje

18:30-20:00
Trening

20:30
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
po treningu dałbym ryż/kasze/makaron pełnoziarnisty + mięcho

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g półtłusty i troche wiecej daj
Oliwa z oliwek 10ml
warzywa

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 155,5 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

I parę pytań
1. Jeśli mam tuńczyka w oleju czy mogę go odsączyć przepłukać w wodzie i będzie taki sam rezultat jak tuńczyk w wodzie? - kupuj w wodzie, puszkowaneko tylko czasem dawaj, stawiaj na świerze/mrożone ryby
2. W dni nie treningowe co mam zmienić w diecie? dodac warzywa do treningów przed i po treningowego i zdrowe tłuszcze do nich
3. Myślałem o kupnie gainera i białka wiec jeśli będzie pomysł żeby gdzieś to wcisnąć proszę pisać - gainer wrazie braków w diecie lub w momentach kiedy nie możesz zjeść normalnego posiłku lub po treningu, biąłko dosniadania możesz dac i po treningu, ale czy bedą ci potrrzebne zaleczy od twojego BTW czy ci brakuje czegoś.

pozdro



Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2011-08-12 13:22:15

Mam takie 'ale' tuńczyk w wodzie okropnie mi nie spakuje wiec musiałbym go jeść jak za kare, domyślam się że zamiast tuńczyka mogę zjeść jakąś inną rybę. Co mogę zjeść ogólnie zamiast ryby? Jak mam tuńczyka w oleju zawsze staram się go odsączać do suche nitki
i jeszcze jedno, czy na noc nie powinienem zjeść twarogu żeby zabić przemianę materii? z tego co kojarzę przemianę materii zaspokaja się białkiem najlepiej takim które będzie się długo wchłaniać, dobrze mówię?

myślałem o tym białku https://sklep.sfd.pl/Dymatize_Elite_XT-opis2665.html podobno wchłania się 12h czyli na noc i na śniadanie/po treningu było by idealne


7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Makaron 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:30
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


18:30-20:00
Trening

20:00
Carbo

20:30
Chleb pelnoziarnisty 100g
Mięso chude 120g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

OFC warzywa do wszystkiego i w międzyczasie przekąsić jakieś orzechy i w okolicach około treningowych owoce
/poprawka

Zmieniony przez - kailor w dniu 2011-08-12 14:36:31

Zmieniony przez - kailor w dniu 2011-08-12 14:38:13

chlep po treningu wywal daj inne źródło pisałem wyrzej, twaróg na noc owszem ale półtłusty, co do białka jak długo sie wchłania to pasuje na noc tylko, do śniadania wszybkowchłanialne i po treningu tez.

Ok, a więc
-zamiast chleba po treningu dam ryz/kasze/makaron
-co do nocy, twaróg półtłusty + oliwa czy bez oliwy?

Zmieniony przez - kailor w dniu 2011-08-12 16:14:51

z oliwa i warzywami a co do WPC to spróbuj vitafit/sfd

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2011-08-12 16:26:43

Po treningu i po śniadaniu? Nie będzie wtedy za dużo białka?

białko dajesz jak ci brakuje, mozesz z czegoś odjąc i dac po treningu tylko, jak chcesz kupić WPC, ale nie koniecznie musisz, podałem ci tylko tanie i dobre wpc

Ok, dzięki! w razie jakiś pytań będę pisać

wzrost 190
waga 70 (nic się nie zmieniło ponieważ miałem kontuzje)
Nie chce zakładać nowego tematu a więc odświeżam i poprawiam delikatnie diete


7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 150g +banan+miod ok 50g

B: 31g (25g zwierzęcego) W: 161g T: 6g


13:30
Makaron 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:30
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


18:30-20:00
Trening

20:00
Carbo

20:30
Chleb pelnoziarnisty 100g
Mięso chude 120g /chyba zastąpie to gainerem


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

Parę pytań, czy drugie śniadanie może mieć aż tyle ww? wychodzi tyle ponieważ bardzo smakuje mi ta proporcja (polecam do spróbowania)