Nie idzie mi rozbudowa nóg - co robić??? 28 lat/185cm/90kg

postanowiłem zwrócic sie z pytaniem o pomoc w sprawie treningu nógnogi mam zdecydowanie za chude (genetyka - bo jeszcze rok temu miałem
sporą nadwage - jakieś 120kg na 186cm wzrostu i nogi były cienkie)
teraz ważę jakieś 90 - schudłem chociaż wciąż trenuję i zależy
mi na dobrej budowie
a teraz już na tym by nogi dogoniły "góre" - powyżej pasa nie jest
źle

najlepiej wyglądają dwugłowe (chociaż nie ma rewelacji)
ale czwórki i łydki to tragedia
problem tym większy, że trenuję uda co najmniej od stycznia (raz w
tygoniu) i jakoś nie zauważam
żeby były większe
no jest lekka rzeźba ale nie masa (mierze co jakoś czas i raczej nic)

trenuje 1 w tygodniu
po solidnej rozgrzewce (rower, obitrek, gimnasyka, przysiady z gryfem)
- przysiady 5-6serii zaczynam od 30kg a kończe na 80-90kg (nie licze
ciezaru sztangi - to dodatkowe 25kg) - 90kg to ciezar max - jako żem
wysoki nie chce stracic kregosłupa
- przysiady na hack maszynie - 5serii od 20 do 100kg
- wyciskanie na suwnicy - 5 serii od 50 do 170kg
- prostowanie w siadzie
- zginanie w leżeniu
ŁYDKI
-wspiecia stojac
-wspiecia sedzac

bardzo licze na odpowiedz i porade
co robie zle
co powinienem zmienic
w koncu minelo jakies 7 miesiecy a efekt niemal zaden (no może tyle ze
nogi mocniejsze)

28 lat/185cm/90kg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 90

Wzrost: 185

Cel treningowy: wygląd db

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: od roku spadek nadwagi z 119kg na 90kg

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: podstawowe

Napisz cały plan i cięzary w mc i wl.

Co do nóg i twojego planu, moim zdaniem - kiepski.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-08-09 19:37:51

Plan tygodniowy
Poniedziałek: Nogi (uda+łydki)
Wtorek: Klatka+Bicepsy+Przedramiona
Środa: dzień wolny
Czwartek: Plecy+Tricepsy
Piątek/lub Sobota: Barki

Brzuch cwicze niemal na każdym treningu

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale czy mam opisac trening nóg?
co wiecej konkretnie dopisac?

UWAGA: podaje ciezar bez uwzglednienia gryfu - trzeba dodac 25kg
1. Przysiady ze sztanga z przodu (2 serie rozgrzewkowe 10-20kg)
2. Przysiady ze sztanga za karkiem
1 seria - 40kg x 12
2 seria - 60kg x 10
3 seria - 80kg x 8-10
4 seria - 90kg x 8

3. Przysiady na hack-maszynie
1 seria - rozgrzewkowa 30kg x 12
2 seria - 60kg x 12
3 seria 90 kg x 10
4 seria - 110/130kg x 8-10

4. Wypychanie ciezaru na suwnicy
1 seria - 70kg x 12
2 seria - 110kg x 12
3 seria - 150kg x 12
4 seria - 170kg x 10

5. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
4 serie (trudno okreslic ciezar bo maszyna ma dziwna numeracje
ale nie traktuje tego cwiczenia szczególnie ciezko)

6. Uginanie nóg leżąc
4 serie - sytuacja podobna jak powyżej

ŁYDKI

1. Wspinanie na palcach ze sztangą
4 serie - 120kg x 12-15
2. Wspinanie na palcach siedzac
4 serie - 65kg x 12-15

czekam na podpowiedzi i uwagi - jak ruszyc nogi

Cały plan - na każdą partię.

Plan tygodniowy
Poniedziałek: Nogi (uda+łydki)
jak wyżej

Wtorek: Klatka+Bicepsy+Przedramiona
Wyciskanie skos hantli (podaje wage 1 sztangielki)
1seria 15kg x 12
2 seria 21 kg x 12
3seria 30kg x 10
4 seria 34kg x 8

Brama - ściąganie linek
4 serie - stopniowe zwiększanie (brak danych dot dokładneg ciężaru)

Wyciskanie sztangi na poziomej
1 seria 40kg x 12 (+gryf)
2 seria 60kg x 12
3 seria 70kg x 10
4 seria 80kg x 6-8

Rozpiętki skos
1 seria 15kg x 12
2 seria 17kg x 12
3 seria 21kg x 10

BICEPS

Unoszenie hantli siedząc
1 seria 15kg x 12
2 seria 17kg x 12
3 seria 21kg x 10
4 seria 25kg x 6-8

Unoszenie sztangi
- robię zazwyczaj z małym ciężarem - 10-20kg x 10-16
często tzw. "siódemki" czyli za jednym podejściem 3 ćwiczenia po 7 razy

Modlitewnik
- preferuję kombinacje z wyciągiem z dołu (regulacja) plus kombinacja jednorącz-oburącz
5-6serii x 10-12

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków ze sztangą lub hantlami (nachwyt-podchwyt)
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (50kg)


Środa: dzień wolny

Czwartek: Plecy+Tricepsy

PLECY

Wiosłowanie (trzeba doliczyc ciezar gryfu zazwyczaj 25kg)
4 serie 1-20kgx12// 2-40kg x 12/ 3-60kg x 10/ 4-70kg x 10

Martwy ciag na ugietych nogach
4 serie (wynik podobny jak powyzej)

Półpodciąganie - 4 serie x 6-8
(mam na myśli sytuację z pomaganiem sobie podpórką pod drązkiem - za ciężki jestem)

Ściąganie drążka wyciągu
10 serii - różne kombinacje (zza karku-do klatki - szeroko-wąsko)
o obciążeniu nie piszę bo sprzęt na siłowni nie ma dokładnych oznaczeń

TRICEPSY

pompki na ławce

Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie 1-10kgx12/ 2-20kg x 10/ 3,4-25kg x 8

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
3 serie 1 - 11kg x 12/ 2-15kg x 10/ 3-17kgx10

ściąganie drążka wyciągu
8 serii -różne warianty (lina, drążek)
brak danych dot obciążenia


Piątek/lub Sobota: Barki

wyciskanie sztangielek siedząc
4 serie 1s-15kgx12/ 2-17kgx12/ 3,4 - 21kg x 10

unoszenie hantli bokiem
4 serie 1-9kgx10/ 2-11kgx10/ 3-13kgx10/ 4-15kgx10

unoszenie sztangielek przodem
4 serie (wynik podobny jak w powyższym ćw)

unoszenie w opadzie na boki hantli
3 serie 9/11/13kg x 8-10

szczerze - to plan z ostatnich wakacyjnych dni - nie kozakuje z ciężarami bo otarłem się o kontuzje i na razie że tak powiem delikatnie a systematycznie, więc zaznaczam, że dane podaję bez popisywania się

Ale przeładowane, 10 serii wyciągu ? Ściąganie za kark jest kontuzjogenne.

Dlaczego wiosłowanie przed mc ?

Napisz w jakie dni masz możliwość trenować.

Za dużo serii na wyciągach robisz.
Na małe partie (triceps,biceps,barki) rób 3 ćwiczenia po 3-4 serie
Na duże partie 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie.
MC rób na początku treningu pleców lub na końcu .

Co do nóg możesz zmęczyć czwórki robiąc wyprosty nóg z dużą ilością powtórzeń(15-20), następnie przysiady ze sztangą (na karku/trzymaną z przodu) lub Przysiady na hack-maszynie (10-12 powtórzeń) potem wyciskanie na suwnicy(też 10-12 powtórzeń) ,potem przejdź do dwójek
Zrób uginania leżąc po 15-20 powtórzeń a następnie MC na PRAWIE prostych nogach (nie mogą być zablokowane w stawach). Na łydki jakieś wspięcia i wspięcia w siadzie.

Możesz też spróbować ćwiczyć dwójki i czwórki na osobnych sesjach.
Wtedy dorzuć jakieś 1 ćwiczenie na dwójki i wykroki do czwórek (na koniec sesji aby dobić czworogłowe ) Łydki możesz ćwiczyć wtedy na obu treningach. Tylko zrób 2-3 dni przerwy między tymi partiami.

Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2011-08-11 19:11:40