Plan Treningowy dla 16-latka cel- sila

Witam serdecznie wszystkich użytkowników , chciałbym prosić was o pomoc przy ułożeniu planu treningowego na siłę.
Trenowałem już 4 tyg własnym planem.
Robiłem:
Mc- 12x3 42,5kg
Przysiad- 12x3 42,5kg
wyciskanie skos- 12x3 30kg
uginanie sztangielka 25x3 na każdą rękę 4,5kg .
Do każdego ćwiczenia robiłem rozgrzewkę 50% -1x10 , 75% - 1x8.

Maxów nie sprawdzałem.

Wiem ze ćwicze na marnych ciężarach , właśnie dlatego chcę zmienić trening nakładając nacisk na siłę. A was proszę o pomoc w ułożeniu takowego planu .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 179

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 4 tyg

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta , skosna , hantelki
ciezar 90kg

Dieta: Brak , lecz staram sie jak jest cos w domu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Odsyłam do dzienniczka .
https://www.sfd.pl/sidex95/Dzienik/Waga_piórkowa_do_80kg_!!!-t780891.html 

MASA I DIETA

sidex95

"Wiem ze ćwicze na marnych ciężarach , właśnie dlatego chcę zmienić trening nakładając nacisk na siłę."

kompletnie nie lapiesz zagadnienia.

cwiczysz na malych ciezarach,bo:

- masz 16 lat
- wazysz 67kg
- i dopiero zaczales cwiczyc (4tyg. to jest nic)

na tym etapie,kazdy program bedzie programem zwiekszajacym SILE...a jak bedziesz jadl- to i MASE.

potrzebujesz czasu i systematycznego treningu.

przeczytaj moje posty w linkach,ktore podalem:

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html  (czytaj cale tematy,wszystkie posty-UWAZNIE)

...a w linku nr 2 znajdziesz plan-gotowiec,ktorym smialo mozesz zaczac cwiczyc.

mam nadzieje,ze to choc troche rozjasni ci pewne sprawy.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-03 23:08:49

Ok , 3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

No i 1 seria główna ??

Mógłbym takie coś ?
rozgrzewka :
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
trening docelowy
2 serie 100%(CD) x 12 ?

Oczywiście na ćwiczeniach opisanych wyżej.
Tak samo nie wiem czy będę dał rade w pełni ćwiczyć z powodu prac gospodarczych ( żniwa ) Czyli całe dni roboty.

sidex95

zacznij od JEDNEJ SERII ROBOCZEJ w przedziale 12-15 powtorzen

po paru tygodniach (2-3) wprowadzisz druga i jeszcze po paru-nastepna.
(oczywiscie pod warunkiem,ze bedziesz szedl do przodu-co bez zgrania pozostalych dwoich najwazniejszych czynnikow,tj.zarcia oraz regeneracji-nie bedzie mozliwe)

chyba zauwazyles,ze w porownaniu do tego,co robiles wczesniej-tu sa same ciezkie,zlozone cwiczenia i jest ich wiecej,niz w twoim planie?

"Tak samo nie wiem czy będę dał rade w pełni ćwiczyć z powodu prac gospodarczych ( żniwa ) Czyli całe dni roboty.

to wezmiesz sie za trening PO zniwach.

Za późno ;p Przed chwilą właśnie skonoczyłem :
1. przysiad 45kg
2. rdl (rumunski martwy ciag) 45kg
3. wyciskanie na lawce 35kg
4. wioslowanie 40kg
5. wyciskanie w staniu 22,5kg
Tak jak opisalem zrobilem:
rozgrzewka :
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
trening docelowy
2 serie 100%(CD) x 12

Niezle sie zmeczylem , a jescze podciaganie . Podciaganie niestety beda robil tylko 3 powtórzenia , wiecej nie dam rady.

Next trening według twoich zaleceń 1 seria robocza :)

Nie zdołam nawet 3 powtórzeń z nachwytem , 1 dam rade :/ To nie to samo co podchwyt.
Nadodatek po wszystkich cwiczeniach . Moze wmieszać to po wl ?

To rób podchwytem. Za jakiś czas będziesz robił nachwytem. Dodatkowo wiosło wzmocno plecy i nachwyt pójdzie bez problemu. Wiem, bo sam tak miałem.

sidex95

powiedz mi,a kto co kaze robic nachwytem?
napisze po raz setny - stosujesz taki uchwyt,w ktorym jestes najmocniejszy.

nastepna sprawa.

powtorzenia wykonujesz w przedziale tak? (patrz link do mojej wypowiedzi na temat "progresji" )
12-15
wiec dlaczego napisales 12?
znaczy sie...zabilo cie i nie mogles podniesc wiecej razy,tak?

o podciaganiu tez pisalem,co mozna zrobic,aby lepiej poszlo.
numer z podparciem lub/i gumami.(jest w postach)

jak juz zaczales po 2 serie,to juz tak rob.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-04 19:09:42

Ok, jeszcze mam takie krepujące pytanie :)
Czy kocia karma (chrupki) bedzie dobrym dodatkiem do diety ? ma az 26g bialka na 100g produktu , do tego witaminy :)

Aha , co najważniejsze , jest zjadliwa