snorri1 / Dziennik osobnika biurowego

Pewno że będzie. :)

Po dłuższej przerwie spowodowanej chorobą, urlopem oraz podtopieniami wracamy do żelastwa.

Trening na najbliższe kilka miesięcy to 5/3/1 wg. Jima Wendlera.

Założenia ogólne są takie, że wykonuję cztery podstawowe ćwiczenia:
pon: Wyciskanie leżąc + wyciskanie żołnierskie
śr: Przysiad
pt: martwy ciąg

Do każdego takiego zestawu dokładam po 2-4 serie ćwiczeń pomocniczych. Ćwiczenia te będą
1. gnębić mniejsze partie
2. izolować konkretne elementy dużych partii
3. pozwalać na przećwiczenie konkretnych mięśni, które nie pracują przy ćwiczeniach podstawowych.

Na każdym treningu robię też ABS II poziom A by pognębić brzuch.

Standardowa rozgrzewka to w zależności od wykonywanego ćwiczenia głównego(pow/kg):

Wyciskanie 5x25 5x30 3x35
Przysiad 5x35 5x45 3x50
Martwy Ciąg 5x45 5x55 3x65
Wyciskanie żoł. 5x15 5x20 3x20

Trening dzisiejszy to 5-tki:

Wyciskanie 5x35 5x40 15x45
2xSuper seria:
Wyciskanie na skosie 10x12
Rozpiętki na skosie 10x10
Super seria:
Wyciskanie francuskie 10x10
Pompki tyłem 10

Wyciskanie żoł. 5x25 5x25 8x30
Super seria
Unoszenie sztangielek bokiem 10x6
Unoszenie sztangielek w opadzie 10x6

Na koniec obecna "figura"





Zmieniony przez - snorri1 w dniu 2011-08-01 21:00:16

co tak dużo powt?

5x25 ?

Ostatnia seria jest robiona do oporu dlatego jak jest mniejszy ciężar to wychodzi dużo powtórzeń. Plan został już przetestowany przez inną osobę (trójboistę) i o ile w pierwszym cyklu (cykl trwa 4 tygodnie) wygląda to bardzo fajnie to później zazwyczaj daje solidnie po dupsku.
Progres nie jest może jakiś szybki, ale można tak ćwiczyć bardzo długo i będzie on stabilny. W dodatku plan daje całkowitą swobodę jeśli chodzi o ćwiczenia dodatkowe zatem nie będzie nudny.

5x25 > 5 powtórzeń 25kg

Jak na tydzień piątek przystało dziś nogi :) Ćwiczeniem podstawowym jest tu przysiad. Dodatkowo postanowiłem, że wraz z nogami będzie robiony "brzuch ekstra" to znaczy trening będę zaczynał i kończył serią ABS II A.

Po rozgrzewce i pierwszym ABSie (pow. x kg):
Przysiad ze sztangą: 5x55, 5x60, 10x70
Ćwiczenia uzupełniające
2x seria potrójna:
Prostowanie nóg siedząc: 10x50
Uginanie nóg leżąc: 10x30
Wznosy na palce: 0x10 + po 10 na jednej nodze

Na zakończenie ABS II A i do domu.

Po tym treningu mam dość. Miało być lekko jest morderczo już na tym etapie. Oznacza to tylko zakwasy :)

W piątek martwy ciąg + bicepsy i przedramiona.

Jeszcze mnie trzymają zakwasy po środowym treningu, a tu trzeba zasuwać. Generalnie mięśnie ogłosiły konkurs na to kto będzie miał większe zakwasy po treningu. Jak na razie wygrywają czworogłowe ud.

Trening pleców jest jednym z fajniejszych. Szczególnie jak robimy ćwiczenia takie jak martwy ciąg czy wiosłowanie sztangą :)

Rozgrzewka, a następnie (pow x kg):
Martwy ciąg: 5x65, 5x80, 6x90
Ćwiczenia uzupełniające:
2x Super seria:
Wiosłowanie sztangą podchwytem: 10x45
Szrugsy KB 25kg: 10
dodatkowo:
Podciąganie nachwytem: 10
Unoszenie tułowia: 10

Bicepsy i przedramiona:
2x Super seria:
21: 25
ćwiczenie sadowa hantlami 12,5kg: 10





Na koniec ABS II A i do domu.

Jak co poniedziałek w każdej siłowni w polce obchodzone jest święto Matki Boskiej Klatkowskiej. Zatem dziś trójki klata + barki.

Po standardowej rozgrzewce (pow x kg):
Wyciskanie 3x40 Wyciskanie 3x45 5x40 12x50
2xSuper seria:
Wyciskanie na skosie 8x12
Rozpiętki na skosie 8x10
2xSuper seria:
Prostowanie ramion na wyciągu w poziomie stojąc, czyli TIR: 8x16
Pompki tyłem: 8x5

Na koniec tzw. sierżant po 8 powtórzeń: 16, 24, 32

Wyciskanie żoł. 3x25 3x30 12x30
2xSuper seria:
Unoszenie sztangielek bokiem 8x7
Unoszenie sztangielek w opadzie 8x7

Na koniec dnia ABS II A.

Podkręcam powoli dietę i od razu idzie lepiej. W środę nogi i brzuch. Zapewne skończy się wznowieniem konkursu na najbardziej bolący mięsień. Poprzednią edycję wygrały czworogłowe, które odpuściły dopiero dziś rano.

aaa 5 powt. 25kg to ok:) ja mam plan fbw 5s x 5powt., daj plan treningowy do poprawy, bruch abs II bym też zmienił, rozpisz dietę

@pitbuyll, trening jest dobry i ustawiony tak by przez bardzo długo był progres. Dieta to osobny problem, nie mogę za szybko dorzucić kcal, bo wystąpi efekt "ogumienia zimowego".

Dziś trochę inaczej, bo nogi + brzuch + bicepsy.

ABS II A

Przysiad ze sztangą: 3x55, 3x65, 9x75
Ćwiczenia uzupełniające
2x seria potrójna:
Prostowanie nóg siedząc: 10x50
Uginanie nóg leżąc: 10x30
Wspięcia na palce na maszynie: 60x10

ABS IIA
21: 2x25
zarzut: 10x25, 10x25

Po czymś takim mam dość :D

W piątek plecy + przedramiona.