Mój nowy FBW 16 Lat

Witam
Mam 16 lat, ważę 68kg mam 172cm wzrostu i 6 miesięcy stażu na siłowni. Od września zamierzam ruszyć planem z priorytetami by niekwestio
https://www.sfd.pl/PLANY_4_DNIOWE_Z_PRIORYTETAMI...ZAPRASZAM...by_niekwestio-t233868.html

Przez ostatnie 2-3 tygodnie nie było mnie na siłce ponieważ byłem nad morzem itp a tam było ciężko o to.

Dlatego pomyślałem że zacznę teraz FBW do Września aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku i aby przeszły zakwasy

Ułożyłem 2 zestawy a i b i będę je wykonywać na przemiennie ćwiczyć będę 4 razy w tygodniu.

Oto moje wypociny
Dzień Pierwszy (Poniedziałek) A

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Pompki na poręczach 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Przedramię: Zwijarka 2s

Dzień Drugi (Środa) B

Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w górę 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Przedramię: Zwijarka 2s

Dzień Trzeci (Piątek) A

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Pompki na poręczach 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Przedramię: Zwijarka 2s

Dzień Czwarty (Sobota) B

Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w górę 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Przedramię: Zwijarka 2s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miechów

Uprawiane inne sporty: piłka nożna codziennie, od września mma/bjj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia ;)

Dieta: ruszam z nią od września póki co 5 posiłków dziennie i takie ogólne różności :)

Przeciwskaznania medyczne: brak, zdrowy jak zdrowa ryba

Zażywane suplementy: niet, to też zostawiam na wrzesień :)

ps. opierałem się raczej na podstawowych ćwiczeniach (martwy ciąg, przysiady, WL itp) i tych z wolnym ciężarem, ale pewnie mi coś nie wyszło więc czekam na wasze poprawki

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2011-08-08 22:20:09

Piłka klub ? MMA ile razy w tyg i w jakie dni ?

Co jest priorytetem - piłka, mma ?

Za wcześnie na suplementy, po roku, możesz coś kupić do uzupełnienia diety np białko

Odpuść ten plan, który podałeś w linku, nie jest dla Ciebie, na tym stopniu wytrenowania...

Poczytaj o splicie (cały art, bo warto)
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Ćwicz 3x w tyg, nie więcej... Z taką aktywnością fizyczną, najlepszym rozwiązaniem będzie trening 3 dniowy(Oczywiście FBW)

zdr



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-08 23:00:23

zależy mi na masie, myślisz że ja takich rzeczy nie czytałem ;o
ćwiczyłem 4 miechy splitem ...
za wcześnie na suplementy, pff

dzięki za pomoc ale nie jestem aż tak głupi żeby do mnie mówić wielkimi literami :)
ale sog za szybką pomoc :D

hm co do tych ciężarów to mniej więcej
wyciskanie 50 razy 12 powtórzeń
MC 70 x12
Przysiad podobnie jak mc


Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2011-08-08 23:08:14

Nie uważam Cię za głupiego, po prostu chciałem pomóc...

zdr

piłka rekreacyjnie mma raz w tygodniu i 2 razy bjj

Proponowałbym FBW 2 zestawy po 4ćw w zestawie z elementami dynamiki.

rozumiem że chciałeś pomóc ale wiesz już 6 miechów trenuję 3 razy w tygodniu, z suplementacji to już gainer "brałem" gainbolic 6000 i jeden od vitalmaxa, masa poszła z 62 do 68. A teraz chciałbym na poważnie ruszyć planem od września, mam już z tego forum dietę, plan, suplementację no i swoje chęci, ale przydała by się jeszcze rozgrzewka przed wrześniem i liczyłem na waszą pomoc.

dzięki za pomoc :)

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2011-08-08 23:15:53

Po sporty walki najlepszy będzie FBW 3x w tyg

Proponuje Taki plan

A"

Dynamic rows 4s
Siad 5s
Poręcze 4s
Uginanie ramion 3s

B"
Push press 3-4s
MC 4-5s
Podciąganie na drążku 4s
Wycisk wąski 3-4s

+ brzuch i łydki

A/B/A...B/A.B...


Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-08 23:17:43

dziękuję sog juz wszedł

a co myślisz o tym :

"Przykładowe FBW - Full Body Workout na mase z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s "

Brak mc

Lepiej rozbić to na 2 zestaw i dać ćw dynamiczne na początek.