Kompleksowy trening dla początkującego

Witam, mam na imię Kuba i jestem nowy na forum. Mam 18 lat. Mój wzrost to 188 cm przy wadze 68 kg (bardzo mnie to smuci ). Chciałbym rozpocząć treningi na siłowni ( jak narazie domowej ,bo nie mam pieniędzy na karnet :( ). Posiadam ławeczkę prostą,do brzuszków,modlitewnik, gryf prosty, łamany, hantle, obciążenie około 70 kg , rowerek.

Kiedyś próbowałem "coś tam" ćwiczyć, ale trwało to bardzo krótko.
Głównym problemem jest też to, że nie mam wystarczająco siły ,aby wykonywać ćwiczenia ,np. mój maksywalny wycisk na klatkę wynosi ok. 55 kg :(.

Chciałbym was poprosić o ułożenie dla mnie planu treningowego (ćwiczenia najlepiej 3x w tygodniu,ponieważ się uczę) oraz diety, która pozwoli mi na osiągniecie masy. Wiem, że pewnie powiecie, żebym poszukał, ale naprawdę jestem "zielony" na tym punkcie :(.

Treningi na siłowni chciałbym połączyć z bieganiem, gdyż zależy mi na utrzymaniu biegowej kondycji. Jestem bardzo zdeterminowany i planuję długotrwały trening. Proszę was o pomoc. Jeśli będzie to konieczne mogę umieścić zdjęcia swojej sylwetki. Z góry bardzo dziękuje i czekam na odpowiedzi. Pozdrawiam

Na poczatek rozgrzewka
a potem trening (sam mam taki i jest super)

1. Przysiad ze sztanga
2. Marwy ciag
3. Wyciskanie na plaskiej
4. Wioslowanie w opadzie
5. Wyciskanie zolnierskie
6. Podciaganie a drazku
+ rob ze 2 serie brzuszkow po treningu
Na koniec stretching (rozciaganie miesni)
"Wszystkie cwiczenia po 12 powtorzen 3 serie"
trenujesz 3 razy w tygodniu... pij duzo i jedz duzo...

I poczytaj te linki to bedziesz mial wiedze na start ze hoho

[https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html]
[diety.sekrety-urody.net/dieta-bialkowa.html]
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm]
[http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862]
[https://www.sfd.pl/[art]_Pierwsze_kroki_w_domowym_treningu.-t528625.html]

Jesli pomoglem mozesz dac SOG'a

Trening co podal Crisne jest ok. Ale nie wykonuj klasycznego mc. Zamien np. na rdl. Jesi chcesz biegac pamietaj aby uwzglednic to w diecie. Musisz jesc wiecej by mimo biegania (dodatkowy wysilek) przybrac na masie.

"Głównym problemem jest też to, że nie mam wystarczająco siły ,aby wykonywać ćwiczenia ,np. mój maksywalny wycisk na klatkę wynosi ok. 55 kg :(. "

Nie rozumiem. Wyciskasz 55 kg to z takim ciezarem cwiczysz, wyciskasz 20 kg to wykonujesz to cwiczenie z takim obciazeniem. Co ty myslisz ze od razu wezmiesz 100 kg? Don't worry. Cwicz systematycznie a zobaczysz jak sila pojdzie do gory.

Zmieniony przez - slawek94 w dniu 2011-08-11 01:34:15