Poprawilem opis:::: Cwicze juz okolo 2 lata i 6 miesiecy i chodze systematycznie 3 x w tygodniu czasami mam 2 tygodnie przerwy ale rzadko. Ostatnie moje treningi to caly grudzien trenowalem na wytrzymalosc 3x w tygodiu.
PONIEDZILEK: Na KLATKE 4 cwiczenia i na BICEPS po 3 cwiczenia:
1. Wyciskane na plaskiej 3 serie po 12-16 powtorzen.
2. Wyciskanie na skosie 3 serie po 12-16 powtorzeń.( skos 45 stopni ) 3.Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12-16 powtorzen ( kat 30 stopni ), i na koniec rozpietki tez na skosie 3x 12-16.
BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie po 12-16 powtorzen. 2.Uginania hantlami na siedzaco 3 serie po 12-16 powtorzen
3. Uginania ramienia z reka oparta o kolano 3x 12-16 pow.
SRODA: Barki, Nogi (nogi rzadko wiec nie pisze).BARKI robilem po 4 cwiczenia.
1.Wyciskanie sztangi za karku 3 serie po 12-16 powtorzen.
2.Unoszenie sztangielek na boki w gore stojac 3-4 serie po 12-16 powtorzen.
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 12-16 powt.
4.unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 serie 12-16 powtorzen.
PIATEK :Plecy po 4 cwiczenia i na triceps po 3 cwiczenia.
Plecy:1. Sciaganie drazka wyciagu za glowe 3-4 serie po 12-16 powtorzen
2.Sciaganie drazka waski chwyt z gory do klatki 3 serie po 12-16 3.Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3serie po 12-16pow.
4.Przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 12-16
Triceps :1.Wyciskanie francuskie lezac 3 serie 12-16 powtorzen 2.Wyciskanie sztangielki zza glowe 3serie po 12-16
3.Wyprosty ramion na wyciagu 3 serie po 12-16 potorzen. W
szyskie przerwy w cyklu 1 min, ciezar 50-60%.
Nastepnie 6 tygodni robilem mase, partie trenowane jak powyzej,ta sama kolejnosc.
PONIEDZIALEK: Klata po 4 cwiczenia, Biceps po 4-3 cwiczenia,
SRODA: Barki ,czsem nogi po 4 cwiczenia.
PIATEK.Plecy po 4 cwiczenia i triceps po 3 cwiczenia.
Klatka :1.Wyciskanie na skosie sztanga 4 serie po 8-12 powt.(kat 45 stopni).
2. Wyciskanie na skosie hantlami (lawka 30 stopni) 3 serie po 8-12 powtor.
3.Wyciskanie hantlami na plaskiej 3 serie po 8-12 powtorzen
4.Rozpietki 1 tydz.na plaskiej laece, 1 tydz.na skosie 3 serie x10-12pow.
Biceps:1.Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 4 serie po 8-10 2.Sztanga stojac 3serie po 8-10 powtorzen
3.Albo modlitewnik lub z oparciem o kolano 3serie po 10-12 powt
Barki:1.Wyciskanie sztangielek siedzac 3-4 serie po 8-10 powt
2.Wznosy sztangielek na boki siedzac 3serie po 8-10 powtorzen
3.Unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3 serie po 8-10 pow.
Plecy:1. Podciaganie sie na drazku waski szer. chwyt do klatki 4x max okolo 8-10razy.
2.Sciaganie drazka za glowe 3 serie po10-12 powtorzen
3.Wioslowanie sztanga lub sztangielka w opadzie szeroko 3 serie po 8-10
4.Przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 3-4 serie po 10-12 powtorzen .
Triceps.1.Pompki na poreczach lub wyciskanie na waskim chwycie 3 serie po 8-10 powt
2.Wyciskanie oburacz sztangielki siedzac za glowe 3 serie po 8-10 powt.
3.Prostowanie ramion na wyciagu w dol 3 serie po 8-12 powtorzen.
Czas przerw w tym cyklu ksztaltowal sie roznie, ale okolo 2-3 min a ciezar max.zeby ostatnie powtorzenie wykonac do 8 a jak niestarczylo sily to do 6 .
Polwa lutego zakupilem kreatyne,glutamine, odzywke bialkowa i dextroze. I robilem: Poniedzialek :Biceps i Triceps po 3 cwiczenia
BICEPS.1. Uginania z hantlami lezac (lawka nizej niz w cyklu na mase) i tak 4serie po 10-12powtorzenia
2.Modlitewnik sztanga 4 serie po 10-12 powtorzen.
3.Uginwnia izolowane z hantla 3 serie po 10-12 powtorzeń
TRICEPS: 1.Pompki na poreczach z obciaceniem 3 serie po 6-8 powtorzenia 2.Wyciskanie francuskie 3serie po 10-12 powtorzenia
3.Wyprosty ramion na wyciagu 3 serie po 8, i pompowalem do 20 powt
.Wtorek.Katka: 1.Rozpietki na wyciagu na bramie skos do gory 4 serie po 15 powtorzen
2.Wyciskanie hantli skos do gory 3 serie po 10-12 powtorzen,
3.wyciskanie sztangi skos do gory 2 serie po 8-10, i minimalnym ciezarem jeszcze 12-15 powtorzen pompujac.
Czwartek. Barki :1.wyciskanie sztangi zza karku i unoszenie sztangielek na boki siedzac serie laczone 3serie po 10-12 powtorzen
2.Unoszenie sztangielki jednoracz lezac bokiem na lawce skosnej 3 serie po 10-12 powtorzen.
3.
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie po 10-12 powtorzen 4.Kaptury 3 serie po 6-8 powtorzen.
Piatek: Plecy 1.podciaganie na drazku 3 serie max
2.Sciaganie drazka do klatki szer. chwyt 3 serie po 10-12 powtrzeń.
3.Wioslowanie sztanga 3 serie po 6-8 powtorzeń
4.Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 2 serie po 12-15 powtorzen 5.Opady 3 serie po 6-8 powtorzen. Martwych ciagow nie robie bo nie za bardzo umiem wykonywac technicznie.
Wszystkie przerwy okolo 1,5 minuty, a ciezar to w granicy 70-80%, w zaleznosci od cwiczenia.
Potem znowu masa, cwiczenia podobne jak juz pisalem dla masy tylko inna kolejnosc wiecej lub mniej mniej seri i powtorzen w zaleznosci od sily i checi. Czas przerw i ciezar zblizony jak w poprzednim cyklu na mase
I po tym zrobilem 2 tygodnie przerwy.I jak juz pisalem w 2 lub 3 postcie wprowadzilem trening cykliczny ktory opiera sia na 3,4 cwiczeniach dla danych parii i 8-10 powtorzeniach,chcialbym nabrac troche masy no i wszystkiego po trochu,bo juz troche stoje.
Problem moj znasz mam,zaden z podanych treningow nie wniosl nic nowego w moim wygladzie, ani tez silowo, a jak tak to niewiele. Mam 38 biceps ,106 klata, udo 57,Lydka 40 ,przedramie 30, waga moja to okolo 88kg przy wzroscie 184 i mam troche zbednedo tluszczyku ale bez przesady.Mam madzieje ze opis ci wystarczy i bedziesz mi mogl pomoc.Pozdrawiam ,sorry za tamten opis robilem w pospiechu mysle ze ten jest bardziej czytelny
irek
Michail
wiras
Kruszek
