Plan treningowy do oceny

Witam, znalazłem taki plan w necie i czy ktoś mogłby mi wytłumaczyć jak ćwiczyć tym planem, bo nie za bardzo wiem.

poniedziałek:

1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławeczka regulowana, sztanga, sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Plan(moim zdaniem) o wiele za ciężki i przekombinowany jak na twój staż(bo oczywiście plan jest ok)

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

To jest cały sprzęt jaki posiadasz ?

Jaki nakład obc ?

97400

jw

...a bardziej odpowiedni dla siebie plan znajdziesz tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html